Diepe slaap verbeteren: wat zeggen de bronnen?

Wat is diepe slaap en wat doet het?

Een slaapcyclus bestaat uit vier fases en duurt ongeveer 90 minuten; een normale nacht heeft er ongeveer vijf ⁴. Diepe slaap is de derde van die vier fases. De Hersenstichting beschrijft dat je ademhaling in die fase langzaam is, je hart minder snel klopt en wakker worden moeilijk is. Wie toch wakker wordt, kan even in de war zijn en niet weten waar hij is ⁴. Thuisarts voegt toe dat de spanning in je spieren dan lager wordt en je bloeddruk ook ¹.

Waarom is het belangrijk? Thuisarts schrijft dat je lichaam en je hersenen regelmatig een aantal uren goede slaap nodig hebben en dat vooral diepe slaap belangrijk is. Die krijg je het meest in het eerste deel van de nacht ¹. De Hersenstichting legt het mechanisme uit: tijdens wakker zijn neemt de stof adenosine in je hersenen toe en daarmee je slaapdruk, tijdens diepe slaap neemt de hoeveelheid adenosine weer af ⁴.

Op deze pagina lees je wat de bronnen wel en niet zeggen over hoeveel diepe slaap normaal is, wat volgens Thuisarts en de Hersenstichting je slaap beter maakt, hoe betrouwbaar de “diepe slaap” op een horloge of armband is en hoe je met een eenvoudig protocol van veertien nachten kunt zien wat bij jou werkt. Het schema van alle fases staat in de gids over slaapfases en de slaapcyclus. Deze gids hoort bij ons overzicht Hart, slaap en herstel.

Hoeveel diepe slaap heb je nodig? Wat bronnen wel en niet zeggen

Eerst de eerlijkste mededeling: in de Nederlandse pagina’s die we lazen staat geen percentage en geen aantal minuten diepe slaap. Thuisarts en de Hersenstichting noemen geen getal voor diepe slaap. We noemen daarom bewust geen “normale hoeveelheid”.

Wat Thuisarts wel zegt: de meeste volwassenen slapen tussen de 7 en 9 uur per nacht, ouderen 7 of 8 uur. Hoeveel slaap mensen nodig hebben, verschilt per persoon en korter dan 7 uur kan ook normaal zijn ¹. Een geruststellende zin: het is niet erg als je af en toe korter slaapt, want je diepe slaap is dan vaak wel even lang als bij mensen die langer slapen ¹. De Hersenstichting schrijft dat een slaaptekort door je lichaam de volgende nacht wordt ingehaald door dieper te slapen ⁴.

Je weet of je genoeg slaapt aan hoe je je overdag voelt, niet aan een getal. Thuisarts: je rust genoeg uit als je je overdag fit of best fit voelt en kunt doen wat je normaal op een dag doet. Voel je je niet meteen fit als je wakker wordt, dan is dat normaal; het gaat erom hoe je je voelt als je bent opgestaan en aangekleed ¹.

Hoe de cycli over de nacht verdeeld zijn en wanneer je de meeste diepe slaap krijgt, lees je in de gids over slaapfases en de slaapcyclus.

Waarom slaap je met de leeftijd minder diep? Twee reviews met een verschillend beeld

Thuisarts zegt kort: oudere mensen slapen minder lang en minder diep, en dat hoort bij de leeftijd ¹. Twee overzichtsstudies (Ohayon e.a., 2004; Boulos e.a., 2019) geven een genuanceerder beeld ⁵⁶. Leeftijd en diepe slaap komen in de gelezen literatuur niet overal overeen, en we kiezen niet welke studie gelijk heeft.

Wat betekent dat voor jou? Dat een oudere slaper minder diep slaapt dan een jongere is een gangbaar beeld, maar de omvang is onzeker. Een lage diepe slaap op je horloge bij een 65-jarige is daarom geen alarmsignaal. Het is ook geen reden om te denken dat er niets te winnen valt aan goede slaapgewoontes.

Wat doen alcohol, cafeïne en laat sporten met je diepe slaap?

Alcohol. De Hersenstichting: je slaapt misschien sneller in, maar je slaapt veel minder diep, en daardoor word je alsnog vermoeid wakker ⁴. Thuisarts zegt over alcohol dat je sneller slaapt, maar dat je slaap minder goed is en je ’s nachts vaker wakker wordt ¹. Drink geen alcohol om in slaap te vallen ². Hetzelfde geldt volgens Thuisarts voor cannabis ¹.

Cafeïne. Hier verschillen de bronnen in de praktische regel. Thuisarts: 1 of 2 koppen koffie zorgen al voor een slechtere slaapkwaliteit, ook als je de koffie 6 uur voor het slapen drinkt; drink in de 6 uur voor bedtijd geen koffie, thee, cola of energiedrank ¹². De Hersenstichting: drink in de uren voor het slapengaan geen cafeïne meer, en als je er gevoelig voor bent het best vanaf het middaguur niet meer ⁴. We kiezen niet voor je; beide regels willen hetzelfde, namelijk dat de cafeïne uit je systeem is voordat je gaat slapen. Nicotine geeft energie en zorgt dat je later slaapt en korter slaapt ¹.

