VO2 max tabel: wat is normaal voor je leeftijd?

Wat is VO2max en wat zegt het getal over je conditie?

VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan opnemen en gebruiken tijdens zware inspanning. Je ziet hem meestal in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut, afgekort ml/kg/min, en soms geschreven als VO2 max. In de HUNT 3-studie heet de gemeten waarde VO2piek ⁵. In deze gids gebruiken we beide namen voor hetzelfde idee.

Een hoger getal staat voor een betere aerobe conditie. In een Amerikaans onderzoek (Mandsager e.a., 2018) bij 122.007 patiënten die een inspanningstest op de loopband kregen, hing een lage conditie samen met een hoger risico om later te overlijden. De groep met de laagste conditie (onder het 25e percentiel) had een ruim vijf keer zo hoog risico als de elitegroep, de fitste 2,3 procent (aangepaste hazard ratio 5,04; dat is de verhouding tussen de risico’s van twee groepen) ⁷. Let op de beperkingen: het was een retrospectieve studie onder patiënten die voor een inspanningstest waren doorverwezen, en de conditie werd afgeleid uit geschatte inspanningsequivalenten (MET) op de loopband. Het toont een samenhang, geen oorzaak.

De Hartstichting zegt het eenvoudiger: hoe sneller je hartslag na een inspanning weer op je normale waarde zit, hoe fitter je bent ¹. Dat is geen VO2max, maar het laat zien dat conditie meer is dan één getal.

Op deze pagina vind je de waarden die studies per leeftijd en geslacht vonden, een eerlijk beeld van hoe nauwkeurig een horloge of armband de waarde schat, een rekenvoorbeeld en een stappenplan om je eigen trend te lezen. Over je hartslag tijdens inspanning lees je meer in de gids over maximale hartslag en hartslagzones. Deze gids hoort bij ons overzicht Hart, slaap en herstel.

Wat is een normale VO2max per leeftijd? Tabel voor mannen en vrouwen

Eerst een eerlijke mededeling: we vonden geen Nederlandse institutionele normtabel voor VO2max. Hartstichting, Thuisarts en Gezondheidsraad geven in de pagina’s die we lazen geen waarden per leeftijd. De tabel hieronder komt daarom uit een buitenlandse meetstudie. Het is een referentie voor gezonde volwassenen, geen norm die jouw gezondheid beoordeelt.

De HUNT 3-studie (Loe e.a., 2014) in Noorwegen testte 4.631 gezonde mannen en vrouwen van 20 tot 90 jaar met een inspanningstest op de loopband, waarbij hun ademgassen werden geanalyseerd ⁵. In de tabel met VO2piek per leeftijdsgroep staan 1.050 mannen en 1.013 vrouwen ⁵.

Een tweede les uit de tabel: de spreiding binnen een groep is groot. Bij mannen van 40 tot 49 jaar is het gemiddelde 46,6 en de standaarddeviatie 8,0 ⁵. Een horlogegetal van 42 ligt dan 46,6 − 42 = 4,6 onder het gemiddelde. Dat is minder dan één standaarddeviatie. Een verschil van die grootte zegt weinig over jouw gezondheid.

Waarom daalt VO2max met de leeftijd, en hoe snel?

De bronnen beschrijven de daling; de oorzaken verklaren ze niet, dus die geven we hier niet. Wat de cijfers wel laten zien: het Amerikaanse FRIEND-register (Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database; Kaminsky e.a., 2022) analyseerde 22.379 inspanningstests van gezonde volwassenen van 20 tot 89 jaar. Het gemiddelde verlies per decennium was 13,5 procent, ofwel 4,0 ml/kg/min, bij een loopbandtest, en 16,4 procent, ofwel 4,3 ml/kg/min, bij een fietstest ⁶.

