Lendensteun: wat doet het, hoe plaats je het en wat zegt onderzoek?

Wat is lendensteun?

Lendensteun is steun voor de holle bocht in je onderrug, de lendenen. In een stoel zit die steun vaak in de rugleuning. Je kunt ook een los kussen of een opgerold doekje gebruiken. Arboportaal beschrijft het doel zo: het onderste deel van je rug wordt gesteund door de welving van de rugleuning, en eventueel gebruik je hiervoor een kussentje ¹.

Let op dat het woord twee dingen kan betekenen. Een lendensteun in een stoel of een kussen werkt tegen je rug aan terwijl je zit. Een lendenband of rugband draag je om je lichaam. Over banden bestaat een andere reeks onderzoeken, die we hieronder apart bespreken, omdat de uitkomsten niet zomaar voor een kussen gelden.

Wat zegt onderzoek over lendensteun?

We lazen de abstracts van de onderstaande studies. De tabel zet op een rij wat ze onderzochten en wat ze niet kunnen zeggen.

Wat valt hieruit te zeggen? In de kleine proef gaf een lendensteun na twee uur zitten minder ongemak dan geen steun, en het maakte niet uit of de steun vast was of bewoog ³. Dat past bij het advies van Arboportaal om de onderrug te laten steunen door de welving van de rugleuning ¹. Maar de deelnemers hadden geen rugpijn, dus de proef zegt niets over mensen met rugpijn.

De meta-analyse over rugbanden vond wel effect bij mensen met aspecifieke lage rugpijn, maar benoemt zelf dat richtlijnen voor lage rugpijn die banden niet aanbevelen ⁴. Dat is een voorbeeld van een verschil tussen bronnen dat je niet zomaar kunt wegstrepen. Voor een kussen in een stoel zijn deze uitkomsten niet bedoeld, en Thuisarts noemt in de gelezen tekst over rugpijn geen lendensteun ².

De eerlijke samenvatting: lendensteun kan het zitten comfortabeler maken, maar bewijs dat het rugpijn voorkomt of wegneemt, hebben we niet gelezen.

Hoe plaats je een lendensteun?

1. Zit achterin. Schuif met je billen tegen de rugleuning aan. Zo kan de steun je onderrug echt raken.
2. Zoek de welving. Voel naar de holle bocht onderin je rug, boven je bekken. Daar hoort de steun volgens Arboportaal te zitten: het onderste deel van je rug ¹.
3. Plaats of stel in. Zit de steun in je stoel, zet hem dan op die hoogte. Gebruik je een kussentje, leg het dan op die plek tussen je rug en de leuning ¹.
4. Check druk. De steun hoort je rug te ondersteunen, niet te duwen. Voelt het als een bult, maak hem dan lager of platter of probeer een ander kussen.
5. Check de rest. Staan je voeten ondersteund en zitten je knieën ongeveer op heuphoogte of iets lager? Dat staat in goede zithouding ¹.

Arboportaal geeft geen afmetingen voor een lendensteun in centimeters. We schrijven er daarom geen, want maten verschillen per lichaam en stoel.

Wat lendensteun niet vervangt: bewegen

Een steun neemt het advies om te bewegen niet weg. Thuisarts adviseert bij pijn in de onderrug om niet te lang stil te zitten in dezelfde houding en na 15 minuten zitten even te staan, te lopen of een oefening te doen ². Arboportaal zegt dat je nooit langer dan een uur in dezelfde houding moet werken en het liefst elke 30 minuten kort van je werkplek gaat ¹.

Een rekenvoorbeeld: je zit 2 uur achter elkaar, zoals de deelnemers in de proef. Dat is 120 minuten. Met de grens van Thuisarts (elke 15 minuten) kom je op 120 : 15 = 8 onderbrekingen. Met die van Arboportaal (elke 30 minuten) op 120 : 30 = 4 onderbrekingen ¹².

Ook liggen kan steun gebruiken. Thuisarts noemt voor in bed: lig op je rug met een paar kussens onder je knieën, of lig op je zij met je benen half opgetrokken ². Dat zijn andere kussens op een andere plek dan een lendensteun in een stoel.

Waar let je op bij het kiezen?

Er bestaat geen officiële maat voor een goede lendensteun in de bronnen die we lazen. Gebruik daarom deze eigen checklist, gebaseerd op de afstelling van Arboportaal:

• Past hij bij je rugleuning? Een kussen dat wegglijdt of de rugleuning verandert in een bult, helpt niet.
• Kun je de hoogte aanpassen? De steun hoort volgens Arboportaal bij het onderste deel van je rug ¹.
• Blijf je goed zitten met je voeten ondersteund en de knieën ongeveer op heuphoogte of iets lager ¹?
• Blijf je afwisselen? Een steun lost stilzitten niet op ¹².

Een steun die je bij een andere stoel gebruikt, moet je opnieuw plaatsen. De stappen voor de stoel zelf staan in ergonomische bureaustoel instellen, en voor thuiswerken in werkplek thuis ergonomisch.

Als je rugpijn hebt

Heb je pijn in je onderrug, dan zoek je de oorzaak niet in een kussen. Thuisarts zegt dat de pijn meestal vanzelf weggaat, dat bewegen helpt en dat je na 1 maand zonder verbetering naar je huisarts gaat ²⁷. Bel direct bij signalen zoals opeens veel rugpijn en buikpijn, niet meer kunnen plassen of opeens minder kracht in je been ². De volledige lijst staat in rugpijn door zitten.

Wil je weten welke oefeningen en gewoonten je houding afwisselen? Lees houding verbeteren.

Veelgestelde vragen