Herstel na training: wat zeggen je hartslag, HRV en slaap?

Wat is herstel na training en wat gebeurt er met je hartslag?

Herstel na training is het deel van de balans dat belasting (training, wedstrijd en andere eisen uit je leven) compenseert. Kellmann e.a. (2018) noemen een goede balans tussen belasting en herstel essentieel voor aanhoudend hoge prestaties ¹¹. Het European College of Sport Science (ECSS) en het American College of Sports Medicine (ACSM) schrijven in hun gezamenlijke consensus van 2013 dat succesvol trainen overbelasting vraagt, maar dat de combinatie van te veel belasting en te weinig herstel vermeden moet worden ¹⁰. Sporters kunnen een kortdurende terugval in prestatie hebben, zonder ernstige psychische of blijvende andere klachten. Dat heet functional overreaching en leidt volgens de consensus na herstel uiteindelijk tot verbetering ¹⁰.

Raakt de balans zoek, dan kan nonfunctional overreaching ontstaan. Het onderscheid met het overtrainingssyndroom, waarvoor volgens de auteurs “prolonged maladaptation” (langdurig falende aanpassing) een kernwoord is, is erg moeilijk en hangt af van de klinische uitkomst. Vermoeidheid, minder presteren en stemmingsklachten worden bij dat syndroom doorgaans als zwaarder gezien, maar daar is volgens de auteurs geen wetenschappelijk bewijs voor of tegen ¹⁰. De consensus van Kellmann e.a. (2018) over herstel in de sport benadrukt een goede balans tussen belasting en herstel en wijst erop dat mensen verschillend reageren, zowel van persoon tot persoon als bij dezelfde persoon ¹¹.

Je hartslag reageert snel op wat je lichaam net doet. Volgens de Hartstichting kan hij bij inspanning oplopen tot 180 slagen per minuut, soms boven de 200, en is dat geen probleem zolang de hartslag niet te snel oploopt en daarna geleidelijk daalt ¹. Je rusthartslag is het aantal slagen per minuut als je lichaam in rust is; wat daarvoor normaal is, lees je in rusthartslag: wat is normaal.

Hoe snel daalt je hartslag na inspanning, en wat zegt dat?

De Hartstichting beschrijft het verloop: in de eerste minuut na de inspanning daalt de hartslag het sterkst, daarna zakt hij geleidelijk verder naar je rusthartslag. Hoe sneller je hartslag weer op je normale waarde is, hoe fitter je bent ¹. Dat noemen sporters hartslagherstel (heart rate recovery).

Een rekenvoorbeeld. Stel dat je hartslag na een tempoloop op het hoogtepunt 170 slagen per minuut is en een minuut later 140. Je hartslagherstel is dan 170 − 140 = 30 slagen in de eerste minuut. Een maand later, onder dezelfde omstandigheden, is het hoogtepunt weer 170 en een minuut later 135: een daling van 35 slagen. Volgens de Hartstichting past een snellere daling bij een betere conditie ¹.

Let op de voorwaarden. De Hartstichting noemt geen grens voor “goed” of “slecht” hartslagherstel ¹. Vergelijk je getal daarom alleen met je eigen eerdere metingen, na dezelfde training, op dezelfde route en op een vergelijkbare dag. Cole e.a. (2000) definieerden in een bevolkingsonderzoek na een submaximale inspanningstest een afwijkend hartslagherstel als een daling van ten hoogste 42 slagen in twee minuten ¹²; dat is een maat uit onderzoek bij een test, geen norm voor je eigen horloge.

Houd er rekening mee dat de hartslag door veel dingen verandert. De Hartstichting noemt bij een hoge hartslag in rust (boven de 100 slagen per minuut) onder meer inspanning, koorts, opwinding, angst, stress, alcohol, roken en sommige medicijnen als mogelijke oorzaken ². Zo'n dag zegt dus niet automatisch dat je slecht hersteld bent.

Wat zeggen rusthartslag, HRV en slaap over je herstel?

