Mountain climbers : exécution, intensité en MET et ce que les études mesurent
Les mountain climbers sont un exercice de cardio au sol. L'article donne l'intensité publiée, ce que les mesures de gainage statique et les programmes de HIIT permettent d'en dire, des variantes et un exemple de séance, sans promesse sur la graisse du ventre.
Mountain climbers, ou grimpeurs : exercice au sol où, en position de planche haute, on ramène les genoux vers la poitrine l'un après l'autre (définition de cette page). L'article rapporte ce que les sources disent de leur intensité et ce qu'elles ne mesurent pas.
Mountain climbers : le Compendium (2024) donne 11,0 MET à l'exercice d'intervalles qui les cite, mais la ligne regroupe aussi burpees, squats sautés et Tabata. Aucune étude lue ne mesure l'activité musculaire de l'exercice lui-même ; les mesures existantes portent sur le gainage statique (Ekstrom et al., 2007 ; Calatayud et al., 2019).
À retenir
- Intensité : 11,0 MET (effort vigoureux) pour la ligne 02214 du Compendium, 7,0 MET pour le HIIT d'effort modéré, qui ne cite pas l'exercice.
- Muscles : le gainage statique mesuré par Ekstrom et al. reste sous 45 % de la contraction maximale ; le mountain climber, dynamique, n'est pas mesuré.
- Programmes de HIIT du corps entier avec mountain climbers : résultats sur le programme entier, pas sur l'exercice (Scoubeau et al., 2023 ; Carpentier et al., 2026).
- Graisse du ventre : les études divergent ; aucune ne porte sur cet exercice.
Quels muscles travaillent les mountain climbers ?
Aucune étude lue ne mesure l'activité musculaire des mountain climbers : les recherches PubMed et Europe PMC du dossier ne ramènent aucun résultat direct. Ce qui existe concerne le gainage statique, une position proche mais non identique, puisque le mountain climber est un mouvement.
Ekstrom et al. (2007) mesurent par électromyographie neuf exercices chez 30 sujets sains : le gainage ventral sur les coudes et les orteils reste sous 45 % de la contraction maximale volontaire, ce qui, selon les auteurs, pourrait mieux convenir à l'endurance ou à la stabilisation qu'au renforcement. Calatayud et al. (2019, 13 patients lombalgiques, 52 ans en moyenne, EMG normalisé, médiane à 15 répétitions maximales) trouvent que, pour le grand droit, le gainage avec contraction abdominale (48 %), le gainage ventral (46 %) et le curl-up modifié (50 %, le plus haut) sont les plus efficaces, le gainage avec contraction l'étant aussi pour l'oblique externe (77 %) ; tous les exercices sont bien tolérés sauf le gainage latéral.
Comment faire des mountain climbers : un exemple pas à pas
Description de cette page : aucune source lue ne décrit le geste ; les étapes ci-dessous sont un exemple, non issu d'une étude.
Prendre la position
Mains au sol sous les épaules, bras tendus, jambes allongées, corps en ligne de la tête aux talons, comme dans la planche haute.
Alterner les genoux
Ramener un genou vers la poitrine, le reposer, puis amener l'autre.
Choisir le rythme
Commencer lentement pour garder le bassin stable, accélérer ensuite. Le NHS écrit que bien s'échauffer aide à prévenir les blessures, et que la routine qu'il propose dure au moins 6 minutes : consigne générale.
Intensité : ce que dit le Compendium
| Ligne | Description publiée | MET | Cite l'exercice ? |
|---|---|---|---|
| 02214 | Exercice d'intervalles à haute intensité : burpees, mountain climbers, squats sautés, Tabata, effort vigoureux | 11,0 | Oui, avec trois autres |
| 02210 | Exercice d'intervalles à haute intensité, effort modéré | 7,0 | Non |
Le texte du Compendium ne permet pas de savoir si cette valeur est mesurée ou estimée ; l'ensemble compte 1 114 activités, dont 912 mesurées et 202 estimées (Herrmann et al., 2024). Le NHS définit les activités très soutenues comme des efforts maximaux en courtes périodes entrecoupés de repos, c'est-à-dire le HIIT.
Séries, durées et programmes : ce que les études décrivent
| Étude | Participants | Programme | Place de l'exercice | Résultats du programme |
|---|---|---|---|---|
| Scoubeau et al., 2023 | 14 adultes jeunes (23 ans en moyenne), 14 témoins | 8 semaines à domicile ; 30 s d'effort maximal, 30 s de récupération active | Semaines 1 et 2 (base, puis allure plus rapide) ; semaines 7 et 8 (suivis d'un squat sauté, puis version croisée) | VO2 pic +5 %, seuil ventilatoire +20 %, endurance musculaire +28 % |
| Carpentier et al., 2026 | 36 adultes en surpoids (19 contre 17 témoins) | 10 semaines, 2 à 3 séances ; 3 à 4 séries de 10 à 12 exercices de 30 à 40 s, 20 à 30 s de récupération | Exercice 2 aux semaines 3 à 8 ; exercice 4 aux semaines 9 et 10 | Poids et IMC inchangés ; petites baisses de masse grasse du tronc et du tour de taille |
Ces programmes associent plusieurs exercices : aucun résultat n'est attribuable aux mountain climbers seuls, et séries, répétitions et durée de l'exercice isolé n'ont pas de source.
