Vetpercentage voor man en vrouw: waarden uit bronnen, meetmethoden en grenzen

Wat is je vetpercentage en wat zegt het meer dan de BMI?

Je vetpercentage is het deel van je lichaamsgewicht dat uit vet bestaat. Het is een andere maat dan de BMI. De BMI deelt alleen gewicht door lengte in het kwadraat en kan spieren en vet niet uit elkaar houden. Het Voedingscentrum noemt krachtsporters als groep waarvoor de BMI minder betrouwbaar is ¹⁰.

Het rekenen is simpel. Vetmassa is gewicht maal vetpercentage. Voorbeeld: iemand van 70 kg met 30 procent vet heeft 70 × 0,30 = 21 kg vet. De overige 70 − 21 = 49 kg bestaat uit spieren, botten, organen en water. Die twee kilogram-getallen veranderen op andere momenten dan het totale gewicht, en dat is precies waarom het vetpercentage naast de weegschaal interessant is.

Hoe groot het verschil met de BMI kan zijn, laat een Amerikaanse studie zien met gegevens van 13.601 volwassenen. Bij mannen had 19,1 procent een BMI van 30 of hoger, terwijl 43,9 procent volgens de WHO-referentie te veel lichaamsvet had. Bij vrouwen waren die cijfers 24,7 en 52,3 procent. De BMI-grens van 30 bleek dus erg selectief: ze herkende 36 procent van de mannen en 49 procent van de vrouwen met te veel vet ². Het lichaamsvet in deze studie is geschat met bio-impedantie, dus ook deze cijfers zijn schattingen.

Daarnaast is de plaats van het vet van belang. De Hartstichting schrijft dat vooral buikvet (visceraal vet) schadelijk is voor de gezondheid en dat de BMI niet laat zien waar het vet zit ⁹. Een vetpercentage geeft ook die verdeling niet. Meet daarom ook je buikomvang.

Welke vetpercentages noemen bronnen voor mannen en vrouwen?

Er bestaat geen vaste Nederlandse tabel. In de pagina’s van Thuisarts, het Voedingscentrum en de Hartstichting die wij lazen, stond geen tabel met vetpercentages. Harvard Health schrijft dat er geen algemeen aanvaard normaalbereik voor lichaamsvet is ⁶. Daarom zet de tabel hieronder vier bronnen naast elkaar. Ze gebruiken verschillende woorden en verschillende grenzen.

Je ziet twee dingen. Ten eerste valt de bovengrens van normaal bij Gesundheitsinformation.de (25 en 35 procent) samen met de WHO-referentie voor obesitas (boven 25 en boven 35 procent). Ten tweede legt Harvard Health de grenzen bij vrouwen hoger: daar begint overgewicht bij 36 procent en obesitas bij 42 procent ⁶. Die verschillen komen uit verschillende populaties en definities. Wij kiezen er geen enkele als dé norm.

In alle vier de bronnen liggen de waarden voor vrouwen hoger dan die voor mannen, in de grenzen zelf 10 procentpunten of meer. Je moet jezelf dus altijd met de grens voor je eigen geslacht vergelijken.

Verandert het normale vetpercentage met je leeftijd?

Vaak zie je op internet tabellen met een vetpercentage per leeftijdsgroep. Wij drukken zo’n tabel niet af, omdat we er geen bron met die cijfers van konden lezen. Wat we wel konden lezen, staat hieronder.

• Harvard Health schrijft dat het lichaamsvet vaak hoger is bij volwassenen van 60 jaar en ouder, deels doordat de spiermassa afneemt ⁶.
• Bij Romero-Corral et al. nam de bruikbaarheid van de BMI voor het herkennen van te veel vet af naarmate de leeftijd toenam, vooral bij mannen en ouderen ².
• In de Amerikaanse referentiewaarden van Kelly et al. zijn de gemiddelden per leeftijd en geslacht uitgewerkt voor 8 tot 85 jaar. De tabellen staan als afbeelding in het artikel, dus wij nemen er maar één waarde uit over: ongeveer 24 procent bij mannen en 38 procent bij vrouwen op 25-jarige leeftijd ⁷.

Het eerlijke antwoord is dus: ja, het gemiddelde vetpercentage ligt bij ouderen hoger, maar een gezonde grens per leeftijd is in de bronnen die wij lazen niet vastgelegd. Wil je weten wat een goed vetpercentage voor jou is, bespreek dat dan met je huisarts. Over het behouden van spiermassa lees je meer in spiermassa meten.

Hoe werden vetpercentage-grenzen van de BMI afgeleid?

Een benadering uit het jaar 2000 koppelt vetpercentages aan BMI-grenzen. Gallagher en collega’s gebruikten de gezonde BMI-grenzen van de Amerikaanse NIH en de WHO en koppelden daar een voorspeld vetpercentage aan. Ze rekenden met 1.626 volwassenen met een BMI tot en met 35 en gebruikten referentiemethoden: een vier-compartimentenmodel en DXA, een röntgenscan die lichaamssamenstelling meet ³.

De voorspelformules hielden rekening met 1 gedeeld door de BMI, geslacht, leeftijd en etnische groep. De standaardfout van de schatting lag tussen 2,8 en 5,4 procentpunten vet ³. Een rekenvoorbeeld maakt die marge zichtbaar: bij een voorspeld vetpercentage van 28 procent en een standaardfout van 5,4 procentpunten ligt de werkelijke waarde ruwweg tussen 28 − 5,4 = 22,6 en 28 + 5,4 = 33,4 procent. De conclusie van de auteurs is voorzichtig. Ze spreken van een benadering en van een basis voor internationale gezonde bereiken, niet van een vaste norm ³.

