Goede zithouding: zo stel je stoel, tafel en scherm in, en hoe lang je blijft zitten

Wat is een goede zithouding?

Een goede zithouding is geen vaste pose. Arboportaal noemt als uitgangspunt een ontspannen houding met neutrale gewrichtshoeken, en zegt dat je nooit lang in dezelfde houding moet blijven werken. De beste houding is volgens die tekst de volgende ¹. Je zoekt dus twee dingen: een afstelling waarin je ontspannen zit, en een gewoonte om die afstelling regelmatig te onderbreken.

Thuisarts, geschreven voor mensen met pijn in de onderrug, vat het korter samen: zit met een rechte rug en span de spieren onderin je buik een beetje aan ². Dat is een andere nadruk dan de welving in de rugleuning uit Arboportaal. De bronnen laten beide staan, en in de paragraaf over verschillen leggen we uit waarom ze niet botsen.

Wat een goede zithouding niet is: een garantie tegen klachten. Een overzicht van 41 systematische reviews vond zowel verbanden als geen verbanden tussen houdingen en lage rugpijn, en geen overeenstemming over oorzaak en gevolg ⁶. Een goede afstelling is dus een redelijke voorzorg en geen behandeling.

De instellingen: stoel, voeten, rug, tafel en scherm

De tabel zet de instellingen uit de gelezen bronnen op een rij. Arboportaal geeft geen centimeters, alleen verhoudingen en hoeken. Maten die je op andere sites ziet, staan hier niet, omdat we ze in een officiële bron niet hebben gelezen.

Waarom deze volgorde? Zonder stabiele voeten en zithoogte kan geen van de andere instellingen kloppen. Pas als je zit zoals je wilt, kijk je naar tafel en scherm. Staat de tafel te laag, dan werk je volgens Arboportaal met een sterk gebogen nek, bijvoorbeeld bij het naar beneden kijken op een te lage tafel ⁵.

Zelf controleren in vijf minuten

Je hebt geen meetlat nodig. Deze controle volgt de instellingen uit Arboportaal en kost een paar minuten. Doe haar met je gewone schoenen of sokken aan en met het apparaat waar je het meest op werkt.

1. Voeten en knieën. Zit achterin de stoel. Staan je voeten ondersteund op de grond of op een bankje? Zijn je knieën ongeveer even hoog als je heupen, of iets lager?
2. Knieholten. Steek een vinger tussen de rand van de zitting en de achterkant van je knie. Voel je druk in je knieholte, zet de zitting dan anders of kies een andere stoel.
3. Onderrug. Voel je dat het onderste deel van je rug tegen de welving van de rugleuning rust? Zo niet, probeer dan een opgerold kussentje.
4. Ellebogen. Laat je schouders zakken. Liggen je ellebogen op of net boven tafelhoogte? Zo niet, pas stoel of tafel aan, of ondersteun je armen.
5. Scherm. Kijk recht voor je. Zit de bovenkant van het scherm iets onder ooghoogte? Zet een laptop op een standaard en gebruik een los toetsenbord.
6. Tijd. Zet een timer op 30 minuten. Sta op, loop even en ga weer zitten. Pas daarna kijk je of de afstelling nog prettig voelt.

Voelt een instelling na een week niet beter, verander dan één ding tegelijk. Zo weet je wat werkt.

Waar bronnen verschillen

Wie meer dan één bron leest, ziet kleine verschillen. Ze zijn geen fouten, maar komen voort uit andere doelgroepen en andere doelen. De tabel laat ze zien.

Ook Arboportaal gebruikt twee formuleringen in één tekst: hoeken van 90 graden in knieën en ellebogen als uitgangspunt, en knieën op vrijwel dezelfde hoogte als de heupen of een beetje eronder ¹. Lees dat als een bandbreedte: de bron noemt beide formuleringen naast elkaar.

Hoe lang zit je, hoe lang sta je? Een rekenvoorbeeld

Arboportaal zet drie grenzen op een rij: blijf nooit langer dan een uur in dezelfde houding, ga het liefst elke 30 minuten kort van de werkplek en werk per dag niet langer dan een uur aaneengesloten en vier uur in totaal staand ¹. De waarden zijn niet bij elkaar op te tellen: ze meten andere dingen.

