Circuit training cardio : construire un circuit, durées, tours et repos

Publié le 19 octobre 2026

Le circuit training cardio enchaîne des postes séparés par des pauses, en plusieurs tours. L'article reprend les principes publiés de l'OFSPO, propose trois circuits d'exemple avec leur durée calculée et dit ce que les études mesurent, sans promettre de perte de graisse.

Le circuit training cardio consiste à enchaîner plusieurs exercices, séparés par des pauses, puis à refaire le tour. Cet article donne les principes de construction publiés (nombre de postes, de tours, de pauses), trois circuits d'exemple dont la durée est calculée, une semaine type, et ce que les études mesurent vraiment.

Circuit training cardio : selon l'Office fédéral du sport suisse (OFSPO, document pour sportifs de 16 à 20 ans), dix à douze exercices, trois tours de 30 à 45 minutes au total et deux à trois minutes de pause entre les tours. Le même document juge les gains modestes.

Circuit training cardio : définition et principe

Un circuit enchaîne des exercices, appelés postes dans cet article (définition de cette page), séparés par des pauses ; on refait ensuite le tour plusieurs fois. L'OFSPO le décrit comme une forme d'entraînement mixte, qui combine en règle générale plusieurs aspects de la condition physique : l'appellation « cardio et renfo » est celle des requêtes des internautes, pas celle de l'OFSPO.

Le NHS appelle HIIT (entraînement fractionné à haute intensité) les efforts très intenses en courtes périodes entrecoupées de repos. Un circuit peut être conduit ainsi, comme dans l'essai de Wilke et al. (2019, plus bas), mais il n'est pas obligé de l'être : l'OFSPO parle aussi de pauses actives ou passives.

Construire un circuit : postes, durées, tours et repos

L'OFSPO publie un document de conception pour des sportifs avancés de 16 à 20 ans en préparation générale. Ces principes sont les seuls que cet article reprend comme règles de construction ; ils ne sont pas démontrés pour un adulte inactif. Dans sa partie sur la conception, les durées d'effort et de pause entre postes ne sont pas imposées.

Sous fatigue, selon l'OFSPO, les mouvements sont moins fluides, moins précis et peuvent être sources de blessure. Précaution de cette page : choisir des exercices que l'on maîtrise déjà, plutôt que d'apprendre un geste en plein circuit.

Trois circuits d'exemple : renforcement, cardio, mixte

Les postes, les durées d'effort et de pause ci-dessous sont des exemples de cette page, non testés en étude. Aucune source lue ne recommande de durée d'effort ou de pause pour des efforts modérés. Wilke et al. (20 s d'effort, 10 s de pause, efforts maximaux, adultes inactifs) et les circuits d'exemple de l'OFSPO (40 s / 20 s, ou 60 s / 60 s, pour des sportifs avancés de 16 à 20 ans) en donnent pour leur protocole ; le circuit B et la semaine 3 reprennent le 40 s / 20 s de l'OFSPO.

Dans le circuit A, deux postes consécutifs ne sollicitent jamais le même groupe musculaire (jambes, poitrine, tronc, dos, fessiers, épaules), ce qui suit l'alternance recommandée par l'OFSPO ; les circuits B et C privilégient le cardio et ne suivent pas cette alternance. Les circuits B et C comportent des sauts : pour une version sans impact, voir l'article sur le cardio low impact. Les exercices d'impact sont décrits dans les articles sur les burpees et sur les mountain climbers.

Une semaine type et quatre semaines de progression

Le tableau suivant est un exemple de cette page, non testé en étude. Il s'inspire de l'indication de progression graduelle de l'ACSM (2011), selon laquelle une augmentation progressive de l'intensité et du volume peut réduire les risques de l'exercice. La semaine 2 ajoute un tour ; la semaine 3 change le rapport effort/pause (deux réglages liés, la durée d'un tour restant à 10 minutes) ; la semaine 4 introduit un autre circuit le vendredi.