Een eigen controle met de Noorse tabel. Bij mannen is het verschil tussen de groep van 20 tot 29 jaar en de groep van 70 jaar en ouder 54,0 − 34,2 = 19,8 ml/kg/min. Over vijf decennia is dat ongeveer 19,8 ÷ 5 = 4,0 per decennium. Bij vrouwen is het 42,8 − 26,8 = 16,0, dus 16,0 ÷ 5 = 3,2 per decennium ⁵. In ml/kg/min liggen de twee onderzoeken, uit twee landen, dus dicht bij elkaar: 4,0 per decennium bij FRIEND tegen 4,0 voor Noorse mannen en 3,2 voor Noorse vrouwen. In procenten is dat anders. Beide Noorse groepen zijn in de oudste leeftijdsklasse ongeveer 37 procent lager dan in de jongste (19,8 ÷ 54,0 en 16,0 ÷ 42,8), dus ongeveer 37 ÷ 5 = 7,4 procent per decennium, terwijl FRIEND 13,5 procent per decennium meldt. Dat verschil leggen de bronnen die we lazen niet uit, en wij kiezen er niet tussen.

Verschillen tussen bronnen laten we zien en we kiezen er geen. De FRIEND-auteurs melden dat hun nieuwe loopbandwaarden 1,5 tot 4,6 ml/kg/min lager lagen dan hun eerdere standaarden uit 2015, en dat waarden op de loopband hoger zijn dan op de fiets ⁶. De testmethode en het land waar je een tabel vandaan haalt, maken dus uit. Vergelijk jezelf daarom met een tabel die dezelfde methode gebruikt als de meting waar je getal vandaan komt.

Hoe betrouwbaar is VO2max op een horloge of armband, en hoe groot is de fout?

Een laboratorium meet VO2max met een gasanalysator: je loopt of fietst steeds zwaarder tot je niet meer kunt en een masker meet hoeveel zuurstof je opneemt. De auteurs van de Apple Watch-studie noemen dit de gouden standaard ⁸. Een horloge of armband heeft geen masker. In de twee horlogestudies hieronder hoorde bij de schatting een buitenloop ⁸⁹. Hoe elk merk de waarde berekent, stond niet in de bronnen die we lazen. Het getal op je scherm is dus een schatting.

Drie kleine onderzoeken naast elkaar. We vergelijken geen merken en maken geen ranglijst: de apparaten, de protocollen en de deelnemers verschillen.

Wat volgt hieruit? De uitkomsten lopen ver uiteen, van 7 tot ruim 15 procent gemiddelde fout. Dat hangt van het apparaat, de groep en de methode af. Over de nauwkeurigheid van de VO2max-schatting van een specifieke armband zeggen de studies hierboven niets, tenzij dat model getest is. Welke trackers je kunt gebruiken zonder dat er een abonnement bij hoort, lees je in de gids fitness tracker zonder abonnement.

Hoe reken je van ml/min naar ml/kg/min, en wat betekent een foutmarge van 7 of 16 procent?

Eerst de eenheid. Een laboratorium meldt soms de absolute opname in liters of milliliters per minuut. De tabel hierboven geeft de relatieve waarde per kilogram. Je rekent om door te delen door je lichaamsgewicht. Stel dat iemand 3.500 ml zuurstof per minuut opneemt. Bij 70 kg is dat 3.500 ÷ 70 = 50 ml/kg/min. Bij 90 kg is dat 3.500 ÷ 90 = 38,9 ml/kg/min. Dezelfde motor, een ander gewicht, een ander getal. Een daling van je gewicht verhoogt dus je relatieve VO2max, ook als je absolute zuurstofopname gelijk blijft en je niet fitter bent geworden.

Nu de foutmarge. Stel dat een laboratorium 45 ml/kg/min meet. Met een gemiddelde procentuele fout van 7,05 procent, zoals bij de Garmin fēnix 6 in de studie, wijkt de schatting gemiddeld 45 × 0,0705 = 3,2 ml/kg/min af ⁹. Met 15,79 procent, zoals bij de Apple Watch Series 7 in de studie, is dat 45 × 0,1579 = 7,1 ml/kg/min ⁸.

