Valpreventie voor ouderen thuis: wat je zelf kunt doen

Wat is valpreventie en waarom is het nodig?

Valpreventie bestaat uit alles wat de kans op een val of op letsel na een val kleiner maakt. Bij ouderen gaat het zelden om één oorzaak. VeiligheidNL beschrijft vallen als een probleem met meerdere factoren, waarbij meestal een combinatie van lichaam, omgeving en gedrag meespeelt ³. Daarom werkt één losse maatregel zelden. Een gewone stap, zoals een goede bril, helpt pas echt samen met kracht, evenwicht, verlichting en medicijnen die kloppen.

De cijfers laten zien waarom dit onderwerp aandacht krijgt. Op de pagina over valpreventie bij ouderen schrijft VeiligheidNL dat jaarlijks 119.000 65-plussers na een val op de spoedeisende hulp belanden. De pagina noemt daarbij geen jaartal. Volgens dezelfde pagina is dat slechts 10% van alle valongevallen van ouderen, en schoten de directe medische zorgkosten van valongevallen in 2020 al door de 1 miljard euro ².

Een eigen rekenvoorbeeld maakt het getal tastbaar. Een jaar heeft 365 × 24 × 60 = 525.600 minuten. Bij 119.000 spoedeisende-hulpbezoeken is dat 525.600 : 119.000 = 4,4 minuten tussen twee bezoeken. VeiligheidNL schrijft zelf “elke 4 minuten” ². Als 119.000 inderdaad 10% van het totaal is, gaat het om ongeveer 119.000 : 0,10 = 1,19 miljoen valongevallen per jaar. Dat laatste getal is onze berekening uit de bronzin, geen cijfer dat de bron zelf noemt.

Twee bronnen, twee getallen

Wie zoekt naar cijfers, vindt niet overal hetzelfde getal. In een factsheet uit december 2020 schrijft VeiligheidNL dat jaarlijks 109.000 65-plussers na een val op de spoedeisende hulp worden behandeld. Daarvan liepen 79.900 mensen ernstig letsel op en overleden bijna 5.000 mensen. Dezelfde factsheet verwacht dat het aantal bezoeken tot 2050 met 47% stijgt ³. De huidige themapagina noemt 119.000 ². Het verschil kan op een ander meetjaar wijzen, maar de pagina zegt dat niet. Wij kiezen geen getal als juist en tonen daarom beide.

Waardoor heb je een grotere kans om te vallen?

Thuisarts schrijft dat je op oudere leeftijd meer kans hebt om te vallen. Het noemt als oorzaken dat je niet sterk en fit bent, slechter ziet, vaker duizelig bent, problemen met je voeten of geheugen hebt en medicijnen gebruikt waardoor je minder oplet. Ook ziektes als Parkinson, artrose, ALS of reuma kunnen vallen makkelijker maken ¹.

Je hoeft niet alle factoren zelf te beoordelen. In de VeiligheidNL-factsheet staat dat leeftijd, eerdere vallen en aanwijzingen voor een mobiliteitsprobleem de belangrijkste voorspellers zijn die richtlijnen gebruiken ³. Wie in het afgelopen jaar is gevallen, heeft dus al een reden om het onderwerp serieus te nemen.

Bewegen, kracht en evenwicht: de basis

Thuisarts begint bij fitter en sterker worden. Het advies is elke dag actief te bewegen, zodat je sneller gaat ademen en je hart sneller klopt. Denk aan wandelen, fietsen, sporten, tuinieren of schoonmaken. Daarnaast raadt Thuisarts oefeningen voor evenwicht en voor sterkere spieren aan ¹.

