Evenwichtsoefeningen voor ouderen: oefeningen thuis, frequentie en veiligheid

Wat zeggen de Nederlandse richtlijnen over evenwicht en kracht?

Nederlandse bronnen zeggen drie dingen die elkaar aanvullen. De Gezondheidsraad stelde in 2017 de Beweegrichtlijn op. Thuisarts, de patiëntenwebsite van de huisartsen, vertaalt die naar een weekplan voor mensen vanaf 55 jaar ¹. VeiligheidNL, het kennisinstituut voor veiligheid, geeft in een brochure losse oefeningen voor thuis ³.

Er zit een verschil in de frequentie. De Gezondheidsraad noemt voor balansoefeningen een minimum van twee keer per week. De commissie legt uit dat de meeste onderzoeken die oefeningen twee tot drie keer per week lieten doen, en dat zij daarom het minimum van twee keer aanhoudt ². VeiligheidNL zet in de brochure een dagelijkse gewoonte als streven ³, en ook Thuisarts schrijft op de pagina over valpreventie dat je elke dag actief beweegt en je spieren en evenwicht oefent ⁴. Die bronnen spreken elkaar niet tegen: twee keer per week is de ondergrens, vaker oefenen mag. Welk ritme bij jou past, bespreek je met je huisarts of fysiotherapeut.

Wat telt mee als spier- en botversterkende activiteit? De Gezondheidsraad noemt traplopen, herhaald opstaan uit zit en krachttraining als voorbeelden ². Balansoefeningen omschrijft de raad als statische en dynamische oefeningen waarbij je staat of beweegt, zoals op één been staan of iets van de grond oprapen ².

Welke evenwichtsoefeningen kun je thuis doen?

Thuisarts beschrijft twee oefeningen voor je evenwicht ¹. VeiligheidNL voegt er twee toe die in het dagelijks leven passen ³. In de tabel staat wat de bron precies noemt, zonder extra eisen.

Reken het eens na. Bij schommelen doe je 10 keer heen en weer en dat 3 keer: 10 × 3 = 30 keer heen en weer. Bij buigen en strekken doe je 5 keer per been: 5 × 2 benen × 3 rondes = 30 herhalingen. Opstaan uit de stoel doe je 5 keer, twee keer per dag: 5 × 2 = 10 keer per dag, dus 10 × 7 = 70 keer per week (eigen berekening uit ³). Dat zijn kleine aantallen. Ze passen daarom ook in een drukke dag.

VeiligheidNL waarschuwt dat je spierpijn kunt krijgen als je met een beetje uitdaging traint. Die klachten nemen volgens de brochure af als je de oefeningen regelmatig doet ³. Thuisarts maakt onderscheid met pijn: krijg je ineens een stekende pijn, dan stop je of doe je rustiger aan totdat de pijn weg is ¹.

Oefenen in het dagelijks leven

• Neem de trap in plaats van de lift of roltrap. Traplopen traint je beenspieren ³.
• Zit niet te lang achter elkaar. Sta bij een lange zittijd elk half uur op en loop een stukje ¹.
• Wandelen is goed voor je. Je haalt het meeste resultaat als je het combineert met spierversterkende oefeningen ³.
• Beweeg bij voorkeur op vaste momenten. Thuisarts schrijft dat een gewoonte het volhouden makkelijker maakt ¹.

Zo oefen je veilig

Evenwichtsoefeningen vragen dat je een beetje uit balans durft te komen. Dat vraagt om een veilige omgeving. De bronnen geven daarvoor de volgende aanwijzingen.

• Houd bij elke oefening een stoelleuning of ander stevig houvast binnen bereik. Thuisarts noemt de leuning van een stoel bij buigen en strekken ¹.
• Draag stevige, platte schoenen. Thuisarts schrijft dat je dan minder kans hebt om te struikelen ⁴.
• Begin rustig. Thuisarts: je moet na het bewegen weer normaal kunnen praten. Hap je eerst naar adem, dan was het te zwaar ¹.
• Bouw langzaam op. Begin bijvoorbeeld met een wandeling van 10 minuten en wandel de dagen erna vaker en langer ¹.
• Sta na het opstaan eerst even stil. Als je te snel opstaat, kun je duizelig worden ³.

VeiligheidNL noemt de oefeningen in de brochure eenvoudig en bedoeld voor thuis ³. Voel je je onzeker op je benen, of ben je al eens gevallen? Vraag dan je huisarts of fysiotherapeut om mee te kijken, voordat je zelf met uitdagender oefeningen begint. Vraag hen ook of er een training in je buurt wordt aangeboden ³.

