Basaal metabolisme berekenen: formule, rekenvoorbeeld en energiebehoefte in Nederland

Wat is basaal metabolisme en waarom wil je het weten?

Je lichaam verbruikt energie, ook als je stilligt. Hoeveel dat is, noemen veel mensen het basaal metabolisme of BMR. Mifflin en collega’s noemen hun uitkomst rustenergieverbruik (resting energy expenditure, REE) ¹. Wij gebruiken hier de naam waar jij naar zoekt, en lazen geen bron die beide begrippen scherp van elkaar afbakent.

Waarom zou je het willen weten? Het is een bouwsteen voor je dagelijkse energiebehoefte. Daar komt de energie bij die je met bewegen verbruikt. Meer over de hoeveelheid die je nodig hebt, staat verderop bij de tabel van het Voedingscentrum.

Het Voedingscentrum geeft een eenvoudige controle: de beste maat of je genoeg binnenkrijgt, is je gewicht. Blijf je over een langere periode op hetzelfde gewicht, dan krijg je ongeveer wat je nodig hebt ³. De formule op deze pagina is een startpunt, geen vervanging van die controle.

Hoe bereken je je basaal metabolisme met de Mifflin-St Jeor-formule?

De formule komt uit een Amerikaanse studie uit 1990. De onderzoekers maten bij 498 gezonde mensen (247 vrouwen en 251 mannen) van 19 tot 78 jaar het rustverbruik met indirecte calorimetrie. Zij brachten gewicht, lengte en leeftijd in verband met dat verbruik ¹.

Een rekenvoorbeeld voor een man van 40 jaar, 80 kg en 180 cm. Eerst het gewicht: 10 × 80 = 800. Dan de lengte: 6,25 × 180 = 1.125. Dan de leeftijd: 5 × 40 = 200. Samen: 800 + 1.125 − 200 + 5 = 1.730 kcal per dag. Met de uitgebreide vorm: 9,99 × 80 = 799,2; 6,25 × 180 = 1.125; 4,92 × 40 = 196,8; dus 799,2 + 1.125 − 196,8 + 166 − 161 = 1.732,4 kcal. Het verschil is 2 kcal, verwaarloosbaar.

Een rekenvoorbeeld voor een vrouw van 40 jaar, 65 kg en 168 cm. Gewicht: 10 × 65 = 650. Lengte: 6,25 × 168 = 1.050. Leeftijd: 5 × 40 = 200. Samen: 650 + 1.050 − 200 − 161 = 1.339 kcal per dag. Dit zijn rekenvoorbeelden met verzonnen personen, geen gemiddelden.

Een derde route gebruikt de vetvrije massa. Stel dat een persoon 58 kg vetvrije massa heeft. Dan is het rustverbruik 19,7 × 58 + 413 = 1.142,6 + 413 = 1.555,6 kcal. De auteurs vonden dat de vetvrije massa de beste enkelvoudige voorspeller was ¹. Een weegschaal met bio-impedantie schat die vetvrije massa slechts, dus de uitkomst erbij is dat ook.

Wil je het niet zelf rekenen? Gebruik de rekentool hieronder en vergelijk de uitkomst met de rekenvoorbeelden hier.

Hoe nauwkeurig is de schatting en wat zijn de grenzen?

Een formule is een gemiddelde over een groep. Voor jou kan het verbruik hoger of lager zijn. Een systematisch overzicht vergeleek de vier meest gebruikte formules: Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Owen en die van WHO, FAO en de Universiteit van de Verenigde Naties ². Mifflin-St Jeor was de betrouwbaarste. Ze voorspelde het gemeten verbruik bij meer mensen binnen 10 procent dan de andere en had de kleinste foutenmarge ².

De auteurs plaatsen daar kanttekeningen bij. Bij individuen zijn er duidelijke fouten mogelijk. Ouderen en etnische minderheden in de Verenigde Staten waren ondervertegenwoordigd in de ontwikkeling en toetsing van de formules ². Meting met indirecte calorimetrie zou de schattingsfouten van formules wegnemen ². De studie van Mifflin zelf vond dat de Harris-Benedict-formule uit 1919 het gemeten verbruik gemiddeld met 5 procent overschatte ¹.

Wat betekent binnen 10 procent? Neem de uitkomst van 1.730 kcal uit ons voorbeeld. Tien procent daarvan is 0,10 × 1.730 = 173 kcal. Het werkelijke verbruik zou dan ergens tussen 1.730 − 173 = 1.557 en 1.730 + 173 = 1.903 kcal kunnen liggen, en bij een deel van de mensen nog verder ernaast ². Dat is een bandbreedte van ongeveer 346 kcal.

Hoeveel energie heb je nodig volgens het Voedingscentrum?

Het Voedingscentrum noemt gemiddelden per leeftijd en activiteit, voor volwassenen met een gezond, stabiel gewicht. De tabellen zijn richtlijnen. Mannen hebben doorgaans meer energie nodig dan vrouwen omdat ze meer spiermassa hebben ³. Hieronder staan de waarden voor licht actief. Voor matig actief liggen ze hoger, bijvoorbeeld 2.900 kcal voor mannen van 18 tot 29 jaar en 2.300 kcal voor vrouwen van dezelfde leeftijd ³.

Het Voedingscentrum schrijft dat mensen gemiddeld vanaf een jaar of 60 minder energie nodig hebben, en dat dit geleidelijk gaat. Spieren verbruiken meer energie dan vetweefsel, en sarcopenie begint al op jongvolwassen leeftijd ⁴. Over spieren en leeftijd lees je meer in spiermassa meten.

Waarom ligt de energiebehoefte hoger dan je BMR?

Vergelijk de rekenvoorbeelden hierboven met de tabel van het Voedingscentrum. Een man van 40 jaar komt in de formule op 1.730 kcal rustverbruik, en de tabel geeft 2.400 kcal voor een licht actieve man. Het verschil is 2.400 − 1.730 = 670 kcal. Voor de vrouw van 40 jaar is dat 1.900 − 1.339 = 561 kcal.

Als je de twee getallen deelt, krijg je 2.400 ÷ 1.730 = 1,39 en 1.900 ÷ 1.339 = 1,42. Dat is een rekenverschil tussen twee verschillende bronnen, geen officiële vermenigvuldigingsfactor. Het Voedingscentrum noemt zo’n factor niet. Het laat zien dat het dagelijkse verbruik hoger ligt dan het rustverbruik: bewegen, eten en alledaagse activiteit komen erbij.

Daarom mag je je BMR niet als eetdoel gebruiken. Wie alleen op het rustverbruik eet, eet minder dan het lichaam in het dagelijks leven nodig heeft.

Wat zegt dit over een calorietekort?

Veel mensen zoeken hierop omdat ze willen afvallen. Het Voedingscentrum schrijft dat je afvalt als je te weinig eet en aankomt als je te veel eet ³. Een bepaald aantal kcal tekort, of een tempo van afvallen, noemen de bronnen die wij lazen niet. Daarom noemen wij geen getal en geven wij geen belofte.

Wat wel kan: reken je uitgangspunt uit met de formule, kijk wat het Voedingscentrum voor jouw leeftijd noemt en volg je gewicht over weken. Zie wanneer wegen voor een meetritme. Voor een persoonlijk plan verwijst het Voedingscentrum naar een diëtist of gewichtsconsulent ³.

Ben je 70 of ouder? Bespreek afvallen dan eerst met je huisarts. Het Voedingscentrum raadt dat aan ⁵.

Veelgestelde vragen