Bellenger en collega's (2016) maakten een meta-analyse (een studie die de uitkomsten van meerdere studies samen telt) bij duursporters: 27 studies in het overzicht, 24 in de meta-analyse. Zij vergeleken periodes van training die de prestatie verbeterden met periodes van overreaching, waarin de prestatie juist daalde. Gemeten werden rust-HRV, HRV na inspanning en hartslagherstel. Als HRV-maat keken ze onder meer naar RMSSD, die hoger wordt naarmate opeenvolgende hartslagen meer van elkaar verschillen ⁸.

Het resultaat is minder eenduidig dan je zou hopen. Bij training die de prestatie verbeterde stegen rust-RMSSD (SMD 0,58) en hartslagherstel (SMD 0,63) ⁸. Maar ook bij overreaching stegen hartslagherstel (SMD 0,46) en RMSSD na inspanning (SMD 0,64) ⁸. De auteurs concluderen dat extra maten nodig kunnen zijn om te bepalen of een verandering bij een positieve of negatieve aanpassing hoort. De rust-HRV bleef bij overreaching grotendeels ongewijzigd ⁸.

Wat betekent dit voor slaap? Slaap hoort bij herstel, en Thuisarts beschrijft dat je lichaam en hersenen regelmatig een aantal uren goede slaap nodig hebben ⁵. Hoeveel dat voor sporters is, ligt minder vast: Walsh e.a. (2020) schrijven in hun overzicht van slaap bij sporters dat topsporters extra gevoelig zijn voor slaaptekort, met gewoonlijk korte slaap van minder dan 7 uur, en dat een advies voor iedereen, zoals 7 tot 9 uur, waarschijnlijk niet ideaal is ¹³. Meer over wat een slaaptracker kan en niet kan lees je in slaapscore: hoe betrouwbaar en in slaapfases en slaapcycli.

Wat HRV precies is (de variatie in de tijd tussen twee opeenvolgende hartslagen), hoe het wordt uitgedrukt en welke waarden onderzoek bij gezonde volwassenen noemt, staat in hartslagvariabiliteit (HRV). Deze gids gaat over wat je met zulke signalen na een training kunt doen. Meer over hartslag, slaap en herstel vind je in hart, slaap en herstel.

Hoe bouw je een basislijn van zeven dagen en lees je een afwijking?

Een basislijn is je eigen gemiddelde over een vaste periode, hier zeven dagen, waarmee je latere dagen vergelijkt. Een los getal zegt weinig, omdat de bronnen geen grenswaarden geven en omdat mensen volgens de consensus van Kellmann e.a. (2018) verschillend reageren op training en herstel ¹¹. De zinvolle vergelijking is die met jezelf. De werkwijze hieronder is ons eigen voorstel, gebaseerd op die lijn, geen advies van de Hartstichting of een andere instantie.

1. Meet elke ochtend op dezelfde manier. Noteer je rusthartslag en, als je armband of horloge die toont, je HRV en slaapduur. Gebruik elke dag hetzelfde apparaat en hetzelfde moment.
2. Schrijf erbij wat je gisteren deed. Hoe zwaar was de training, hoe laat ging je naar bed, dronk je alcohol of veel koffie? Thuisarts noemt cafeïne en alcohol als dingen die slaap verslechteren ⁵.
3. Reken na zeven dagen het gemiddelde uit. Tel de zeven waarden op en deel door zeven. Dat is je basislijn voor die periode.
4. Vergelijk daarna dagen met je basislijn. Kijk naar het verschil in slagen of milliseconden en naar het percentage. Voeg altijd je eigen gevoel toe: fit, matig of moe.
5. Verander niets op grond van één dag. Kijk of een afwijking meerdere dagen aanhoudt en of er een verklaring is, zoals een slechte nacht of een ziekte.

Een rekenvoorbeeld. Je gemiddelde rusthartslag over zeven dagen is 58 slagen per minuut. Vandaag meet je 64. Het verschil is 64 − 58 = +6 slagen, oftewel 6 ÷ 58 ≈ 0,103, ongeveer 10,3 procent hoger. Voor HRV rekent het hetzelfde: gemiddeld 45 ms, vandaag 38 ms is een verschil van 38 − 45 = −7 ms, dus 7 ÷ 45 ≈ 15,6 procent lager.