Zet dat naast het verlies door veroudering uit het FRIEND-register: ongeveer 4,0 ml/kg/min per decennium ⁶. Een fout van 3,2 komt overeen met bijna een heel decennium aan leeftijdsverlies (3,2 ÷ 4,0 = 0,8). Een fout van 7,1 komt overeen met ongeveer 1,8 decennia (7,1 ÷ 4,0). Een schatting kan er dus gemakkelijk jaren ouder of jonger uitzien dan je bent. Dat is waarom een los getal weinig zegt en een trend met hetzelfde apparaat meer.

Voor de duidelijkheid: dit is een illustratie met cijfers uit twee kleine studies met twee verschillende apparaten. Het is geen voorspelling voor jouw horloge.

Hoe laat je je VO2max echt meten, en wanneer is dat zinvol?

Een echte meting gebeurt in een laboratorium met ademgasanalyse, zoals in de HUNT 3-studie: lopen op de loopband met een masker, de belasting stap voor stap verhoogd tot je niet meer verder kunt ⁵. Dat is zwaar. De Hartstichting beschrijft voor de maximale hartslag een sportmedisch onderzoek waarin je hart echt maximaal moet werken, en raadt aan een sportarts te raadplegen als je tijdens het sporten klachten van je hartslag hebt, je hartslag na het sporten lang hoog blijft of tijdens het sporten sterk omhoog en omlaag schiet ¹.

Onze eigen inschatting, geen advies van een bron: een meting is zinvol als je een sportdoel hebt waarvoor trainingszones belangrijk zijn, of als een arts of sportarts de test voorstelt bij klachten. Voor wie alleen nieuwsgierig is naar zijn conditie, is de trend op een horloge of armband een eenvoudiger eerste stap, mits je de beperkingen kent. De Hartstichting adviseert wie een hartaandoening heeft of heeft gehad, de optimale hartslagzone met een arts of trainer te bespreken ¹.

Hoe volg je je VO2max-trend met een armband?

Omdat een los getal onzeker is, is het verloop over weken zinvoller. Het onderstaande stappenplan is onze eigen suggestie, geen advies van een bron. Het volgt uit de foutmarges hierboven.

1. Gebruik steeds hetzelfde apparaat. Schattingen van verschillende merken en modellen zijn niet onderling vergelijkbaar. De studies hierboven laten uiteenlopende fouten zien.
2. Houd de omstandigheden gelijk. Draag het apparaat zoals de fabrikant voorschrijft en train bij voorkeur op een vergelijkbare route en tijd van de dag.
3. Kijk naar het verloop over vier weken of langer. Noteer elke week één waarde en bekijk of het getal stijgt, daalt of stabiel blijft. Eén afwijkende dag is geen verandering.
4. Gebruik de tabel als ordegrootte. Vergelijk je getal met de groep van je leeftijd en geslacht, en denk aan de spreiding van ongeveer 5 tot 9 ml/kg/min (standaarddeviatie) binnen elke groep ⁵.

Wat doe je met het getal? Een stijgende of stabiele trend is prettig om te zien. Een dalende trend kan ook een schattingsfout van het apparaat zijn ⁸⁹; houdt hij aan terwijl je je niet goed voelt, bespreek het dan met je huisarts. Wil je gezond blijven bewegen, dan is de Gezondheidsraad duidelijk: volwassenen zouden volgens het advies Beweegrichtlijnen 2017 wekelijks ten minste twee en een half uur matig intensief moeten bewegen, en ook spier- en botversterkende activiteiten doen ². Hoeveel je VO2max door training stijgt, vonden we in de gelezen bronnen niet; daarom doen we daar geen uitspraak over.

Conditie is meer dan één getal. Je rustwaarden vergelijk je met de gids over rusthartslag, de variatie tussen je hartslagen met de gids over hartslagvariabiliteit (HRV) en hoe je lichaam herstelt na een training met de gids over herstel na training en HRV.

Veelgestelde vragen