Het langdurig zitten onderbreken heeft volgens Arboportaal een positief effect op gezondheidsrisico’s op lange termijn, zoals hart- en vaatziekten en diabetes II ¹. Lang zitten verhoogt volgens dezelfde organisatie de kans op vroegtijdig overlijden, diabetes type 2, hart- en vaatziekten, depressieve klachten en sommige vormen van kanker. Hoe dat precies ontstaat, is niet duidelijk ⁴. Ook wie buiten werktijd veel beweegt, kan een negatief effect houden als hij daarnaast echt langdurig aaneengesloten zit ⁴.

Beeldscherm, laptop en muis

Arboportaal zegt dat veel beeldschermen te hoog staan. Een licht neerwaartse blik is minder vermoeiend voor de ogen en verkleint de kans op een slechte nekhouding ¹. Zet het scherm recht voor je en plaats de bovenkant iets onder ooghoogte ¹.

Bij een laptop zitten scherm en toetsenbord vast aan elkaar. Je kunt ze dan niet allebei goed zetten. Arboportaal adviseert een extra toetsenbord, een extra muis en eventueel een extern scherm of laptopstandaard ¹. Houd bij het muisgebruik je ellebogen dicht bij het lichaam ¹.

Werk je veel achter een scherm? Arboportaal schrijft dat langdurig werken met een beeldscherm, meer dan 6 uur per dag, gezondheidsklachten kan opleveren ³. Zit je zo lang achter je scherm, dan is afwisseling volgens dezelfde bron nog belangrijker ¹. Op thuiswerkdagen is het extra belangrijk om pauzes te nemen en voor of na het werk in beweging te komen ¹. Gun je ogen rust: kijk regelmatig even weg van het scherm en knipper met je ogen ¹.

Voor een volledige inrichting van je thuiswerkplek is er werkplek thuis ergonomisch. De stappen voor de stoel zelf staan in ergonomische bureaustoel instellen.

Goed zitten met rugpijn

Heb je pijn in je onderrug, dan zijn de adviezen van Thuisarts leidend. Kies een stoel met een plat zitvlak en rechte rugleuning, het liefst met armleuningen, zodat je makkelijker opstaat ². Zit niet te lang stil en beweeg elke dag een half uur of langer actief, bijvoorbeeld wandelen of fietsen ².

Thuisarts noemt ook lang autorijden als factor die de kans op pijn in de onderrug vergroot ². Bij het uitstappen draai je je bovenlichaam en benen tegelijk naar buiten, zet je je voeten op de grond en zoek je steun met je handen voordat je gaat staan ².

Wat je niet in de gelezen bronnen vindt, zijn eigen maten voor zitten op een bank, fauteuil, fiets of motor. Daar hebben we geen officiële bron voor gelezen, dus schrijven we er geen instellingen over. De principes hierboven (voeten ondersteund, afwisselen, onderbreken) gelden wel in elke stoel ¹.

Meer over oorzaken, herstel en signalen waarbij je belt, lees je in rugpijn door zitten.

Wat onderzoek zegt over stoelen, staan en pauzes

De adviezen hierboven zijn richtlijnen voor werkplekken. Wat zeggen studies over de effecten? De tabel geeft de resultaten van de abstracts die we lazen.

Wat leer je hieruit? De studie naar de stoel met bewegende zitting liet na twee jaar geen voordeel zien boven een goede stoel zonder die functie ⁹. Ook staan is geen wondermiddel: afwisselen en onderbreken blijft het advies van Arboportaal ¹.

Voor lendensteun in het bijzonder bekijken we studies apart in de gids over lendensteun.

Wanneer kan een kussen of hulpmiddel passen?

Arboportaal noemt eventueel een kussentje om het onderste deel van je rug te steunen tegen de welving van de rugleuning ¹. Een hulpmiddel past dus bij een stoel waarvan de rugleuning niet bij je rug past, niet als vervanging van bewegen. Of een zitkussen in jouw situatie zin heeft, hangt af van je stoel en je lichaam.

Zoek je een verbonden lendenkussen voor houding en zitcomfort, lees dan hieronder over Dorsi. Het is een hulpmiddel voor houding en zitcomfort en geen behandeling.

Veelgestelde vragen