Spiermassa meten: normen, meetmethoden en spierverlies met de jaren

Wat is spiermassa en waarom meet je het?

Spiermassa is het gewicht van je spierweefsel. Het is een deel van je lichaamsgewicht, naast vet, botten, organen en water. Een weegschaal geeft alleen het totaal. Spiermassa verandert op andere momenten en om andere redenen dan het totale gewicht.

Waarom zou je het willen weten? Het Voedingscentrum schrijft dat spieren meer energie verbruiken dan vetweefsel ². Mannen hebben doorgaans meer energie nodig dan vrouwen omdat ze meer spiermassa hebben ⁴. En met de leeftijd neemt spiermassa af. Die afname noemen artsen sarcopenie.

Het Voedingscentrum legt uit dat dit proces al op jongvolwassen leeftijd begint, maar dat het pas na het 70e jaar fysieke problemen oplevert ². Ouder worden is de belangrijkste oorzaak. Weinig bewegen of een ziekte kunnen ook meespelen ³. Je kunt het proces volgens het Voedingscentrum niet stoppen maar wel flink vertragen door te blijven bewegen en genoeg eiwit te nemen ².

Wil je weten hoe spiermassa zich verhoudt tot vet? Dat staat in vetpercentage-tabel. Het verschil met de BMI, die spier en vet niet uit elkaar houdt, staat in BMI-tabel.

Welke normen bestaan er voor spiermassa en spierkracht?

In de Nederlandse pagina’s die wij lazen (Voedingscentrum, Thuisarts, Hartstichting) vonden wij geen tabel met een normaal spiermassapercentage. Wat wel bestaat, is een Europese richtlijn voor artsen. De European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP2) publiceerde in 2019 een herziene definitie, met grenswaarden ¹.

De richtlijn legt de nadruk op spierkracht. Lage spierkracht is het kenmerk van sarcopenie. Een lage hoeveelheid of kwaliteit spier bevestigt de diagnose. Slechte lichamelijke prestaties wijzen op ernstige sarcopenie ¹. Het gaat dus eerst om kracht en daarna om massa.

Een rekenvoorbeeld voor de tweede massagrens. Stel dat een man 1,75 m lang is en dat een scan 22 kg ASM geeft. Dan is de lengte in het kwadraat 1,75 × 1,75 = 3,0625. Deel je 22 door 3,0625, dan krijg je 7,18 kg/m². Dat ligt boven de grens van 7,0, dus niet in het gebied van lage spiermassa. Bij een ASM van 20 kg komt dezelfde man op 20 ÷ 3,0625 = 6,53 kg/m², onder de grens. Dit is een rekenvoorbeeld met verzonnen getallen, geen uitslag.

Een tweede rekenvoorbeeld voor loopsnelheid. Loop je 4 meter in 5 seconden, dan is je snelheid 4 ÷ 5 = 0,8 m/s. Dat is precies de grens van 0,8 m/s of lager ¹. Gebruik zo’n thuismeting alleen als signaal om met je huisarts te praten, niet als uitslag.

Hoe meet of schat je spiermassa?

Er zijn meerdere manieren. De richtlijn noemt DXA en BIA als methoden voor gebruik in de gewone zorg. MRI en CT zijn bedoeld voor onderzoek en voor specialistische zorg bij mensen met een hoog risico ¹. Volgens de richtlijn geven verschillende DXA-merken niet steeds dezelfde uitkomsten en is het apparaat niet draagbaar ¹.

DXA

Een röntgenmethode die spiermassa, vet en bot uit elkaar haalt. Volgens de richtlijn is het apparaat niet draagbaar en kan de hydratatie de meting beïnvloeden ¹. Vita is geen DXA-apparaat en geeft geen DXA-uitkomst.

Bio-impedantie (BIA)

Een lichte stroom gaat door het lichaam en het apparaat meet de weerstand. De richtlijn schrijft dat BIA spiermassa niet direct meet maar schat uit de geleiding van het hele lichaam, met rekenmodellen die vooral gelden voor de groep waarin ze zijn ontwikkeld ¹.