Of 10,3 procent veel is, zeggen de bronnen niet: er is geen grens die we in de gelezen bronnen vonden. Noteer de afwijking dus als aanleiding om naar je gevoel en je slaap te kijken, niet als reden om een training te schrappen of een conclusie te trekken.

Hoeveel rust heb je nodig na een zware training of wedstrijd?

Een vast aantal uren of dagen kunnen we niet noemen. In de bronnen die we lazen staat geen rusttijd per soort training. De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert in zijn Beweegrichtlijnen 2017 volwassenen wekelijks ten minste 150 minuten (twee en een half uur) matig intensief te bewegen en minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten te doen. Een rustduur na een training noemt dat advies niet ⁴.

Wat de bronnen wel geven, zijn richtingen. De Hartstichting beschrijft een herstelzone (H) van 45 tot 60 procent van je maximale hartslag voor een warming-up of hersteltraining na een zware inspanning, waarbij praten nog gemakkelijk is ¹. Bij een maximale hartslag van 180 is dat 81 tot 108 slagen per minuut ¹. Hoe je je maximale hartslag en zones bepaalt, lees je in maximale hartslag en hartslagzones. Kellmann e.a. (2018) wijzen in hun consensus over herstel in de sport op persoonlijke verschillen in reactie op training en herstel ¹¹.

Wie net begint, bouwt volgens de Hartstichting rustig op: kies oefeningen waarbij je nog kunt praten, blijf de eerste weken rond 50 procent van je maximale hartslag en bouw geleidelijk op tot maximaal 85 procent ¹. De Hartstichting raadt aan om voor persoonlijk advies over trainingszones een sportarts of fysiotherapeut te vragen ¹.

Wat helpt het herstel volgens de bronnen?

We noemen alleen wat de gelezen bronnen schrijven. Een belofte over prestaties of over het voorkomen van blessures of overtraining doen we niet.

• Slaap. Thuisarts: de meeste volwassenen slapen 7 tot 9 uur per nacht en je rust genoeg uit als je je overdag fit of best fit voelt ⁵. Bij sporters wijzen Walsh e.a. (2020) op een persoonlijke benadering ¹³.
• Slaapritme en avond. Thuisarts noemt als dingen die je slaapritme in de war brengen: steeds op andere tijden naar bed gaan, te weinig daglicht en te veel licht in de avond, bijvoorbeeld van een scherm ⁵. Thuisarts noemt zwaar sporten in de avond als iets wat het lichaam te veel stress kan geven ⁵.
• Cafeïne en alcohol. Thuisarts: 1 of 2 koppen koffie geven al een slechtere slaapkwaliteit, ook als je ze 6 uur voor het slapen drinkt; alcohol maakt je slaap minder goed ⁵.
• Rustige beweging. De Hartstichting noemt hersteltraining na een zware inspanning met lichte inspanning waarbij praten gemakkelijk is ¹.
• Een rustige opbouw. Wie begint, bouwt geleidelijk op ¹.

Over voeding en supplementen lazen we geen bron die we hier kunnen citeren, dus we geven daarover geen advies. Is het je doel om regelmatig te trainen met een beweegschema, dan kan progressieve overbelasting helpen om belasting stap voor stap op te bouwen.

Wanneer zegt een afwijking niets en wanneer praat je met een arts?

Een afwijking van één dag is meestal een aanleiding om te letten op slaap, stress en je gevoel, en geen reden voor ongerustheid. Meeusen e.a. (2013) schrijven in hun consensus over overtraining dat geen enkele marker voldoet voor algemeen gebruik ¹⁰, en Kellmann e.a. (2018) wijzen in hun consensus over herstel op verschillen tussen personen en bij dezelfde persoon ¹¹.

Houdt vermoeidheid aan, daalt je prestatie en voel je je somber of prikkelbaar, dan kan dat bij nonfunctional overreaching of het overtrainingssyndroom passen. Volgens Meeusen e.a. (2013) hoort bij het overtrainingssyndroom het uitsluiten van andere oorzaken, zoals organische ziekten of infecties, te weinig calorieën, te weinig koolhydraten of eiwitten of een ijzer- of magnesiumtekort ¹⁰. Dat doe je niet zelf op grond van je horloge: bespreek het met je huisarts of een sportarts.

Veelgestelde vragen