Calcular os seus ciclos de sono: hora de deitar e de acordar

Revisão editorial em curso.

O instituto francês INSV (Instituto Nacional do Sono e da Vigilância) descreve um primeiro ciclo de cerca de 90 minutos e uma noite de 3 a 5 ciclos. O Inserm, também francês, descreve 3 a 6 ciclos de 60 a 120 minutos. Esta calculadora aplica 90 minutos, que é uma média, e não a duração da sua noite.

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Exemplo: acordar às 7 h 00 e 5 ciclos de 90 minutos. 5 × 90 = 450 minutos, ou seja, 7 h 30. A hora de deitar calculada é 23 h 30 na véspera.

Calcular

Escolha a hora de acordar pretendida ou a hora de deitar. A calculadora retira ou acrescenta 3, 4, 5 ou 6 vezes 90 minutos. Não acrescenta um tempo para adormecer: as páginas dos institutos franceses Inserm e INSV consultadas aqui não o fixam.

Uma noite de 7 h 30 corresponde a 5 × 90 minutos. Isso não garante cinco ciclos completos: a duração real de um ciclo varia.

As fases do sono

A página do instituto francês INSV descreve, por ordem, o estádio N1 (alguns minutos entre a vigília e o sono), o estádio N2, o sono lento profundo e, depois, um primeiro episódio de sono paradoxal após cerca de 1 h 30. O Inserm, também francês, descreve os mesmos estádios: N1, N2, N3 (sono lento profundo) e, depois, o sono paradoxal.

A expressão «as 5 fases do sono» circula muito. As duas páginas consultadas não contam cinco fases distintas: descrevem N1, N2, o sono profundo e o sono paradoxal. O instituto francês INSV remete também para a classificação de Rechtschaffen e Kales para o eletroencefalograma, sem fazer aqui uma lista de cinco durações a somar.

Ao longo da noite, o instituto francês INSV indica que o sono lento profundo é abundante no início e depois se torna mais raro, enquanto o sono paradoxal ocupa mais espaço. A infografia do Inserm, também francês, dá ordens de grandeza do tempo de sono: transição cerca de 4 a 5%, sono lento ligeiro 45 a 55%, sono lento profundo 16 a 20%, sono paradoxal 20 a 25%.

Porque é que 90 minutos é uma média

O instituto francês Inserm escreve que um ciclo dura em média 90 minutos no adulto, com variações de 60 a 120 minutos, num dossiê realizado com Joëlle Adrien (Science et Santé, 2017). A página para o grande público do instituto francês Inserm resume a noite em 3 a 6 ciclos de 60 a 120 minutos.

A calculadora não conhece o seu eletroencefalograma. Alinha um relógio com uma média. Para ver as fases de uma determinada noite, é necessário um registo, não uma subtração.

Estas informações não substituem a opinião de um profissional de saúde. Este cálculo não mede o seu sono.

Perguntas frequentes

Quantos ciclos de sono por noite?

O instituto francês INSV indica 3 a 5 ciclos sucessivos. O Inserm, também francês, indica 3 a 6 ciclos. O número depende da duração da noite e do comprimento real de cada ciclo.

Quais são as 5 fases do sono?

As páginas dos institutos franceses Inserm e INSV consultadas para esta ferramenta descrevem o estádio N1, o estádio N2, o sono lento profundo e o sono paradoxal. Não publicam uma lista de cinco fases com uma duração fixa para cada uma.

É preciso acrescentar 15 minutos para adormecer?

Não, nesta calculadora. Os textos consultados não fixam um tempo único. O tempo para adormecer varia de pessoa para pessoa e de noite para noite.