Het cursusboek van de cursus In Balans (VeiligheidNL) legt uit waarom beenspieren zo belangrijk zijn. Kracht in de beenspieren beïnvloedt volgens het boek de loopsnelheid, het traplopen, het opstaan uit een stoel en de mogelijkheid om jezelf op te vangen bij struikelen ⁴. Het oefenprogramma uit dat boek is verdeeld in negen blokken, van warming-up en losmaakoefeningen tot oefeningen voor sterke benen, balanstraining en balansdans. Het boek noemt het het meest effectief om dagelijks uit elk blok een of meer oefeningen te doen ⁴.

Je hoeft dit niet alleen te doen. Thuisarts noemt ook een cursus om minder snel te vallen. Op veiligheid.nl zie je waar zo’n cursus bij jou in de buurt is. Je kunt het ook vragen bij je gemeente, fysiotherapeut of huisarts ¹. Welke oefeningen veilig zijn en hoe vaak je ze doet, staat in de gids Evenwichtsoefeningen voor ouderen.

Loop je moeilijk, dan kun je volgens Thuisarts een stok of rollator gebruiken ¹. Het cursusboek noemt voorwaarden voor een rollator, zoals een juiste hoogte (ter hoogte van het horlogebandje), werkende remmen en genoeg breedte om er gemakkelijk tussen te lopen. Het boek wijst er ook op dat je bij altijd lopen met een hulpmiddel het lopen zonder hulpmiddel niet traint, en adviseert zolang het veilig kan ook stukjes zonder hulpmiddel te lopen ⁴.

Zien, horen, voeten en schoenen

Thuisarts schrijft dat je bij het ouder worden waarschijnlijk minder goed gaat zien en horen. Laat je ogen controleren bij een brillenwinkel en zorg voor een goede bril. Heb je een leesbril of multifocale bril, zet die dan af als je gaat lopen, want daarmee zie je niet goed waar je je voeten neerzet ¹.

Een brillenwinkel kan vaak ook laten testen of je een oogziekte hebt, dat doet een optometrist. Een hoortoestel kan volgens Thuisarts ook helpen, bijvoorbeeld om verkeer buiten beter te horen ¹.

Voor je voeten geldt: verzorg ze goed, bijvoorbeeld bij diabetes, likdoorns, een ontsteking van de nagelriem, een ingegroeide teennagel of een scheve grote teen. Draag stevige, platte schoenen, want dan heb je minder kans om te struikelen ¹. Het cursusboek is hierover concreet voor buiten: draag stevig schoeisel ⁴.

Medicijnen, alcohol en duizeligheid

Sommige medicijnen vergroten de kans op vallen. Thuisarts noemt als voorbeelden plaspillen en medicijnen tegen hoge bloeddruk, depressie of plasproblemen. Het advies is met de huisarts te bespreken of je kunt stoppen of een ander medicijn kunt gebruiken ¹. Over slaappillen is Thuisarts stelliger: ze maken je suf, ook overdag, en je kunt daardoor makkelijk vallen, dus stop met slaappillen slikken ¹. Begin dus niet zelf met stoppen of minderen bij andere medicijnen, maar bespreek het.

Het cursusboek bevat een zelftest met vragen over medicijngebruik. Het noemt slaaptabletten, kalmeringsmiddelen, medicijnen tegen depressiviteit en dagelijks pijnstillers, en vraagt ook of je meer dan vijf verschillende medicijnen gebruikt ⁴. Neem die vragen mee naar je huisarts of apotheker.

Alcohol vergroot volgens Thuisarts de kans om te vallen. Het kan ook niet samen met sommige medicijnen, waardoor je duizelig kunt worden ¹. Ben je vaak duizelig? Dan bestaan er speciale oefeningen. Bespreek eerst met je huisarts of je die kunt doen ¹.

Duizeligheid heeft meer soorten. Thuisarts onderscheidt onder meer een licht gevoel in je hoofd, bijvoorbeeld door snel opstaan uit een stoel, stress, angst of medicijnen, en het gevoel dat alles draait en beweegt ⁵. Dat verschil is nuttig als je het aan de huisarts uitlegt.

