Krachttraining thuis: hoeveel is genoeg, en waar begin je?

Wat zegt de Beweegrichtlijn over krachttraining?

Eerst de begrippen. Spierversterkende activiteiten zijn volgens Allesoversport.nl activiteiten om kracht, vermogen, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren te verbeteren, en krachttraining is daar een vorm van ³. Een herhaling is één keer een oefening uitvoeren en een set is een reeks herhalingen achter elkaar.

Krachttraining thuis begint met een eenvoudige vraag: hoeveel moet je doen om aan het officiële advies te voldoen? De Gezondheidsraad schreef in 2017 dat volwassenen wekelijks ten minste twee en een half uur matig intensief zouden moeten bewegen. Voor volwassenen en kinderen worden daarnaast spier- en botversterkende activiteiten aanbevolen ¹.

Kenniscentrum Sport & Bewegen zet het advies voor volwassenen en senioren zo op een rij: minstens 150 minuten per week matig of zwaar intensieve inspanning, verspreid over meerdere dagen, en minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Senioren vullen dat aan met balansoefeningen. Voorkom daarbij veel stilzitten ².

Een rekenvoorbeeld: twee en een half uur is 2,5 × 60 = 150 minuten. Dat is dus hetzelfde getal in twee eenheden. Kenniscentrum Sport & Bewegen noemt de spier- en botversterkende activiteiten als een apart advies naast die 150 minuten ². Reken ze daarom niet door elkaar: matig intensief bewegen telt voor de 150 minuten, een reeks oefeningen met weerstand telt voor de twee keer spierversterking.

Volgens Kenniscentrum Sport & Bewegen geldt de richtlijn voor iedereen, ook voor mensen met een lichamelijke of verstandelijke beperking en voor zwangere vrouwen. Soms zijn aanpassingen nodig, zodat de activiteit beter bij de situatie past ². Heb je een aandoening of twijfel je, bespreek je plan dan met je huisarts of zorgverlener.

Hoe ver ben je van de norm? Kenniscentrum Sport & Bewegen meldt dat in 2025 slechts 47 procent van de Nederlanders van vier jaar en ouder aan de beweegrichtlijnen voldeed. Gemiddeld brengen we dagelijks ruim 9 uur zittend door ². Dat cijfer gaat over de beweegrichtlijnen als geheel en zegt niet hoeveel mensen aan het onderdeel krachttraining voldoen.

Wat telt als spierversterkende activiteit?

De definitie in de richtlijn is breed. Volgens Allesoversport.nl kan het gaan om krachttraining, of om een combinatie van kracht- en duuractiviteiten ³.

Voor thuis is een tweede zin van Allesoversport.nl belangrijker. Volgens die tekst kunnen specifieke oefeningen helpen als het niet lukt om voldoende spierversterkende activiteiten via sport in het dagelijks leven te doen, met je lichaamsgewicht, losse gewichten (halters) of machines als weerstand ³. Een apparaat met een kabel of katrol valt in de praktijk onder de laatste groep, al noemt de tekst dat niet met name.

Volgens Kenniscentrum Sport & Bewegen zijn botversterkende activiteiten krachttraining en activiteiten waarbij je lichaam met het eigen gewicht wordt belast, zoals springen, hardlopen en dansen ². Alle botversterkende activiteiten zijn volgens Allesoversport.nl ook spierversterkend ³.

Wat zeggen de bronnen dus niet? Ze zeggen niet welke vorm het beste is. Kies daarom de weerstand die je veilig en regelmatig volhoudt. Dat is geen medisch advies, maar een gevolg van wat de richtlijn wel en niet vastlegt.

Welke spiergroepen moeten aan bod komen?

De Nederlandse richtlijn noemt geen spiergroepen. De WHO-richtlijnen uit 2020 zijn specifieker. Volgens Allesoversport.nl, dat ze samenvat, hebben volwassenen extra gezondheidswinst bij twee keer per week spierversterkende activiteiten van matige of zware intensiteit waarbij alle grote spiergroepen aan bod komen: benen, rug, buik, borst, schouders en armen ³.

Een rekenvoorbeeld voor een week. Zes spiergroepen en twee keer per week trainen: als je elke groep in elke sessie één oefening geeft, is dat 6 oefeningen per sessie en 6 × 2 = 12 oefeningen per week. Als je het aantal oefeningen per groep verdubbelt, wordt dat 24. Het bijbehorende aantal sets en herhalingen leg je op Sets en herhalingen uit.