| Niveau | Intervalles | Effort cumulé | Durée avec repos |
|---|---|---|---|
| Départ, rythme lent | 4 × (20 s d'effort, 40 s de repos) | 80 s | 4 min |
| Intermédiaire | 6 × (30 s d'effort, 30 s de repos) | 3 min | 6 min |
| Plus avancé | 8 × (40 s d'effort, 20 s de repos) | 5 min 20 s | 8 min |
Variantes : lents, rapides, croisés
| Variante | Source lue | Choix de cette page |
|---|---|---|
| Lents | Aucune | Rythme lent pour apprendre le geste et garder le bassin stable |
| Rapides | Scoubeau et al. : une variante « à allure plus rapide » dans le programme | À réserver à un geste déjà maîtrisé |
| Croisés | Scoubeau et al. : une variante « cross body » aux semaines 7 et 8 | Genou vers le coude opposé |
| Mains surélevées | Non précisé dans les sources lues | Version plus facile pour débuter |
Mountain climbers et graisse du ventre : des études qui divergent
Aucune étude lue ne mesure la graisse du ventre avec cet exercice. Sur la graisse localisée, les résultats divergent. Chez 104 adultes après 12 semaines de musculation supervisée d'un seul bras, Kostek et al. (2007) voient à l'IRM une perte de graisse sous-cutanée généralisée ; au pli cutané, la réduction n'est localisée que chez les hommes. Dans l'essai de Vispute et al. (2011, 14 hommes et 10 femmes sédentaires de 18 à 40 ans), six semaines d'abdominaux seuls ne réduisent pas la graisse sous-cutanée abdominale. Brobakken et al. (2023, 16 hommes en surpoids, 10 semaines) comparent course et exercices abdominaux à course seule : la masse grasse du tronc est plus basse dans le premier groupe, le poids et la masse grasse totale baissent de façon similaire.
La baisse de masse grasse du tronc de Carpentier et al. concerne un programme entier. Côté quantité d'activité, la prise de position de l'ACSM (2009, adultes en surpoids ou obèses) place une perte de poids modeste à 150 à 250 minutes hebdomadaires d'effort modéré, et une perte significative au-delà de 250 minutes.
Erreurs de lecture à éviter
- Lire 11,0 MET comme la valeur des seuls mountain climbers : la ligne en regroupe quatre.
- Lire une mesure de gainage statique comme celle d'un exercice dynamique.
- Attribuer au seul exercice les résultats d'un programme de HIIT du corps entier.
- Conclure d'une activité électrique à une croissance du muscle.
Quand demander un avis avant de s'y mettre ?
Sur sa page d'échauffement, le NHS demande, avant d'essayer ses exercices, l'avis d'un professionnel de santé si l'on a un problème de santé, une blessure ou des symptômes. Aucune source lue ne traite des douleurs de poignet, d'épaule ou de dos liées à cet exercice : en cas de gêne, l'avis d'un professionnel prime sur cet article. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.
Des repères de fréquence cardiaque
Cet exercice ne demande pas Elio. Si vous suivez vos efforts, Elio est un bracelet de bien-être sans écran : il relève fréquence cardiaque, VFC, sommeil et température, et le coach IA Aria commente ces données dans l'application Chutex, de façon indicative.
Sources et références
- Compendium des activités physiques (2024), conditioning exercise
- Herrmann et al., 2024 Adult Compendium of Physical Activities, J Sport Health Sci
- Ekstrom et al., analyse EMG de neuf exercices de rééducation, J Orthop Sports Phys Ther, 2007
- Calatayud et al., tolérance et activité musculaire d'exercices de gainage, Int J Environ Res Public Health, 2019
- Scoubeau et al., HIIT du corps entier à domicile, J Exerc Sci Fit, 2023
- Scoubeau et al., 2023, tableau des exercices (PMC)
- Carpentier et al., HIIT du corps entier chez des adultes en surpoids, Healthcare, 2026
- Carpentier et al., 2026, tableau des exercices (PMC)
- Kostek et al., graisse sous-cutanée et musculation du haut du corps, Med Sci Sports Exerc, 2007
- Vispute et al., exercices abdominaux et graisse abdominale, J Strength Cond Res, 2011
- Brobakken et al., endurance abdominale et réduction localisée, Physiol Rep, 2023
- Donnelly et al. (ACSM), activité physique et perte de poids, 2009
- NHS, recommandations d'activité physique pour les adultes de 19 à 64 ans
- NHS, How to warm up before exercising
À lire aussi
Questions fréquentes
Comment faire des mountain climbers ?
Les sources ne décrivent pas le geste. L'exemple de cette page : planche haute, mains sous les épaules, corps aligné, puis un genou vers la poitrine à tour de rôle, en commençant lentement.
Quels muscles travaillent les mountain climbers ?
Aucune étude lue ne mesure l'activité musculaire de cet exercice. Ekstrom et al. (2007) et Calatayud et al. (2019) mesurent le gainage statique, qui n'est pas le mouvement dynamique des mountain climbers.
Les mountain climbers font-ils maigrir ?
Aucune étude lue ne mesure la perte de poids avec cet exercice seul. Carpentier et al. (2026) observent, avec un HIIT du corps entier de 10 semaines, un poids inchangé et une petite baisse de la masse grasse du tronc.
Combien de mountain climbers par séance ?
Aucune prescription sourcée n'a été lue pour l'exercice. Scoubeau et al. (2023) font alterner 30 s d'effort et 30 s de récupération dans un programme de HIIT ; la séance d'exemple de cette page s'en inspire sans être testée.
Mountain climbers ou burpees ?
Le Compendium (2024) cite les deux exercices sur la même ligne, à 11,0 MET, avec les squats sautés et le Tabata. Aucune comparaison directe entre eux n'a été lue : l'article ne désigne pas le meilleur.