De woning veilig maken, ruimte voor ruimte

Thuisarts beschrijft concrete aanpassingen. Daar komen de maatregelen uit de volgende tabel vandaan. De rechterkolom voegt tips uit het cursusboek toe waar die verder gaan.

Heb je hulp nodig bij aanpassingen? Thuisarts schrijft dat je ze zelf kunt doen of met familie of vrienden, dat veel gemeenten vrijwilligers hebben voor klussen en dat de gemeente soms een deel van de kosten betaalt. Dat vraag je bij het Wmo-loket van je gemeente ¹. Wat er in jouw gemeente kan, hangt van de gemeente af. Hoe je oefent voor meer evenwicht, lees je in Evenwichtsoefeningen voor ouderen.

Je valrisico laten inschatten

Veel ouderen met een verhoogd valrisico zoeken zelden zelf hulp. VeiligheidNL geeft als redenen dat ze zich niet bewust zijn van hun risico of vallen zien als iets dat bij ouder worden hoort ³. De Nederlandse richtlijn adviseert daarom een valrisicoschatting bij thuiswonende ouderen vanaf 65 jaar, bij voorkeur elk jaar. Ook na een acute val, bij twee of meer vallen in een jaar of bij een mobiliteitsprobleem is een schatting aan te raden ³.

De Valanalyse van VeiligheidNL werkt in drie stappen. Met de valrisicotest stel je vast of iemand een laag, matig of hoog risico heeft. Bij een hoog risico volgt een uitgebreide beoordeling van de oorzaken, zoals angst om te vallen, medicijnen, oogproblemen of duizeligheid. Daarna volgt advies op maat of doorverwijzing ⁶. Over het afnemen schrijft VeiligheidNL dat dit onder de basisverzekerde zorg valt. Lokaal moeten afspraken worden gemaakt over wie de Valanalyse uitvoert en over de financiering ⁶. Hoe de test werkt en wat de uitkomst betekent, lees je in Valrisico test voor ouderen.

Als je toch valt

Ook met alle maatregelen kan een val gebeuren. Het cursusboek zegt dat het verstandig is daar vooraf bij stil te staan, omdat veel mensen bang zijn dat ze niet van de grond kunnen opstaan ⁴. De hoofdregel uit het boek is: raak niet in paniek en blijf eerst even zo rustig mogelijk liggen. Controleer daarna je lichaam en probeer niet direct overeind te komen ⁴.

Wat je daarna doet, hangt af van letsel en van wat je kunt. De stappen staan in Wat te doen na een val. Na een acute val noemt de richtlijn een valrisicoschatting als aanleiding ³. Ben je opeens duizelig en gevallen, dan is dat voor Thuisarts een reden om direct de huisarts of huisartsenspoedpost te bellen ⁵. Over de angst om opnieuw te vallen lees je in Valangst bij ouderen.

Wat een hulpmiddel doet en wat het niet doet

Naast gedrag en woning bestaan er hulpmiddelen. De tabel vergelijkt drie soorten zonder merken. Ze vullen elkaar aan en geen ervan vervangt de andere.

Bang om te vallen staat in Valangst bij ouderen. Beschermers voor de heup komen aan bod in Heupbeschermers.

Voor mantelzorgers en familie

Voor naasten is praten over valrisico gevoelig. VeiligheidNL merkt op dat professionals het onderwerp vaak lastig vinden aan te snijden omdat veel ouderen er niet voor open staan ³. Het helpt als duidelijk is waar iemand terechtkan voor hulp. Zonder dat verhoogt het onderwerp mogelijk de angst om te vallen ³. Een korte checklist op papier, zoals de zelftest uit het cursusboek, geeft een rustige aanleiding voor het gesprek ⁴.

Wat je als naaste doet als iemand gevallen is, lees je in Wat te doen na een val. Een vragenlijst voor jouw situatie vind je in de tool Valrisico inschatten.

Veelgestelde vragen