Knijpkracht en opstaantest

Metingen van kracht en prestatie. Een zorgverlener doet ze met vaste regels. De richtlijn stelt kracht centraal ¹.

Omtrekmaten en huidplooien

De richtlijn noemt antropometrie geen goede maat voor spiermassa. Alleen de kuitomtrek heeft een grens (onder 31 cm), als hulpmiddel voor ouderen als er geen andere methode is ¹.

De richtlijn schrijft dat BIA door prijs en draagbaarheid een voordeel kan hebben boven DXA. Tegelijk is er meer onderzoek nodig om de rekenmodellen voor specifieke groepen te bevestigen ¹. De Sergi-formule is bijvoorbeeld gebaseerd op oudere Europeanen ¹. Een weegschaal die een rekenmodel van een andere groep gebruikt, kan dus anders uitpakken voor jou.

Wat meet een weegschaal met spiermassa wel en wat niet?

De naam suggereert een directe meting van spieren. Dat is het niet. Het loont om te weten wat er precies gebeurt.

Kort gezegd: een weegschaal kan helpen om je ontwikkeling over maanden te volgen, vooral als je gewicht stabiel lijkt maar je kracht of spierkracht verandert. Een afwijking is geen diagnose. Bespreek twijfel altijd met je huisarts.

Hoe volg je thuis je spiermassa consistent?

1. Kies een vast moment. Meet op dezelfde tijd van de dag, zodat omstandigheden gelijk blijven. Volgens de richtlijn kan de hydratatie een BIA-meting beïnvloeden ¹.
2. Gebruik één apparaat. Wissel niet van weegschaal. De rekenmodellen verschillen en de richtlijn waarschuwt dat ze het best werken in de groep waarvoor ze gemaakt zijn ¹.
3. Kijk naar het gemiddelde. Vergelijk het gemiddelde van een paar weken met het gemiddelde van de weken ervoor, niet twee losse dagen.
4. Voeg een krachtmaat toe. Noteer bijvoorbeeld hoe vaak je zonder handen uit een stoel kunt opstaan of hoe snel je loopt. De richtlijn gebruikt kracht en prestatie voor de beoordeling ¹.
5. Praat met je huisarts bij twijfel. Merk je dat je zwakker wordt, bespreek het. Zelf conclusies trekken uit een weegschaalscore is niet bedoeld.

Houd er rekening mee dat gewichtsverlies ook spier kan kosten. Het Voedingscentrum schrijft dat onbedoeld gewichtsverlies tot ondervoeding kan leiden, waarbij vooral spierafbraak nadelig is en de kans op vallen toeneemt ³. Meer over vallen staat in valpreventie bij ouderen.

Wat kun je doen tegen spierverlies na je 50e?

Het Voedingscentrum geeft twee ankers: blijf bewegen en eet genoeg eiwit ². Voor bewegen noemt het minimaal 2,5 uur per week matig of zwaar intensief bewegen, verspreid over meerdere dagen, en minimaal 2 keer per week bot- en spierversterkende activiteiten zoals krachttraining, traplopen of wandelen. Ook balansoefeningen als op één been staan, tai chi of yoga worden aanbevolen ³.

Een rekenvoorbeeld voor die norm: 2,5 uur is 2,5 × 60 = 150 minuten per week. Verdeeld over 5 dagen is dat 150 ÷ 5 = 30 minuten per dag.

Voor eiwit noemt het Voedingscentrum voor eiwitrijke recepten minimaal 25 gram eiwit per maaltijd, maar geen dagelijks doel in gram. Wie wil weten of de eigen inname klopt, kan enkele dagen Mijn Eetmeter invullen ³. Bij twijfel overleg je met je huisarts.

Wil je weten hoeveel energie je nodig hebt om spiermassa te behouden? Lees basaal metabolisme. Ook je gewicht volgen helpt, zie wanneer wegen.

Veelgestelde vragen