Pompes : combien en faire, quelle technique et quelles variantes ?

Publié le 16 octobre 2026

Les barèmes de pompes par âge circulent sans source solide. Cette page donne ce que les études montrent vraiment, les variantes du mur à la pompe standard et une progression prudente.

Les pompes sont un exercice au poids du corps qui fait travailler les pectoraux, le triceps et les épaules, sans matériel. Beaucoup de pages donnent un nombre de pompes à faire selon l'âge : cette page explique pourquoi elle n'en reprend aucun et ce que les études disent réellement.

Il n'existe pas de barème par âge issu d'une source institutionnelle lue pour cette page. Une cohorte de pompiers hommes suivis dix ans (JAMA Netw Open, 2019) associe plus de 40 pompes à un risque cardiovasculaire plus faible que moins de 10 : c'est une association, pas une cible personnelle.

Combien de pompes peut-on faire selon son âge ?

Les barèmes par âge et par sexe publiés par des sites de santé ou de fitness ne s'accordent pas entre eux, et ne précisent pas toujours s'il s'agit de pompes standard, sur les genoux ou enchaînées sans pause. Aucun passage d'institution ou de revue à comité de lecture n'a pu être lu pour les appuyer : la page n'en donne donc aucun.

La seule donnée publiée lue ici est une cohorte. Dans une étude rétrospective de pompiers hommes d'une clinique de l'Indiana (Yang et collaborateurs, 2019), plus de 40 pompes est associé à un risque d'événement cardiovasculaire significativement plus faible que moins de 10 pompes sur 10 ans, après ajustement sur l'âge et l'indice de masse corporelle. Les auteurs précisent que des études plus larges sur des cohortes plus diverses sont nécessaires.

Un repère utile est donc personnel : comptez vos pompes avec la même variante et la même technique, puis suivez votre progression. Compter n'est pas diagnostiquer, et le résultat ne dit rien de votre santé cardiaque.

Muscles travaillés par les pompes

Selon une revue de portée de 30 articles (Kowalski, 2022), le triceps et le grand pectoral ont les plus fortes amplitudes EMG sur la pompe standard, la pompe en suspension, la pompe instable et la pompe inclinée avec les mains sur un ballon. Le dentelé antérieur a la plus forte amplitude sur la pompe « plus » et sur la pompe inclinée.

Selon Gottschall et collaborateurs (2018, 12 hommes actifs), pompes et développé couché diffèrent peu pour l'activation des muscles principaux, sauf pour le tronc. En général, une position de mains étroite donne une activation plus forte.

Technique : comment faire une pompe

Ces repères décrivent le mouvement ; un coach diplômé d'État peut corriger votre placement.

1. Position de départ

Mains au sol sous les épaules, bras tendus, corps aligné de la tête aux pieds. Pour la version contre un mur, le NHS demande de se tenir à bout de bras du mur, les mains à plat à hauteur de poitrine, doigts vers le haut.

2. Descente et poussée

Fléchissez les bras pour rapprocher la poitrine du sol, ou du mur, de façon contrôlée, puis repoussez jusqu'à l'extension des bras.

Séries, répétitions et variantes par niveau

Pour l'ensemble de la musculation, l'ACSM (2009) recommande à un débutant de s'entraîner deux à trois jours par semaine. Les charges de 8 à 12 répétitions maximales s'appliquent à des exercices chargés en kilos ; la pompe se règle surtout par la variante, pas par le poids.

Pour progresser, Kikuchi et Nakazato (2017) ont ajusté la position, par exemple à genoux, pour que la charge soit proche de 40 % du 1 RM au développé couché. Après 8 semaines à deux séances par semaine, les pompes donnent chez 18 hommes un gain de muscle et de force comparable au développé couché. La logique de progression de l'ACSM s'applique : une augmentation de 2 à 10 % quand on réalise une à deux répétitions de plus que l'objectif.

Comment faire des pompes après 60 ans ?

Selon l'OMS (2020), les personnes de 65 ans et plus devraient pratiquer des exercices de renforcement musculaire des principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine. La pompe contre un mur, décrite par le NHS avec 3 séries de 5 à 10 répétitions, est la version la plus accessible. En cas de maladie chronique, de fragilité ou de douleur, demandez un avis médical avant de commencer.

Erreurs fréquentes

• Chercher un nombre cible tiré d'un barème sans source : comptez plutôt votre propre progression.
• Passer trop vite à la pompe standard : les pompes sur les genoux conviennent comme variante de débutant (Gottschall, 2018).
• Croire que les pompes ne suffisent pas à muscler : à charge comparable, elles donnent un gain de muscle comparable au développé couché (Kikuchi, 2017, 18 hommes).
• Interpréter le nombre de pompes comme un test médical : l'étude de Yang (2019) décrit une association, chez des pompiers hommes de 39,6 ans en moyenne.

Variantes de pompes selon le matériel

• Sans matériel : contre un mur, sur les genoux, standard, mains rapprochées.
• Avec élastique : possible comme résistance supplémentaire ; aucune source lue ne chiffre son effet sur la pompe.
• Avec haltères ou barre : développé couché (voir la fiche du développé couché).
• Avec poulie : poussée à charge réglable (voir la fiche des exercices de pectoraux).

Quand consulter

Une douleur au poignet, à l'épaule ou à la poitrine, un malaise ou un essoufflement inhabituel pendant l'effort justifient un avis médical. En cas de douleur thoracique ou de malaise, appelez le 15 ou le 112. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.