Je kunt de zes groepen ook over twee sessies verdelen, zodat elke groep één keer per week aan bod komt. Of dat genoeg is, is niet duidelijk: de richtlijn vraagt om twee keer per week spierversterkende activiteiten, maar werkt niet uit of die twee keer voor elke spiergroep of voor de training als geheel gelden ²³. Onderzoek over frequentie lees je hieronder.

Eén keer of twee keer per week: wat vindt onderzoek?

Een meta-analyse voegt de uitkomsten van meerdere onderzoeken samen. Voor de spiergroei zelf bekeek de meta-analyse van Schoenfeld e.a. (2016) tien onderzoeken die verschillende wekelijkse trainingsfrequenties vergeleken, elk minstens vier weken, bij mensen zonder chronische ziekte of blessure. Bij een hogere frequentie was het effect op spiergroei groter dan bij een lagere: een effectgrootte van 0,49 tegenover 0,30 ⁶. Een effectgrootte is een maat voor de grootte van een verschil tussen groepen.

De auteurs van de meta-analyse van Schoenfeld e.a. (2016) concluderen dat, wanneer het totale volume gelijk is, het twee keer per week trainen van een spiergroep betere uitkomsten gaf dan één keer per week. Ze leiden daaruit af dat de grote spiergroepen minstens twee keer per week getraind moeten worden voor maximale spiergroei. Of drie keer per week beter is dan twee keer, kon de analyse niet zeggen ⁶.

Wat betekent dat voor jou? De Nederlandse richtlijn noemt twee keer per week als minimum voor gezondheid ². Het onderzoek gaat over spiergroei en kijkt naar een ander doel dan gezondheidswinst. Dat de uitkomsten in dezelfde richting wijzen, is een geruststelling, geen bewijs dat twee keer voor iedereen en voor elk doel genoeg is.

Waarom noemt de richtlijn geen vast aantal herhalingen?

Veel mensen zoeken een schema met precieze getallen. Allesoversport.nl is hier eerlijk over: een concretere uitwerking met advies over duur, intensiteit of aantal herhalingen is op basis van de huidige wetenschappelijke inzichten nog niet mogelijk en vraagt om meer onderzoek ³.

Internationaal noemt het American College of Sports Medicine (ACSM) in 2009 voor beginners 8 tot 12 herhalingen maximaal, 2 tot 3 dagen per week ⁵. Wat dat betekent en hoe je opbouwt, staat op Sets en herhalingen en Progressieve overbelasting.

Waar past een wandkatrol in?

Een wandkatrol is een trainingsapparaat dat je aan de muur bevestigt en waarmee je tegen een weerstand trekt of duwt. Dat is een gewone omschrijving van het apparaat en geen gezondheidsclaim: het is een trainingsapparaat voor krachttraining thuis en geen medisch hulpmiddel. De richtlijn schrijft geen apparaat voor, want de weerstand mag lichaamsgewicht, een halter of een machine zijn ³.

Een wandkatrol kan een keuze zijn als je thuis een vaste plek hebt en graag met een instelbare weerstand werkt. De afweging tussen kabels en vrije gewichten staat op Kabels of vrije gewichten, de kostenkant op Thuisgym: kosten en keuzes. Voor senioren zijn er extra aandachtspunten, die je vindt in Krachttraining voor ouderen.

Hoe start je veilig met krachttraining thuis?

De bronnen die wij lazen geven geen oefenschema, dus wij schrijven er ook geen voor. Kenniscentrum Sport & Bewegen heeft wel een Oefengids spier- en botversterkende activiteiten met praktische oefeningen, bedoeld voor professionals die mensen begeleiden. Om die gids af te nemen moet je inloggen ⁷. Verder kun je de lijn uit de richtlijn volgen. Kies een weerstand die je kunt beheersen, train alle grote spiergroepen en doe dat twee keer per week ²³.

1. Kijk eerst naar je gezondheid. Heb je een aandoening, klachten bij inspanning of twijfel je? Bespreek het plan met je huisarts of zorgverlener. De richtlijn geldt ook voor mensen met een beperking, soms met aanpassingen ².
2. Kies je weerstand. Lichaamsgewicht, halters of een apparaat: de richtlijn laat dat open ³.
3. Plan twee momenten per week. Spreid ze over de week, zodat het vol te houden is ².
4. Raak alle grote spiergroepen. Benen, rug, buik, borst, schouders en armen ³.
5. Ben je 65 of ouder? Voeg balans toe. De richtlijn vult de spierversterking voor senioren aan met balansoefeningen ²³.

Dit is geen persoonlijk trainingsadvies. Je lichaam, je geschiedenis en je doelen bepalen wat bij jou past. Een fysiotherapeut of sportprofessional kan je dat op maat laten zien.

Veelgestelde vragen