Hoeveel sets en herhalingen moet je doen?

Wat betekenen set, herhaling en herhalingsmaximum?

Een herhaling is één keer een beweging uitvoeren, bijvoorbeeld één keer een gewicht optillen. Een set is een reeks herhalingen achter elkaar, met daarna rust. Als je tien keer optilt, rust en dan nog tien keer optilt, doe je twee sets van tien herhalingen.

Het begrip herhalingsmaximum (RM) komt in de literatuur vaak voor. Een 8-RM is een gewicht dat je net acht keer kunt optillen, niet negen. Je 1 RM is het zwaarste gewicht dat je één keer kunt optillen. Het ACSM gebruikt die maat om het gewicht te beschrijven: niet in kilo’s, maar in het aantal herhalingen dat je ermee haalt ³. Zo werkt de maat voor iedereen, want wat zwaar is, verschilt per persoon.

Een rekenvoorbeeld voor het volume: drie sets van tien herhalingen is 3 × 10 = 30 herhalingen. Doe je dat met 20 kg, dan is het totale gewicht dat je optilt 30 × 20 = 600 kg. Dat getal heet het trainingsvolume en is een handige manier om twee trainingen te vergelijken, maar het zegt niets over de kwaliteit van de uitvoering.

Wat zegt de Nederlandse richtlijn?

Volgens Kenniscentrum Sport & Bewegen adviseert de Beweegrichtlijn volwassenen minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten ¹. Over sets en herhalingen is ze stil. Allesoversport.nl, het kennisplatform van Kenniscentrum Sport & Bewegen, legt uit waarom: een concretere uitwerking, met advies over duur, intensiteit of aantal herhalingen, is op basis van de huidige wetenschappelijke inzichten nog niet mogelijk en vraagt om meer onderzoek ².

Dat is een belangrijke boodschap. Elk schema met precieze aantallen, ook dit, is dus een keuze uit de internationale literatuur en geen Nederlands voorschrift. De volgende delen laten zien wat het ACSM en meta-analyses zeggen, met bijbehorende beperkingen.

Wat noemt het ACSM voor beginners?

Het American College of Sports Medicine publiceerde in 2009 een standpuntbepaling over progressie in krachttraining voor gezonde volwassenen. Voor beginners, mensen zonder ervaring met krachttraining of die er al jaren mee gestopt zijn, wordt een belasting aanbevolen die overeenkomt met 8 tot 12 herhalingen maximaal ³.

Let op de woorden maximaal en gevarieerd. Een 8-RM is zwaar, want dat is het gewicht waarmee de negende herhaling niet meer lukt. De tabel is geen instructie om elke set tot dat punt te doen. Wil je weten hoe dicht je bij het maximum zit? Zie het stuk over herhalingen in reserve verderop.

Hoeveel sets per week?

Het aantal sets per spiergroep is een tweede vraag. Een meta-analyse voegt de uitkomsten van meerdere onderzoeken samen. De meta-analyse uit 2017 (Schoenfeld e.a.) bekeek 15 onderzoeken met 34 behandelgroepen. Elke extra wekelijkse set ging samen met een toename van de effectgrootte van 0,023, wat overeenkwam met 0,37 procent extra spiergroei ⁴.

Het verschil tussen een hoger en lager volume binnen een onderzoek was 3,9 procent extra spiergroei. Bij een indeling in drie groepen, minder dan 5, 5 tot 9 en 10 of meer wekelijkse sets per spier, zagen de auteurs een trend, maar die was niet significant (p = 0,074). De conclusie van Schoenfeld e.a. (2017): meer volume geeft meer spiergroei, in een gestage verhouding ⁴.

Een rekenvoorbeeld. Drie sets van een oefening, twee keer per week, is 3 × 2 = 6 sets per week voor die spiergroep. Dat valt in de groep van 5 tot 9 sets. Een extra set per sessie maakt er 4 × 2 = 8 van. Wat twee extra sets gemiddeld betekenen voor spiergroei, reken je uit op Progressieve overbelasting.

Wat de meta-analyse niet zegt: dat meer altijd beter is voor iedereen, of dat je beter 20 sets kunt doen. Ze keek naar spiergroei, niet naar gezondheid, vermoeidheid of blessurerisico. Of een laag volume voor een beginner een goed begin is, beantwoordt de analyse niet; je kunt rustig beginnen en later opbouwen.

Licht of zwaar: maakt het uit?

Een meta-analyse uit 2017 (Schoenfeld e.a.) vergeleek 21 onderzoeken waarin lichte belasting (60 procent van 1 RM of minder) werd vergeleken met zware belasting (meer dan 60 procent), met alle sets tot spierfalen (je kunt geen herhaling meer doen). De toename in 1-RM-kracht was groter bij zware belasting. Bij isometrische kracht was er geen verschil. De spiergroei was in beide groepen vergelijkbaar ⁵.

De auteurs van de meta-analyse uit 2017 concluderen dat voor maximale kracht zware belasting nodig is, terwijl spiergroei met een breed scala aan belastingen kan worden bereikt ⁵. Let op: alle sets in die onderzoeken liepen tot spierfalen. Of dat voor beginners thuis veilig of nodig is, zegt de analyse niet.

Hoe weet je of een set zwaar genoeg is?

Herhalingen in reserve (RIR) is het aantal herhalingen dat je na een set nog had kunnen doen. Zourdos e.a. (2016) koppelden dat aan een inspanningsscore (RPE): een 10 betekent geen herhaling meer in reserve, een 9 nog één ⁶. Hoe die schaal werkt en wat het onderzoek wel en niet zegt, lees je op Progressieve overbelasting.

Hoe tel je een weekplan van sets en herhalingen op?

Stel dat je twee keer per week traint en zes oefeningen doet, één per grote spiergroep ². Je doet per oefening twee sets van 10 herhalingen. Per sessie is dat 6 × 2 = 12 sets en 12 × 10 = 120 herhalingen. Per week 2 × 12 = 24 sets en 240 herhalingen.

Per spiergroep zijn dat 2 × 2 = 4 sets per week. Wil je naar 6 sets, dan voeg je per sessie één set per oefening toe. Dat is een keuze om langzaam te doen en pas als de vorige weken goed gingen. Hoe je dat stap voor stap opbouwt, lees je op Progressieve overbelasting.

De rest van de aanpak, zoals welke spiergroepen en welk apparaat, vind je in Krachttraining thuis. Voor ouderen staat een apart stuk in Krachttraining voor ouderen. Welke weerstand je kiest, lees je op Kabels of vrije gewichten, en wat een thuisgym kost op Thuisgym: kosten en keuzes.

Veelgestelde vragen