Exercices d'équilibre pour les seniors : ce que disent les sources, pas à pas

Publié le 23 octobre 2026

Selon la HAS (mars 2024), qui reprend l'OMS, les personnes de 65 ans et plus devraient pratiquer, au moins trois fois par semaine, des activités variées qui mettent l'accent sur l'équilibre et la force. Le ministère de la Santé décrit des exercices debout, pieds, marche et renforcement. Parlez-en d'abord à votre médecin traitant.

Publié le 23 octobre 2026. Relecture médicale en cours. Vous cherchez des exercices d'équilibre pour un senior, à faire debout, à la maison, avec ou sans fiche à imprimer ? Cette page reprend ce que disent la Haute Autorité de santé, Santé publique France, l'Assurance Maladie et le ministère chargé de la santé : quels types d'exercices, comment ils sont décrits pas à pas, à quel rythme, avec quelles précautions et quand demander l'avis d'un professionnel. Elle ne remplace pas une séance avec un kinésithérapeute.

Selon la HAS (mars 2024), qui reprend l'OMS, les personnes de 65 ans et plus devraient pratiquer, au moins trois fois par semaine, des activités variées qui mettent l'accent sur l'équilibre et la force. Le ministère de la Santé décrit des exercices debout, pieds, marche et renforcement. Parlez-en d'abord à votre médecin traitant.

Pourquoi travailler l'équilibre quand on avance en âge ?

Santé publique France indique, dans sa rubrique Chute mise à jour le 30 mars 2026, qu'environ une personne de plus de 65 ans sur cinq est victime d'une chute chaque année et que près de 175 000 personnes sont hospitalisées pour chute. Elle précise que, chez les personnes âgées, les chutes ont lieu le plus souvent quand la personne fait un mouvement qui décale son centre de gravité sans parvenir à le rééquilibrer, parce qu'elle a perdu à la fois des capacités musculaires et son équilibre. Elle ajoute que la perte de stabilité n'est pas irrémédiable.

Le manuel du ministère de la Santé et de la Prévention (2023) cite une synthèse Cochrane de 2012 selon laquelle les programmes qui n'incluent pas d'exercices d'équilibre n'ont pas d'effet significatif sur la prévention des chutes. La HAS (2024) précise de son côté que le renforcement musculaire seul a un effet plus mesuré sur l'équilibre et que les exercices d'endurance n'ont pas d'effet sur l'équilibre : les sources demandent donc de combiner les types d'exercices plutôt que d'en choisir un seul.

Quels types d'exercices les sources décrivent-elles ?

Comment faire les exercices d'équilibre, pas à pas ?

Le manuel du ministère est écrit pour les intervenants en activité physique adaptée et les professionnels de santé. Les étapes ci-dessous en reprennent les exercices les plus simples, dans l'ordre où il les décrit. Elles n'ont pas pour but de remplacer une séance encadrée, et la brochure de Santé publique France invite à faire le point avec son médecin traitant avant de s'engager.

1. Se chausser : la brochure de Santé publique France (février 2022) recommande des chaussures fermées, à semelles antidérapantes, qui maintiennent bien le talon et la voûte plantaire, et déconseille les mules, les tongs, d'être pieds nus ou en chaussettes.
2. S'échauffer les pieds : le manuel propose de se masser la plante des pieds avec un rouleau ou une balle à picots pour stimuler les capteurs sensoriels.
3. Debout sur deux pieds : pieds écartés à la largeur du bassin, dos vertical, regard à l'horizontale, bras le long du corps. Le manuel demande de porter le poids du corps vers les orteils sans décoller la plante des pieds, puis vers les talons, et de sentir ce mouvement d'avant en arrière.
4. Transférer le poids de droite à gauche : le manuel décrit un passage lent du bord externe au bord interne d'un pied, puis de l'autre pied, en précisant d'éviter le passage trop rapide d'un pied à l'autre. Dans le manuel, cet exercice est décrit en groupe de trois, la personne du milieu étant entourée de deux autres dont l'une assure la sécurité.
5. Alléger un pied : à partir de la position sur deux pieds, le manuel demande d'alléger complètement le poids d'un pied, de le soulever, de le reposer, puis de transférer très progressivement le poids sur l'autre pied. Il note que ce travail demande de la concentration. L'Assurance Maladie (24 décembre 2024) cite un exercice voisin : rester debout quelques secondes en décollant un peu les talons du sol.
6. Marcher en déroulant le pas : appui sur le talon, puis le bord externe du pied, le cinquième orteil, avant le déplacement vers le gros orteil. Le manuel propose ensuite de marcher jambes écartées, puis le long d'une ligne au sol, en talon-pointe.
7. Renforcer les jambes debout : le manuel décrit, en appui sur le dossier d'une chaise stable, dos vertical et regard à l'horizontale, de porter la jambe sur le côté puis vers l'arrière en expirant. Pour les demi-flexions, il laisse la possibilité de prendre un appui si nécessaire, le dos droit et les plantes de pied au sol.
8. Ajouter une double tâche, plus tard : le manuel propose de marcher en comptant de 2 en 2 ou de 3 en 3.