Bewegen. Een overzicht van 66 studies (Kredlow e.a., 2015) vond dat acute lichaamsbeweging kleine gunstige effecten had op onder meer de totale slaaptijd, het inslapen en langzame-golfslaap, en een matig gunstig effect op het wakker liggen na het inslapen. Regelmatig bewegen had kleine gunstige effecten op totale slaaptijd en slaapefficiëntie en een matig gunstig effect op de slaapkwaliteit ⁷. Het effect hing onder meer af van sekse, leeftijd, het type beweging, het tijdstip van de dag en de duur ⁷. Thuisarts adviseert overdag genoeg te bewegen en ontspannen, en waarschuwt dat ’s avonds weinig ontspannen of te veel doen, zoals zwaar sporten, kan zorgen voor te veel stress in het lichaam ¹². De bronnen geven dus geen aanleiding om laat op de avond zwaar te trainen in de hoop op diepere slaap.

Hoe kun je diepe slaap verbeteren? Wat de bronnen zeggen over beter slapen

Let op de formulering. De bronnen hieronder zeggen vooral iets over je slaapkwaliteit in het algemeen. Alleen bij alcohol, inhalen van slaaptekort en beweging noemen ze diepe slaap zelf. We beloven nergens dat een maatregel je diepe slaap vergroot.

Een veelgestelde vraag is of je meer diepe slaap kunt krijgen met een supplement. Over magnesium of andere supplementen vonden we in de gelezen bronnen niets, dus daar doen we geen uitspraak over. Over melatonine zijn de bronnen duidelijk: Thuisarts schrijft dat melatonine slikken niet helpt om beter te slapen ², en de Hersenstichting dat het niet bijdraagt aan een betere nachtrust ⁴.

Hoe betrouwbaar is de “diepe slaap” op je horloge of armband?

Een eerlijk antwoord begint bij Thuisarts. In de slaapadviezen staat dat je geen smartwatch moet gebruiken: die kan je slaap niet betrouwbaar meten en kan je onrustig maken, wat niet helpt om beter te slapen. Het slaapdagboek van Thuisarts is een dagboek dat je elke ochtend invult om te zien hoeveel je slaapt en waardoor je slecht slaapt; daarin staat dat het erom gaat hoe je zelf je slaap ervaart, niet wat een apparaatje meet ²³. Dit advies geldt voor wie slecht slaapt en daar iets aan wil doen.

Wat zeggen onderzoeken? Chinoy e.a. (2021) vergeleken zeven consumentenapparaten met polysomnografie, de referentiemethode in een slaaplab, bij 34 gezonde jongvolwassenen op drie nachten, waaronder een verstoorde. De apparaten herkenden slaap goed (gevoeligheid minstens 0,93), maar wakker zijn veel minder goed (specificiteit 0,18 tot 0,54). De vergelijking van de slaapfases was gemengd, en op nachten met slechtere of verstoorde slaap deden de apparaten het slechter ⁸.

De Amerikaanse vereniging voor slaapgeneeskunde (AASM) stelt in een standpunt uit 2018 dat consumentenapparaten niet gevalideerd zijn tegen polysomnografie en niet gebruikt kunnen worden voor diagnose of behandeling van slaapstoornissen. Ze kunnen volgens de AASM wel het contact tussen patiënt en arts ondersteunen, als ze worden besproken binnen een goede klinische beoordeling ⁹. Een Duitse slaaplabstudie (Budig e.a., 2022) met 49 patiënten met een vermoeden van een slaapstoornis vond bij twee sporthorloges dat lichte slaap werd overschat en diepe slaap onderschat, bij een van de twee significant ¹⁰. Meer over die studie lees je in de gids over slaapfases.

Voor wie toch een armband draagt, is dit onze eigen suggestie, geen advies van een bron: kijk naar het verloop over meerdere nachten, nooit naar de uitkomst van één nacht, en laat de cijfers je niet onrustig maken. Raakt de armband je slaap of je zorgen te veel in de weg, volg dan het advies van Thuisarts en leg hem weg.

Twijfel je over een slaapscore, lees dan de gids over de slaapscore. Je hartslag in de nacht staat in de gids over rusthartslag, de variatie tussen je hartslagen in de gids over hartslagvariabiliteit en je herstel na sport in de gids over herstel na training en HRV.

Hoe zie je in veertien nachten wat bij jou werkt? Een verandering per week

Thuisarts adviseert om eerst een week lang een slaapdagboek in te vullen, elke ochtend, om te zien hoeveel je slaapt en waardoor je slecht slaapt. Je schat zelf wanneer je het licht uitdeed, wanneer je wakker lag, wanneer je sliep en wanneer je wakker werd, en je noteert overdag slaap, koffie en alcohol ³. Doe dat zonder smartwatch en schrijf niet ’s nachts, want dan kijk je steeds op de klok ³. Het stappenplan hieronder bouwt daarop voort. Het is onze eigen suggestie en geen advies van een bron.

1. Nacht 1 tot 7: alleen noteren. Vul elke ochtend het slaapdagboek in van Thuisarts ³. Verander niets aan je gewoontes. Zo ken je je uitgangspunt.
2. Kies één verandering. Bijvoorbeeld geen cafeïne meer in de 6 uur voor het slapen ² of elke dag op dezelfde tijd opstaan ². Kies er één, niet twee.
3. Nacht 8 tot 14: dezelfde notities, nieuwe gewoonte. Houd dagboek en eventueel armband bij. Verander verder niets.
4. Vergelijk de twee weken. Kijk naar hoe je je overdag voelt, hoe lang je wakker lag en hoe uitgerust je was. Thuisarts raadt aan de adviezen een paar weken te proberen ²; veertien nachten is dus een eerste indruk, geen eindoordeel.

Een tip bij de uitkomst: tel niet de minuten diepe slaap op een scherm, maar je dagboek. Wat telt volgens Thuisarts is dat je je overdag fit voelt ¹. Zie je na een paar weken geen verschil, ga dan niet harder proberen. Praat erover met je huisarts.

Veelgestelde vragen