Maximale hartslag berekenen: formules en hartslagzones

Wat is je maximale hartslag?

Je maximale hartslag is het hoogste aantal slagen per minuut dat je hart kan halen. De Hartstichting legt uit dat je op een gegeven moment een grens bereikt: de hartslag is dan zo hoog dat het hart zich tussen twee slagen niet meer goed kan vullen met bloed ¹. Dat getal verschilt per persoon en hangt af van je leeftijd en aanleg ¹.

Twee misverstanden. Ten eerste: je maximale hartslag zegt niet hoe fit je bent. De Hartstichting schrijft dat hij weinig te maken heeft met hoe goed je getraind bent, dat sommige topsporters een relatief hoge en anderen een lage maximale hartslag hebben, en dat hij niet omhoog gaat door intensief te trainen. Een beter getraind hart pompt met minder slagen net zoveel bloed rond ¹. Ten tweede: door vermoeidheid of overtraining kan de maximale hartslag tijdelijk lager zijn ¹.

Op deze pagina leg je vier formules naast metingen van gezonde mensen. Je ziet de zonetabel van de Hartstichting uitgerekend voor twee voorbeelden en een rekenvoorbeeld met de hartslagreserve, het verschil tussen je maximale en je rusthartslag. Over je hartslag in rust lees je in de gids over rusthartslag; de relatie met je conditie staat in de gids over VO2 max. Deze gids hoort bij ons overzicht Hart, slaap en herstel.

Hoe bereken je je maximale hartslag per leeftijd? Vier formules in een tabel

De bekendste formule is die van de Hartstichting: maximale hartslag = 220 min je leeftijd. Het voorbeeld van de Hartstichting: voor een 30-jarige is dat 220 − 30 = 190 slagen per minuut ¹. Andere onderzoekers keken met grote groepen of de formule klopt en kwamen op andere formules uit.

Tanaka, Monahan en Seals (2001) verzamelden de gemiddelde maximale hartslag uit 351 studies met 18.712 mensen. Hun formule: 208 min 0,7 keer leeftijd. Ze controleerden die in een laboratoriumstudie met 514 gezonde mensen (209 min 0,7 keer leeftijd, vrijwel gelijk) en concludeerden dat de oude formule de maximale hartslag van ouderen onderschat. De formule hing niet af van geslacht of van hoe actief iemand normaal is ⁶.

De Noorse HUNT-studie (Nes e.a., 2013) vond met 3.320 gezonde mensen 211 min 0,64 keer leeftijd, met een standaardfout van 10,8 slagen per minuut. De standaardfout is de typische afwijking tussen de uitkomst van de formule en de gemeten waarde. Ook zij zagen geen aanwijzing dat geslacht, BMI, beweeggedrag of VO2max (de maximale zuurstofopname tijdens zware inspanning) de formule veranderden, en vonden dat eerdere formules de gemeten waarde na het dertigste jaar onderschatten ⁷. Gellish e.a. (2007) analyseerden de resultaten van 132 mensen die in 25 jaar meerdere keren een maximale test deden, en kwamen op 207 min 0,7 keer leeftijd ⁸.

Je ziet het patroon: bij 20 en 30 jaar liggen de formules dicht bij elkaar, maar bij 60 en 70 jaar geeft 220 min leeftijd een veel lagere waarde dan de andere. De bronnen verklaren dat zo: de oude formule onderschat de maximale hartslag van oudere mensen ⁶⁷. De Hartstichting noemt de eigen formule uitdrukkelijk een schatting die ongeveer 15 slagen kan afwijken ¹. Welke formule je kiest, kiezen wij niet voor je: ze verschillen en geen enkele vervangt een meting.

Hoe nauwkeurig zijn die formules? Gemeten waarden ernaast

De HUNT 3-studie (Loe e.a., 2014) mat de hartslag van gezonde Noren op het hoogtepunt van een inspanningstest op de loopband ⁹. Hieronder staat die gemeten piekhartslag naast de formules, voor het midden van elk leeftijdstiental. Het midden (25, 35, 45, 55, 65 jaar) is onze aanname; de studie geeft geen gemiddelde leeftijd per groep in de tabel.

Wat zie je? Op 25 jaar klopt 220 min leeftijd bijna precies (195 tegen 194 en 196 gemeten). Op 65 jaar geeft de formule 155 en lag het gemiddelde gemeten in de Noorse groep op 169 en 168. Het verschil is 169 − 155 = 14 slagen, dat is binnen de ongeveer 15 slagen die de Hartstichting noemt ¹, maar het gaat steeds dezelfde kant op. Mannen en vrouwen lagen in deze tabel dicht bij elkaar. Dat past bij Tanaka, die geen verschil tussen mannen en vrouwen vond ⁶, en bij de HUNT-formule ⁷.

De Hartstichting zegt ook: ligt je hartslag boven de berekende waarde, dan hoeft dat niet verontrustend te zijn. Het gaat erom hoe je de hoogste waarde bereikt: goed is dat je hartslag bij inspanning geleidelijk omhoog gaat en in rust weer omlaag ¹.