Le manuel présente aussi des variantes plus difficiles, par exemple tenir sur un pied les yeux fermés, ou des exercices sur sol instable, pour lesquels il précise de toujours placer une personne en sécurité derrière la personne qui travaille. Ces variantes sont décrites pour des séances encadrées : parlez-en à un kinésithérapeute ou à un enseignant en activité physique adaptée avant de les essayer.

À quelle fréquence faire ces exercices ?

La HAS écrit aussi que les personnes âgées devraient être aussi actives que le permet leur capacité fonctionnelle et adapter leur niveau d'effort à leur forme physique. Elle décrit des programmes dits LIFE, qui intègrent des exercices à la vie quotidienne (enjamber des objets, transférer son poids d'une jambe à l'autre, changer de direction) et qui, selon les travaux qu'elle cite, permettraient une réduction de 31 % du taux de chutes.

Quelles précautions prendre ?

• Faire le point avec son médecin traitant avant de s'engager (brochure Santé publique France et caisses de retraite, février 2022).
• Adapter l'intensité des exercices aux capacités de la personne (manuel du ministère, 2023 ; HAS, 2024).
• Faire les mouvements lentement et sans douleur : le manuel décrit une amplitude maximale sans douleur et précise qu'une dégradation du mouvement ou l'expression d'une douleur doit conduire à adapter l'exercice.
• Gérer la vitesse pour ne pas provoquer d'étourdissements : le manuel du ministère (2023) le précise à propos d'un exercice de passes de ballon en groupe.
• Pour une maladie ou une prothèse, demander un programme adapté : le manuel indique par exemple d'arrêter la pratique pendant les périodes de blocage dans la maladie de Parkinson et d'éviter, après une prothèse de hanche, la rotation interne, l'adduction et toute position amenant la hanche sous le genou.
• Se lever lentement d'un lit ou d'une chaise pour éviter les étourdissements (Assurance Maladie, 24 décembre 2024).

Où trouver un support en PDF ou un atelier ?

Deux documents institutionnels sont publiés en PDF : le manuel pratique du ministère de la Santé et de la Prévention (destiné en premier lieu aux professionnels) et la brochure « Bouger en toute sérénité » de Santé publique France et des caisses de retraite, dont la liste de 18 points reprend l'idée de travailler son équilibre tous les jours. Leurs adresses figurent dans les sources ci-dessous. L'Assurance Maladie et Santé publique France indiquent aussi que les caisses de retraite organisent des ateliers collectifs de prévention des chutes, à retrouver sur le site Pour bien vieillir.

Quand consulter ?

La HAS (2024) recommande de prévenir son médecin en cas de chute, d'instabilité ou de peur de tomber. Santé.fr (6 janvier 2025) invite à en parler au médecin traitant devant des signes de fragilité : raideur des articulations, baisse de la force musculaire, fatigue persistante, marche plus lente, essoufflements fréquents. Selon Santé.fr, il évalue la fragilité par quelques tests faciles ; selon la HAS (2024), un programme d'activité physique adaptée est prescrit par le médecin quand le risque de chute est intermédiaire, et selon la brochure de Santé publique France, il peut aussi prescrire quelques séances de kinésithérapie pour apprendre des exercices. Pour une maladie, une prothèse, un vertige ou une douleur, demandez un avis avant de commencer. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.

Ce que l'on ne peut pas affirmer

• Les sources lues ne donnent pas de durée de maintien en secondes pour s'entraîner à l'appui sur une jambe, ni de nombre de séries d'exercices d'équilibre pour une personne autonome à domicile.
• Les exercices du manuel du ministère sont décrits pour des séances encadrées : les sources lues ne disent pas que la version à domicile donne les mêmes résultats.
• Aucune source lue ne chiffre le bénéfice de ces exercices pour une personne donnée.
• Les exercices d'équilibre réduisent le risque de chute selon les sources, mais aucune source lue ne dit qu'ils suppriment le risque.