Progressieve overbelasting: hoe bouw je krachttraining rustig op?

Wat is progressieve overbelasting?

Het idee is eenvoudig. Een spier past zich aan aan wat je haar vraagt. Vraag je steeds hetzelfde, dan gebeurt er na verloop van tijd weinig nieuws. Het American College of Sports Medicine (ACSM) schrijft in een standpuntbepaling uit 2009: om verdere aanpassing richting trainingsdoelen te stimuleren zijn progressieve krachttrainingsprogramma’s nodig ⁴.

Progressief betekent dat je de vraag in stappen verhoogt. Overbelasting betekent in deze term niet dat je jezelf overbelast in de zin van blessure of uitputting, maar dat de belasting iets groter is dan waaraan je gewend bent. Het woord komt uit de trainingsleer. Volgens Kenniscentrum Sport & Bewegen noemt de Nederlandse Beweegrichtlijn alleen minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, en staat het begrip er niet in ¹.

Eerst twee begrippen die in dit artikel vaak terugkomen. Een herhaling is één keer een oefening uitvoeren en een set is een reeks herhalingen achter elkaar. Een meta-analyse voegt de uitkomsten van meerdere onderzoeken samen.

Het onderscheid tussen een richtlijn en een trainingsdoel is belangrijk. Volgens Kenniscentrum Sport & Bewegen is de Beweegrichtlijn vooral bedoeld om mensen die weinig bewegen te motiveren actiever te worden ¹. Progressie in kilo’s is een trainingsdoel en geen vereiste om aan de richtlijn te voldoen. Je kunt dus aan de norm voldoen zonder ooit het gewicht te verhogen.

Op welke manieren kun je opbouwen?

Je kunt een training op meerdere manieren zwaarder maken. De bronnen die wij lazen, noemen vooral twee: meer gewicht en meer sets. Daarnaast noemt het ACSM de rusttijd tussen sets en de snelheid van de beweging als onderdelen van een programma ⁴. Het schrijft die niet voor als manier om progressie te maken.

Wat de bronnen niet zeggen, is welke variabele je het eerst moet aanpassen. Een gangbare keuze is om eerst het aantal herhalingen op te voeren, dan het gewicht te verhogen. Dat is een praktische afspraak en geen bevinding uit de gelezen bronnen. Kies daarom zelf één variabele tegelijk, zodat je merkt wat er gebeurt.

Hoe werkt de regel van 2 tot 10 procent?

Het ACSM geeft voor het verhogen van het gewicht een duidelijke regel. Als je met een bepaald gewicht werkt dat overeenkomt met een gekozen aantal herhalingen, verhoog je de belasting met 2 tot 10 procent zodra je het huidige gewicht één of twee herhalingen boven het gewenste aantal kunt uitvoeren ⁴.

Een rekenvoorbeeld. Je traint op 10 herhalingen met 20 kg. Lukt het je om 11 of 12 herhalingen te doen, dan ben je klaar voor een stap. Twee procent van 20 kg is 20 × 0,02 = 0,4 kg. Tien procent is 20 × 0,10 = 2 kg. Het nieuwe gewicht ligt dus tussen 20,4 en 22 kg.

Nog een voorbeeld, met 40 kg: twee procent is 40 × 0,02 = 0,8 kg en tien procent is 40 × 0,10 = 4 kg. Het bereik is dan 40,8 tot 44 kg. Hoe lager het gewicht, hoe kleiner de stap in kilo’s. Dat kan handig zijn bij kleine spiergroepen, waar je met lichtere gewichten werkt.

Let op: de regel zegt wanneer je mag verhogen, niet dat je moet verhogen. Kleine stappen zijn niet altijd mogelijk, bijvoorbeeld bij vaste gewichtsblokken. Dan kun je het aantal herhalingen of sets eerst verhogen. Twijfel je, kies dan het onderste deel van het bereik. Dat is onze keuze en geen advies van het ACSM.