Wat zijn hartslagzones en hoe bereken je ze? De zones van de Hartstichting

Hartslagzones, bij de Hartstichting trainingszones genoemd, zijn bereiken van je hartslag, uitgedrukt als percentage van je maximale hartslag, waarbinnen je traint: sporters dragen daarvoor een hartslagmeter ¹. Welke trackers je hartslag bijhouden zonder abonnement, lees je in de gids over fitness tracker zonder abonnement. De Hartstichting noemt vijf zones. Wie net begint met sporten, kiest volgens de Hartstichting oefeningen waarbij praten nog kan, blijft in de eerste weken op 50 procent van de maximale hartslag en bouwt geleidelijk op tot maximaal 85 procent ¹.

De Gezondheidsraad geeft in zijn Beweegrichtlijnen 2017 geen hartslagzones, althans niet op de adviespagina die we lazen: het advies spreekt van minstens twee en een half uur matig intensief bewegen per week voor volwassenen ². Hoe dat zich verhoudt tot de zones van de Hartstichting, leggen de bronnen niet uit, dus daar doen we geen uitspraak over.

Hoe bereken je hartslagzones met de hartslagreserve (Karvonen)? Rekenvoorbeeld

De hartslagreserve is het verschil tussen je maximale hartslag en je rusthartslag; zo definiëren Cheng e.a. (2002) haar ¹¹. Naast zones als percentage van de maximale hartslag bestaat de methode van Karvonen, die met die reserve rekent. De Nederlandse praktijkrichtlijn voor hartrevalidatie (Achttien e.a., 2013) beschrijft haar zo: de trainingshartslag is een percentage van de hartslagreserve, opgeteld bij de rusthartslag ¹⁰. Wij vonden geen Nederlandse uitlegpagina voor consumenten; deze beschrijving komt uit een richtlijn voor zorgverleners en is hier alleen bedoeld als rekenregel.

Rekenvoorbeeld. Je bent 40 jaar. Met de formule van Tanaka is je maximale hartslag 208 − 0,7 × 40 = 208 − 28 = 180. Je rusthartslag is 60. Dan is je hartslagreserve 180 − 60 = 120 slagen.

• 60 procent van de reserve: 60 + 0,60 × 120 = 60 + 72 = 132 slagen per minuut.
• 80 procent van de reserve: 60 + 0,80 × 120 = 60 + 96 = 156 slagen per minuut.

Wat leer je hiervan? Het percentage waar je het over hebt, hangt af van de rekenregel. 60 procent van de reserve is 132, 60 procent van de maximale hartslag is 108. Vergelijk dus alleen zones die op dezelfde regel gebaseerd zijn. Zegt een horloge of tabel “zone 2”, kijk dan eerst welke regel erachter zit. Wij lazen geen bron die “zone 2” vastlegt. In de reeks van de Hartstichting (H, D1, D2, D3, W) is de tweede zone D1, rustige duurtraining van 60 tot 70 procent van het maximum ¹.

Hoe herken je je zone met de praattest?

De Hartstichting beschrijft bij elke zone hoe zwaar het voelt. In zone H is praten gemakkelijk, in D2 gaat praten al wat moeilijker en ademen zwaarder, in D3 is praten lastig en hijg je, in W raak je snel buiten adem ¹. Dat noemen we hier de praattest: aan hoe gemakkelijk je nog praat, merk je in welke zone je zit. Zo’n gevoelsregel kan ook zonder hartslagmeter een indicatie geven en kan een controle zijn op wat een berekening of horloge aangeeft; dat is onze eigen lezing, geen uitspraak van de Hartstichting.

1. Kies één vaste route of oefening. Gebruik vier weken dezelfde wandel-, fiets- of looproute, zodat je de uitkomsten kunt vergelijken.
2. Loop of fiets op een tempo waarbij praten nog gemakkelijk is. Dat past bij de omschrijving van zone H van de Hartstichting ¹.
3. Noteer je hartslag. Schrijf na afloop de gemiddelde hartslag op, met datum en weer.
4. Vergelijk na vier weken. Een beter getraind hart pompt met minder slagen net zoveel bloed rond ¹. Daalt je hartslag bij hetzelfde tempo, dan past dat bij dat beeld. Dit stappenplan is onze eigen suggestie, geen advies van een bron.

Wil je naast je hartslag tijdens beweging ook je herstel volgen, lees dan de gids over herstel na training en HRV. Hoe de tijd tussen je hartslagen varieert, staat in de gids over hartslagvariabiliteit (HRV).

Hoe laat je je maximale hartslag echt vaststellen?

Een sportarts kan je maximale hartslag nauwkeurig vaststellen. Tijdens een sportmedisch onderzoek krijg je oefeningen om je hart echt maximaal te laten werken, schrijft de Hartstichting. Het is een uitgebreid onderzoek waarvoor iedereen zich kan aanmelden ¹. Een formule kan dat niet vervangen, want de standaardfout van de HUNT-formule is 10,8 slagen per minuut ⁷ en de Hartstichting noemt zelf ongeveer 15 slagen ¹.

Wees voorzichtig als je medicijnen gebruikt die de hartslag verlagen. In een Spaanse studie met patiënten (Díaz-Buschmann e.a., 2014) lagen de maximale en de rusthartslag duidelijk lager bij mensen die een bètablokker gebruikten dan bij mensen zonder, en de auteurs raden aan om dan andere streefwaarden te gebruiken ¹². Formules uit studies met gezonde mensen gelden dan niet vanzelf. Bespreek je zones met je arts.

Veelgestelde vragen