10 000 pas par jour : que disent les études ?

Publié le 11 juin 2026 · Mis à jour le 16 octobre 2026

Combien de pas par jour ? Une méta-analyse de 15 cohortes situe le plateau vers 6 000 à 8 000 pas après 60 ans. Les chiffres des études et leurs limites.

Mis à jour le 16 octobre 2026. Relecture médicale en cours. Dix mille pas par jour est un repère très répandu. Que disent les études qui ont suivi des milliers de personnes munies d'un compteur de pas ? Cette page résume trois publications, avec leurs chiffres et leurs limites, et ne promet pas qu'un nombre de pas allonge la vie : ces études observent des associations.

Une méta-analyse de 15 cohortes (47 471 adultes, Lancet Public Health, 2022) a trouvé que le risque de décès toutes causes baisse avec le nombre de pas par jour, jusqu'à un plateau d'environ 6 000 à 8 000 pas chez les 60 ans et plus et d'environ 8 000 à 10 000 pas chez les moins de 60 ans. Une étude chez des femmes âgées (JAMA Internal Medicine, 2019) a observé un bénéfice dès environ 4 400 pas par jour par rapport à environ 2 700, avec un plateau vers 7 500 pas. Le chiffre de 10 000 n'est donc pas un seuil : chaque pas de plus compte, surtout au départ.

La méta-analyse de 15 cohortes (2022)

Paluch et ses collègues ont rassemblé 15 études (dont 8 non publiées), débutées entre 1999 et 2018, soit 47 471 adultes suivis en médiane 7,1 ans, avec 3 013 décès. Les participants ont été répartis en quatre groupes selon leurs pas par jour.

Les courbes montrent une baisse régulière du risque, qui se stabilise vers 6 000 à 8 000 pas par jour chez les 60 ans et plus, et vers 8 000 à 10 000 pas chez les moins de 60 ans. L'allure de marche compte moins que le total : après ajustement sur le nombre de pas, l'association avec le temps passé à marcher vite n'était plus significative.

Les femmes de plus de 60 ans (2019)

L'étude de Lee et al. a suivi 16 741 femmes d'âge moyen 72 ans, équipées d'un accéléromètre pendant 7 jours, avec 504 décès sur 4,3 ans en moyenne. Les groupes marchaient en médiane 2 718, 4 363, 5 905 et 8 442 pas par jour, avec des risques relatifs de 0,59, 0,54 et 0,42 par rapport au groupe le plus bas. Le bénéfice augmentait jusqu'à environ 7 500 pas, puis se stabilisait. Les auteurs écrivent qu'environ 4 400 pas par jour étaient associés à une mortalité significativement plus faible qu'environ 2 700. Après ajustement sur le total de pas, l'intensité de la marche n'était pas clairement associée à la mortalité.

Le cœur et les vaisseaux (2022)

Une autre méta-analyse de Paluch et al. (Circulation) a suivi 20 152 adultes de 63 ans en moyenne pendant 6,2 ans, avec 1 523 événements cardiovasculaires. Chez les 60 ans et plus, le risque diminuait avec les pas : 0,80, 0,62 et 0,51 pour les groupes 2, 3 et 4 par rapport au plus bas. Chez les moins de 60 ans, les résultats n'étaient pas significatifs. Les auteurs proposent le nombre de pas par jour comme repère simple pour la discussion avec le médecin.

Ce que ces études ne disent pas

• Elles observent des personnes ; une personne qui marche beaucoup est souvent aussi en meilleure santé au départ, ce qui peut gonfler l'association.
• Les durées de suivi sont de quelques années.
• L'étude de 2019 ne porte que sur des femmes d'environ 72 ans.
• Aucune ne fixe de nombre de pas à atteindre pour une personne donnée.

Comment s'en servir

Le plus utile est de comparer son niveau actuel à ces ordres de grandeur et d'ajouter quelques centaines de pas, plutôt que de viser un chiffre rond. L'OMS rappelle qu'une quantité d'activité, aussi petite soit-elle, vaut mieux que l'inactivité, et que les adultes devraient viser au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine. Un bracelet de bien-être comme Elio compte les pas et permet de suivre sa tendance sur plusieurs semaines ; il n'établit pas d'objectif médical. En cas de maladie ou de douleur, demander l'avis d'un médecin.