Extra sets: wat is bekend?

Een tweede manier om meer te vragen, is het aantal sets. Een meta-analyse uit 2017 (Schoenfeld e.a.) van 15 onderzoeken vond een gestage verhouding: hoe meer wekelijkse sets, hoe meer spiergroei. Elke extra set ging gemiddeld samen met 0,37 procent extra spiergroei ⁵.

Een rekenvoorbeeld: van 4 naar 6 wekelijkse sets voor een spiergroep is 2 extra sets. Dat levert gemiddeld 2 × 0,37 = 0,74 procent extra spiergroei op. Dat is klein en komt uit groepsgemiddelden. Het onderzoek keek naar spiergroei, niet naar gezondheid, herstel of blessurerisico ⁵.

Een eenvoudige afspraak is daarom: voeg niet tegelijk gewicht én sets toe, en kijk een paar weken wat een verandering met je doet. Dat is een praktische afspraak en geen bevinding uit de gelezen bronnen. Wil je weten of je spiermassa verandert, lees dan Spiermassa meten.

Hoe merk je dat je klaar bent voor een stap?

De ACSM-regel gebruikt het aantal herhalingen boven het doel. Een tweede maat is de inspanningsscore (RPE) met herhalingen in reserve (RIR), het aantal herhalingen dat je na een set nog had kunnen doen. Zourdos en collega’s (2016) lieten 29 deelnemers een score geven die overeenkwam met het aantal herhalingen dat ze nog in reserve hadden. Bij een score van 9 was er nog één herhaling in reserve ⁶.

Zourdos e.a. vonden bij zowel ervaren als beginnende hurkers een sterk omgekeerd verband tussen de snelheid van de beweging en de score. Zij noemen de schaal een praktische manier om de dagelijkse belasting te regelen ⁶. Het onderzoek van Zourdos e.a. was klein en ging over hurken, dus gebruik de schaal als richtlijn.

1. Noteer wat je deed. Schrijf per oefening het gewicht, het aantal sets en het aantal herhalingen op. Zonder notitie is progressie niet te zien.
2. Kijk naar het doel. Je werkt naar een aantal herhalingen, bijvoorbeeld 10.
3. Haal je het doel met 1 of 2 herhalingen extra? Dan mag je het gewicht verhogen met 2 tot 10 procent ⁴.
4. Kies een kleine stap. Rond af naar het dichtstbijzijnde gewicht dat je hebt.
5. Houd het een paar weken vol. Verander één variabele tegelijk, zodat je ziet wat werkt.

Waar liggen de grenzen aan opbouwen?

Opbouwen gaat niet eindeloos door. Het ACSM beschrijft dat beginners, middelgevorderden en gevorderden verschillende programma’s volgen en dat trainingsprogramma’s moeten passen bij je doel en je mogelijkheden ⁴. Voor beginners noemt het ACSM twee tot drie dagen per week ⁴.

De Nederlandse richtlijn vraagt niet om steeds zwaarder. Allesoversport.nl schrijft dat een concretere uitwerking van duur, intensiteit en aantal herhalingen nog niet mogelijk is ². Wil je alleen aan de norm voldoen, dan gaat het volgens Kenniscentrum Sport & Bewegen om het aantal keren per week en niet om het gewicht ¹.

Voel je pijn op je borst tijdens het trainen? Thuisarts schrijft: bel 112 bij een zwaar drukgevoel, zweten en misselijk zijn ³. Stop in dat geval met trainen. Bij twijfel over je gezondheid bespreek je je plan met je huisarts.

Meer over opzet en aantallen lees je op Sets en herhalingen en Krachttraining thuis. Ben je 65 of ouder, lees dan ook Krachttraining voor ouderen. Welke weerstand je kiest, vind je op Kabels of vrije gewichten, en wat een thuisgym kost op Thuisgym: kosten en keuzes.

Veelgestelde vragen