Wat zegt onderzoek over minder vallen door oefenen?

De beste samenvatting komt van Cochrane, een organisatie die onderzoeken systematisch bundelt. Het overzicht uit 2019 bevat 108 gerandomiseerde onderzoeken met 23.407 deelnemers die thuis wonen. Gemiddeld waren ze 76 jaar en 77% was vrouw ⁵.

Een rekenvoorbeeld uit het overzicht maakt dit concreet. Bij een illustratief risico van 850 valpartijen per 1000 mensen in een jaar (gebaseerd op de controlegroepen) horen 195 minder valpartijen in de oefengroep: 850 × 23% = 195,5, afgerond 195. Er blijven dan ongeveer 850 − 195 = 655 valpartijen over per 1000 mensen ⁵. Bij het aantal mensen dat valt gaat het om 480 per 1000 mensen. Met 15% minder zijn dat 72 minder mensen die vallen, dus ongeveer 408 ⁵.

Let op wat de cijfers niet zeggen. Het zijn gemiddelden, geen garantie voor jou. Oefenen leidde na deze analyse nauwelijks tot een verschil in kwaliteit van leven ⁵. Bijwerkingen kwamen in 27 onderzoeken voor, vooral spier- en gewrichtsklachten. In één onderzoek werden twee ernstige bijwerkingen gemeld: een stressbreuk in het bekken en een operatie aan een liesbreuk ⁵. Bij programma’s die vooral uit krachttraining, wandelen of dans bestaan, is het effect op het aantal valpartijen onzeker ⁵.

De Gezondheidsraad komt tot een verwante conclusie voor botbreuken. De raad schrijft dat bewegen bij ouderen het risico op botbreuken verlaagt en dat de combinatie van duur-, kracht- en balanstraining daarbij helpt ².

Zelf oefenen, een cursus of een fysiotherapeut?

Niet iedereen wil of kan alleen oefenen. VeiligheidNL noemt speciale trainingen voor ouderen. Voorbeelden van trainingen die de kans op een val verkleinen zijn In Balans, Otago en Vallen Verleden Tijd. Je vraagt je huisarts of fysiotherapeut of er zo’n training in je buurt wordt aangeboden ³. Thuisarts noemt dezelfde route en verwijst naar veiligheid.nl om een cursus te vinden. Je kunt het ook aan de gemeente vragen ⁴.

Over de kosten schrijft VeiligheidNL dat zulke trainingen vaak worden vergoed door de zorgverzekeraar vanuit de aanvullende verzekering of door de gemeente ³. Dat verschilt per polis en per gemeente. Controleer dus je eigen polisvoorwaarden en vraag bij je gemeente na wat mogelijk is. Wil je weten hoe je je valrisico inschat, lees dan Valrisico test voor ouderen.

Wil je weten hoe groot je valrisico is voordat je begint? Dat leggen we uit in Valrisico test voor ouderen. Een overzicht van alles wat je thuis kunt doen, staat in Valpreventie voor ouderen thuis.

Wat oefenen niet oplost

Oefenen verlaagt de kans op een val, maar sluit hem niet uit. Een val heeft vaak meer dan één oorzaak. Thuisarts noemt niet sterk en fit zijn, slechter zien, vaker duizelig zijn, voetproblemen, geheugenproblemen en medicijnen waardoor je minder oplet ⁴. Voor een deel daarvan heb je een andere aanpak nodig:

• Medicijnen: sommige beïnvloeden je bloeddruk, evenwicht of hersenen. VeiligheidNL adviseert om elk jaar met je huisarts of apotheker te bespreken of je ze nog nodig hebt ³.
• Ogen: laat je ogen controleren bij een brillenwinkel. Zet een leesbril of multifocale bril af als je loopt ⁴.
• Voeten en schoenen: verzorg je voeten en draag stevige, platte schoenen ⁴.
• Je huis: haal drempels en losse kleden weg, zorg voor licht en voor handgrepen in de badkamer en bij het toilet ⁴.

Raakte je toch gevallen, dan help je jezelf met de juiste vervolgstappen. Die staan in Wat te doen na een val. Ben je bang om te vallen en ga je daardoor minder doen? Lees dan Valangst bij ouderen. Bescherming van de heup bespreken we in Heupbeschermers.

Veelgestelde vragen