Wat betekent dit voor jou? Een vetpercentage uit een tabel is een richtlijn die op de BMI is gebouwd, geen uitslag van een onderzoek naar jouw gezondheid.

Hoe kun je je vetpercentage meten en hoe betrouwbaar is dat?

Er zijn meerdere methoden, met verschillende zekerheid. Hieronder staat wat we in bronnen lazen.

DXA en vier-compartimentenmodel

Dit zijn de referentiemethoden uit het onderzoek van Gallagher. DXA is een röntgentechniek die in dat onderzoek in universitaire laboratoria werd gebruikt ³. Vita is geen DXA-apparaat en geeft geen DXA-uitkomst.

Bio-impedantie (BIA)

Een meetstroom loopt door het lichaam en het apparaat meet de weerstand. Gesundheitsinformation.de beschrijft dat BIA-apparaten de weerstand meten, daaruit het water in het lichaam schatten en daaruit grof het vetpercentage bepalen ¹. Er zijn ook gewone weegschalen voor thuis die het vetpercentage met BIA schatten ¹.

Huidplooimeting en meetlintformules

Hierover vind je veel formules op internet. Wij lazen er geen bron over, dus we noemen geen formule of waarde.

De ESPEN-richtlijn (de Europese vereniging voor klinische voeding) beschrijft wat BIA kan. Het bepaalt vetvrije massa en lichaamswater bij mensen zonder duidelijke afwijkingen in vocht en zouten, mits een formule gebruikt wordt die bij leeftijd, geslacht en herkomst past ⁴⁵. Bij een extreem hoge of lage BMI of een afwijkende vochtbalans raadt de richtlijn BIA niet aan voor routinematig klinisch gebruik. Volgen over tijd kan bij een BMI van 16 tot 34 zonder afwijkende vochtbalans, maar de uitkomst moet voorzichtig worden gelezen ⁵.

Meer over weegschalen met vetpercentage en waar je op let bij het kiezen, staat in weegschaal met vetpercentage.

Wat meet een weegschaal met vetpercentage wel en wat niet?

Het is nuttig om hier heel precies te zijn, want de naam van het apparaat suggereert een directe meting.

Wie zo’n weegschaal gebruikt, doet er dus goed aan om te kijken naar de verandering over tijd in plaats van naar één losse waarde.

Welke maat past bij welke vraag: BMI, buikomvang of vetpercentage?

Geen van de drie maten vertelt het hele verhaal. Samen geven ze een beter beeld dan elk apart. De tabel zet op een rij wat elke maat meet, welke grens de bronnen noemen en waar de maat tekortschiet.

Een rekenvoorbeeld laat zien waarom je meer dan een maat nodig hebt. Neem iemand van 82 kg en 1,78 m met een BMI van 82 : 3,17 = 25,9. Dat is net overgewicht. Bij een krachtsporter is de BMI volgens het Voedingscentrum minder betrouwbaar ¹⁰, dus een BMI van 25,9 hoeft dan geen te veel aan vet te betekenen. Bij oudere mensen onderschat de BMI het vetaandeel volgens Gesundheitsinformation.de eerder, omdat de spiermassa met de leeftijd afneemt ¹. De BMI toont dat verschil niet, een meting van vetpercentage en buikomvang geeft er wel zicht op.

Voor de buikomvang geeft het Voedingscentrum aan dat de grenzen voor 70-plussers te laag kunnen zijn en dat er nog geen vervangende waarden zijn afgesproken ¹⁰. Ook hier geldt: gebruik de maat als richtlijn en bespreek de uitkomst met je huisarts.

Hoe meet je thuis zo consistent mogelijk?

1. Kies een vast moment. Weeg jezelf op dezelfde tijd van de dag.
2. Houd omstandigheden gelijk. Gebruik dezelfde weegschaal op dezelfde harde, vlakke ondergrond en wees niet meer of minder uitgedroogd dan anders. De ESPEN-richtlijn stelt dat BIA werkt bij een stabiele vochtbalans ⁴⁵.
3. Kijk naar de ontwikkeling. Harvard Health adviseert om meer dan één maat te gebruiken en die in de tijd te volgen ⁶. Een losse meting zegt minder dan het verloop.
4. Vergelijk met dezelfde methode. Wissel niet van weegschaal. De formule moet volgens de ESPEN-richtlijn bij leeftijd, geslacht en herkomst passen ⁵, dus vergelijk een waarde alleen met eerdere waarden van hetzelfde apparaat.
5. Combineer met buikomvang en BMI. Meet de buikomvang maandelijks en noteer je gewicht. Zo heb je drie ankerpunten.

Het volgen van gewicht en buikomvang heeft ook een waarde zonder vetpercentage. Lees meer over een goed meetmoment in wanneer wegen.

Hoe verlaag je je vetpercentage, en wat kun je ervan verwachten?

Veel mensen zoeken op vetpercentage verlagen. Een Nederlandse bron die wij lazen schrijft dat je met de huisarts of de praktijkondersteuner een plan kunt maken voor gezonder eten, meer bewegen en beter slapen. Soms is een leefstijlprogramma met twee jaar begeleiding mogelijk ⁸.

Een belofte over snelheid of resultaat doen we niet. In de bronnen die wij lazen staat geen termijn waarin het vetpercentage met een bepaald aantal punten zakt. Wat wel kan, is je voortgang volgen met meer dan het gewicht alleen. Harvard Health schrijft dat een gelijkblijvend gewicht met een groeiende buikomvang kan wijzen op meer vet of minder spiermassa ⁶. Bespreek je uitkomsten met je huisarts.

Wil je weten hoeveel energie je lichaam in rust verbruikt? Dat staat in basaal metabolisme. Over buikvet in het bijzonder gaat visceraal vet.

Veelgestelde vragen