Slaapscore: hoe betrouwbaar is het getal van je horloge?

Wat is een slaapscore en hoe komt die tot stand?

Een slaapscore is een getal, meestal tussen 0 en 100, dat een app na elke nacht toont. Het getal is geen meting: het is een berekening op basis van schattingen. Een slaaptracker is het apparaat dat die schattingen levert: een horloge, armband of ring met sensoren. Garmin legt uit dat zijn horloge hartslag, hartslagvariabiliteit (HRV, de variatie in de tijd tussen twee opeenvolgende hartslagen) en bewegingen gebruikt om te schatten wanneer je in slaap viel, wanneer je wakker werd en hoe lang je wakker lag, en daarna de lichte, diepe en REM-slaap indeelt ⁹. Al die schattingen samen vormen de score. Meer over HRV lees je in hartslagvariabiliteit (HRV).

Het merk bepaalt wat meetelt en hoe zwaar. Apple Support legt in de handleiding van de Apple Watch uit hoe de score is opgebouwd: de slaapscore is gebaseerd op schattingen van de slaapduur (50 punten), de consistentie van je bedtijd (30 punten) en slaaponderbrekingen (20 punten) ⁸. De consistentie kijkt naar het moment waarop je de afgelopen 13 nachten in slaap viel ⁸.

Uit die verdeling volgt een eenvoudige rekensom. Duur en regelmaat samen zijn 50 + 30 = 80 van de 100 punten. Een nacht met volle punten voor die twee onderdelen kan, als de onderbrekingen niets opleveren, dus nog steeds op 80 punten uitkomen: volgens Apple Support is 80 de bovengrens van de klasse OK (61 tot 80 punten) ⁸. De score zegt daarom meer over hoe lang en hoe regelmatig je slaapt dan over hoe rustig de nacht was.

Wat zit er in de slaapscore van Apple, Garmin, Google, Samsung, Polar en Xiaomi?

We lazen op 21 oktober 2026 de pagina's van de fabrikanten zelf. Wat een pagina niet noemt, staat hieronder niet. Een gemeenschappelijke definitie van “slaapscore” vonden we niet: elk merk kiest eigen onderdelen.

Twee zaken vallen op. De schalen lopen uiteen: Apple noemt 81 tot 95 punten hoog ⁸, terwijl Garmin in zijn blog van 30 januari 2025 90 tot 100 punten “excellent” noemt en een gemiddelde score van 71 voor Garmin-gebruikers over 2024 ⁹. En het meeste dat een score bepaalt, is voor jou niet in te zien. Vergelijk een score dus alleen met eerdere scores van hetzelfde apparaat.

Google schrijft op de pagina van Google Health Premium dat je tot op de minuut nauwkeurig inzicht krijgt in onder meer slaapduur en slaapfases ¹⁰. Een onderbouwing daarvan lazen we op die pagina niet. Het onderzoek in het volgende onderdeel beschrijft een genuanceerder beeld, en Thuisarts adviseert bij het slaapdagboek geen smartwatch te gebruiken, omdat die je slaap niet betrouwbaar kan meten ¹.

Hoe betrouwbaar is een slaaptracker tegenover een slaaponderzoek?

De standaard is polysomnografie (PSG): een slaaponderzoek met hersengolven, oogbewegingen en spieractiviteit. Onderzoekers vergelijken een tracker met die standaard per periode van enkele seconden, een epoch. Daarbij horen twee maten. Gevoeligheid is het aandeel slaap-epochs dat de tracker ook als slaap herkent. Specificiteit is het aandeel wakker-epochs dat de tracker ook als wakker herkent.

In het onderzoek van Chinoy en collega's (2021) sliepen 34 gezonde jonge volwassenen drie nachten in een slaaplab, waaronder een nacht met verstoorde slaap. Vier draagbare en drie niet-draagbare consumentenapparaten werden naast PSG gelegd. De gevoeligheid was bij alle apparaten minstens 0,93, de specificiteit lag tussen 0,18 en 0,54. De vergelijking van slaapfases was wisselend en de apparaten deden het slechter op nachten met slechtere of verstoorde slaap ³. De auteurs schrijven dat de fases inconsistent waren. Voor het onderscheid tussen slaap en wakker noemen ze de prestaties veelbelovend: de meeste apparaten deden het even goed als of beter dan actigrafie, een bewegingssensor aan de pols ³.

Haghayegh e.a. (2019) maakten een overzicht van 22 artikelen over Fitbit-armbanden (8 met cijfers voor een meta-analyse, een studie die de uitkomsten van meerdere studies samen telt) en kwamen tot een vergelijkbaar beeld. Modellen zonder slaapfases overschatten de totale slaaptijd met ongeveer 7 tot 67 minuten en onderschatten de tijd die je wakker ligt na het inslapen met ongeveer 6 tot 44 minuten. Nieuwere modellen met slaapfases hadden een hogere specificiteit (0,58 tot 0,69), maar de auteurs noemen ze ook beperkt specifiek en geen vervanging van een slaaponderzoek ⁴.

Dat het onderzoek vooral over jonge, gezonde mensen in een lab gaat, is een beperking. Hoe een tracker het doet bij jou thuis, bij een andere leeftijd of bij onrustige nachten, tonen deze studies niet. Dat de apparaten het slechter deden op verstoorde nachten, zoals Chinoy e.a. (2021) vonden ³, is juist het soort nacht waarop je de score het liefst zou vertrouwen.

