Slaapfases en slaapcyclus: wat gebeurt er in je nacht en hoeveel slaap is normaal?

De slaapcyclus: vier fases, ongeveer 90 minuten

Je slaapt volgens een vast patroon, de slaapcyclus. De Hersenstichting schrijft dat een normale nachtrust uit ongeveer vijf cycli bestaat en dat één cyclus ongeveer 90 minuten duurt ¹. Elke cyclus heeft vier fasen. De eerste drie heten N1, N2 en N3 (de N staat voor non-REM), de vierde is de droomslaap of REM-slaap. Het woord REM staat voor Rapid Eye Movement, snelle oogbewegingen ¹.

Het zijn ‘ongeveer’-getallen. Hoe lang een fase duurt en hoeveel cycli je maakt, verschilt per nacht en per persoon. De bronnen noemen geen vaste percentages per fase en wij verzinnen er geen.

Thuisarts voegt toe waarom diepe slaap telt: je spieren spannen minder aan, je bloeddruk wordt lager, je ademt langzamer en je hart klopt langzamer. Die diepe slaap krijg je het meest in het eerste deel van de nacht ². Wat er met je hartslag gebeurt als je slaapt, staat in rusthartslag: wat is normaal.

Hoeveel slaap is normaal?

Thuisarts omschrijft wat normaal slapen is. De meeste volwassenen slapen tussen de 7 en 9 uur per nacht, en wie ouder is slaapt 7 of 8 uur. Hoeveel slaap iemand nodig heeft, verschilt per persoon, en korter slapen dan 7 uur kan ook normaal zijn ².

De Hersenstichting meldt dat de gemiddelde Nederlander 7 uur en 12 minuten per dag slaapt en dat 63 procent van de Nederlanders ontevreden is over de eigen slaapkwaliteit ¹. Thuisarts geeft een bruikbare toets: je rust genoeg uit als je je overdag fit of best fit voelt en kunt doen wat je normaal op een dag doet. Voel je je niet meteen fit als je wakker wordt, dan is dat normaal; het gaat erom hoe je je voelt als je bent opgestaan en aangekleed ².

Opmerkelijk is ook dat je vaak beter slaapt dan je denkt. Thuisarts schrijft dat je vaak langer hebt geslapen dan je denkt, ook als het lijkt alsof je veel wakker bent geweest, en dat een nacht wat korter slapen niet erg is ².

Rekenvoorbeeld: wanneer ga je naar bed bij vijf cycli?

Een eenvoudige rekensom met de getallen van de bronnen. Stel dat je om 07:00 uur op wilt staan en vijf cycli van ongeveer 90 minuten wilt slapen. Dat is 5 × 90 = 450 minuten, oftewel 7 uur en 30 minuten, binnen de 7 tot 9 uur die Thuisarts noemt ¹².

Houd je rekening met het inslapen? Thuisarts noemt bijvoorbeeld 10 minuten als normaal ². Dan leg je je 450 + 10 = 460 minuten (7 uur en 40 minuten) voor 07:00 uur in bed, dus ongeveer om 23:20. Heb je meestal 30 minuten nodig om in te slapen, dan wordt dat 450 + 30 = 480 minuten (8 uur) en ga je om 23:00 naar bed.

Je hoeft dit niet strak te volgen. De cyclus is ongeveer 90 minuten, geen precieze klok. Voor een snelle uitkomst gebruik je de slaapcycli-calculator; hij werkt met dezelfde som.

Hoe verandert slaap met de leeftijd?

Thuisarts zegt kort: oudere mensen slapen minder lang en minder diep, en dat hoort bij de leeftijd ². Een meta-analyse van Ohayon e.a. (2004) bundelde 65 studies met 3.577 gezonde mensen van 5 tot 102 jaar en bevestigt het beeld. Bij volwassenen nam met de leeftijd de totale slaaptijd af, de slaapefficiëntie en het aandeel diepe (langzame golf-) slaap en REM-slaap, terwijl de inslaaptijd, het aandeel stadium 1 en 2 en het wakker liggen na het inslapen toenamen ³.

Na het zestigste jaar daalde in dat overzicht alleen de slaapefficiëntie nog verder ³. De auteurs wijzen er ook op dat de grootte van de verschillen sterk afhing van hoe goed de deelnemers waren doorgelicht op ziekten, medicijnen, alcohol en slaapstoornissen ³. Hoe sterk de daling bij jou is, valt dus niet uit één studie te halen.

Slaapfases op je horloge of armband: wat kan het en wat niet?

Veel armbanden en horloges tonen een grafiek met licht, diep en REM. Een slaaplab meet slaap met polysomnografie (PSG), de referentie in de studie hieronder. Een sporthorloge schat de slaapfases; hoe goed dat lukt, onderzocht die studie.

Een studie in een Duits slaaplab vergeleek twee sporthorloges met PSG bij 49 volwassenen met een vermoeden van een slaapstoornis. Beide horloges overschatten de totale slaaptijd: gemiddeld 84,6 minuten fout bij het ene (25,3 procent) en 45,1 minuten bij het andere (13,8 procent). Wakker liggen werd onderschat. Lichte slaap werd overschat en diepe slaap onderschat ⁴.

De auteurs concluderen dat sporthorloges voor slaapanalyse alleen zijn aan te bevelen voor algemeen dagelijks gebruik en voor onderzoek. Voor nauwkeurige gegevens over slaapfases en parameters is het gebruik beperkt ⁴. De hartslag en andere vitale waarden werden daarentegen met voldoende nauwkeurigheid gemeten ⁴.

Een nacht met ‘weinig diepe slaap’ op je scherm is geen oordeel over je gezondheid. Voelt het niet goed, dan kun je het met je huisarts bespreken.

Elio en je slaap

Elio van Chutex is een gezondheidsarmband zonder scherm. Hij registreert onder meer slaap, hartslag, hartslagvariabiliteit, zuurstofsaturatie en huidtemperatuur als indicatieve waarden. Kijk daarom naar het verloop over meerdere nachten en niet naar de uitkomst van één nacht.

Elio stelt geen diagnose en meet geen bloeddruk en geen bloedsuiker. Meer over variatie in je hartslag lees je in hartslagvariabiliteit.

Veelgestelde vragen