Calcul de l'article : une séance de 2 tours dure 2 × 10 min + 1 pause de 2 min = 22 min ; une séance de 3 tours dure 3 × 10 min + 2 pauses de 2 min = 34 min ; la semaine 4 compte 34 + 40 = 74 min. L'article ne classe pas ces circuits comme activité modérée, intense ou comme renforcement.

Ce que disent les études sur le circuit

Quatre travaux sont comparés ici, avec leur population : ils ne mesurent pas la même chose et ne se comparent pas directement.

La méta-analyse de Ramos-Campo et al. (2021) porte sur l'avant-après des circuits de musculation (58 groupes expérimentaux) et sur des groupes témoins (34 groupes, 474 participants). Le résumé présente les 4,3 % de masse grasse comme un effet des circuits sans préciser lequel des deux calculs les produit, et une méta-analyse d'études d'origines variées ne dit pas à elle seule ce qui cause la baisse. Leur analyse par sous-groupes associe les intensités faibles à modérées et les repos courts à une perte de masse grasse plus marquée, une association, non une preuve. L'OFSPO juge de son côté que les gains du circuit sont modestes, inférieurs à ceux d'un entraînement traditionnel, par intervalles par exemple, pour l'endurance et la force. Les deux textes ne portent pas sur les mêmes personnes ni sur les mêmes mesures : la page montre les deux et ne tranche pas.

Wilke et al. (2019) comparent un circuit de haute intensité de 15 minutes à 50 minutes de marche modérée chez 33 adultes inactifs ; leurs efforts de 20 secondes étaient menés au maximum. Les auteurs précisent que l'adhésion à long terme reste à étudier : ce protocole, à efforts maximaux, n'est pas repris dans les circuits d'exemple. Gibala et al. (2012, revue narrative) rapportent des adaptations comparables à l'entraînement continu modéré avec un volume bien plus faible.

Pour la graisse, Ramos-Campo et al. (4,3 % en moins) et Keating et al. (aucune réduction cliniquement significative à court terme, pour les intervalles) divergent. Cet article ne promet aucune perte de graisse.

Mesurer l'effort pendant un circuit

Le NHS donne un repère sans appareil : à intensité modérée, on peut encore parler mais pas chanter. Les CDC proposent une échelle de 0 à 10 : un effort de 5 ou 6 est modéré, et l'effort intense commence à 7 ou 8. Reed et Pipe (2014) jugent le test de la parole valide, fiable, pratique et peu coûteux chez les sportifs, les adultes actifs en bonne santé et les patients cardiovasculaires, mais notent qu'il peut ne pas être pratique pour l'entraînement par intervalles de haute intensité.

Déduction de cette page : avec des efforts de 30 à 40 secondes, parler pendant l'effort est difficile, et l'échelle de 0 à 10 relevée à la fin de chaque tour est plus facile à tenir.

Quand consulter avant de commencer un circuit

Le NHS conseille de parler d'abord à un médecin si l'on n'a pas fait d'exercice depuis un certain temps, ou en cas de maladie ou de doute. Pour l'ACSM (2011), une progression graduelle de l'intensité et du volume peut réduire les risques. Précaution de cette page : si vous êtes sédentaire, commencez par la semaine 1 du tableau et n'allez pas aux efforts maximaux de l'étude de Wilke et al. sans avis médical.

Selon l'Assurance Maladie (ameli), toute douleur au niveau du thorax nécessite un avis médical. Une douleur brutale, intense, qui serre la poitrine, dure plus de cinq minutes et ne disparaît pas au repos, ou qui s'accompagne de sueurs, de nausées, de vertiges ou d'une faiblesse inhabituelle, est un signe d'alerte : en présence de ces signes, appelez le numéro d'urgence médicale, le 15 ou le 112. Cette consigne d'ameli est générale ; elle ne vient pas d'une étude sur le circuit.

Relecture médicale en cours : cet article est publié avant la relecture d'un professionnel de santé. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.