Hoeveel kan een slaaptracker zich vergissen? Een rekenvoorbeeld

Twee rekenvoorbeelden maken de cijfers tastbaar. Het zijn illustraties met de gevonden bereiken, geen voorspelling voor jouw nacht.

Voorbeeld 1, wakker liggen. Stel dat je in een nacht 40 minuten wakker ligt. Met een specificiteit van 0,18, de laagste waarde bij Chinoy e.a. (2021), herkent een apparaat 40 × 0,18 = 7,2 minuten daarvan als wakker. Met 0,54 is dat 40 × 0,54 = 21,6 minuten. De overige 18,4 tot 32,8 minuten telt het apparaat dan als slaap ³. De tracker laat je nacht rustiger lijken dan hij was.

Voorbeeld 2, totale slaaptijd. Toont een oudere Fitbit zonder slaapfases 440 minuten (7 uur en 20 minuten), dan ligt de werkelijke slaaptijd volgens de bereiken in het overzicht van Haghayegh e.a. (2019) ongeveer tussen 440 − 67 = 373 minuten (6 uur en 13 minuten) en 440 − 7 = 433 minuten (7 uur en 13 minuten) ⁴. Het verschil kan dus ruim een uur zijn. Dit geldt voor de modellen uit dat overzicht, niet voor elk merk.

Thuisarts wijst op een bekend effect aan de andere kant: je slaapt vaak beter dan je denkt en hebt vaak langer geslapen dan je dacht, ook als het lijkt alsof je veel wakker lag ². Zowel je eigen inschatting als de tracker kan dus afwijken van de werkelijkheid.

Welke slaapscore is goed volgens de bronnen?

Een grens voor een “goede” slaapscore die voor alle merken geldt, bestaat niet: Apple en Garmin hanteren elk eigen klassen ⁸⁹. Thuisarts kijkt naar je gevoel overdag ², en bij sporters is één advies voor iedereen volgens Walsh e.a. (2020) waarschijnlijk niet ideaal ¹⁴. Wat een normale slaapduur en inslaaptijd is, lees je in slaapfases en slaapcycli; meer over diepe slaap staat in diepe slaap verbeteren.

Wat is orthosomnia en wanneer maakt de tracker je onrustig?

Orthosomnia is de naam die Baron en collega's (2017) geven aan patiënten die hulp zoeken voor zelf vastgestelde slaapproblemen, zoals te weinig slaap of slapeloosheid, omdat hun trackerdata perioden van lichte of onrustige slaap laat zien. Hun zoektocht naar de ideale slaap kan perfectionistisch worden, en de trackerdata voelt voor hen vaak meer in overeenstemming met hun ervaring dan een slaaponderzoek ⁶.

Thuisarts waarschuwt in dezelfde richting: een smartwatch kan je onrustig maken, en dat helpt niet ¹. De AASM schrijft in haar standpunt van 2018 dat consumentenapparaten niet voor de diagnose of behandeling van slaapstoornissen te gebruiken zijn, maar het gesprek tussen arts en patiënt kunnen verrijken ⁵.

Hoe controleer je je eigen tracker met een slaapdagboek?

Thuisarts beschrijft (pagina laatst gewijzigd 12 oktober 2026) een slaapdagboek als een lijst waarop je invult wanneer je gaat slapen en wakker wordt, een week lang. Je vult het elke ochtend in en schat in wanneer je wakker lag en ongeveer in slaap viel. Gebruik daarbij volgens Thuisarts geen smartwatch en schrijf 's nachts niets op, omdat het kijken op de klok je slaap verslechtert ¹. Het vergelijken met je tracker is ons eigen voorstel, niet een advies van Thuisarts.

1. Vul het dagboek eerst in. Schrijf elke ochtend op wanneer je het licht uitdeed, wanneer je denkt dat je sliep, wanneer je wakker werd en hoe lang je nog bleef liggen. Doe dit een week lang en kijk daarbij niet naar je tracker ¹.
2. Noteer je gevoel overdag. Thuisarts noemt fit zijn overdag als teken dat je genoeg uitrust ². Zet er een korte notitie bij: fit, matig of moe.
3. Leg daarna je tracker ernaast. Vergelijk per nacht de inslaaptijd, de wektijd en de duur. Reken met minuten. Een verschil van een kwartier is iets anders dan een verschil van een uur.
4. Kijk naar het weekgemiddelde. Eén nacht zegt weinig. Vergelijk het gemiddelde van je dagboek met het gemiddelde van je tracker.
5. Let op koffie, alcohol en laat sporten. Thuisarts noemt cafeïne, alcohol en zwaar sporten of veel doen in de avond als dingen die je slaap kunnen verslechteren. Noteer ze in het dagboek ¹².

Vind je na een week dat je tracker gemiddeld dicht bij je dagboek ligt, dan kun je zijn trend gebruiken. Wijkt hij sterk af, vertrouw dan op je gevoel overdag en de duur van je nacht. Het dagboek kun je ook met je huisarts bespreken als je over je slaap wilt praten ¹. Meer over hartslag, slaap en herstel vind je in hart, slaap en herstel. Wil je trackers vergelijken op prijs en lidmaatschap, lees dan fitness tracker zonder abonnement.

Veelgestelde vragen