Burpees : exécution, intensité, variantes et ce que disent les études

Publié le 19 octobre 2026

Le burpee enchaîne planche, retour accroupi et station debout. L'article donne l'intensité publiée, les variantes, ce que mesurent les essais sur les burpees en intervalles et ce qu'ils ne disent pas de la graisse.

Burpees : exercice de corps entier où l'on passe de la station debout à la planche, puis on revient debout. Cet article donne l'intensité publiée, l'exécution, les variantes et ce que mesurent les essais.

Burpees : le Compendium (2024) les cite sur deux lignes, 7,5 MET en callisthénie vigoureuse et 11,0 MET en intervalles ; l'OMS (2020) place le vigoureux dès 6,0 MET. Pérez-Ifrán et al. (2024) ne trouvent aucun changement de composition corporelle après 5 jours de 10 efforts de 4 secondes.

Burpees : définition et intensité

Définition de cette page : un burpee enchaîne un appui au sol, une planche sur bras tendus et un retour debout. Le Compendium (2024) cite les burpees dans deux lignes : 7,5 MET pour une callisthénie en effort vigoureux, 11,0 MET pour des intervalles à haute intensité avec burpees, mountain climbers, squats sautés et Tabata. Le texte lu ne dit pas si ces valeurs sont mesurées ou estimées.

Comment faire un burpee, pas à pas

Les règles de planche et de fin viennent du test de 3 minutes de Podstawski et al. (2019), en quatre étapes ; le reste est une description sans source.

Descente en appui

Partez debout, puis posez les mains au sol devant vous en vous accroupissant (description sans source).

Planche

Envoyez les pieds en arrière jusqu'à une planche sur bras tendus. Dans le test, le dos n'est pas creusé, sauf exception pour les personnes sans force suffisante du haut du corps, et les jambes sont tendues.

Retour et station debout

Ramenez les pieds sous vous, puis relevez-vous. Dans le test, la dernière étape est un retour debout, bras tendus au-dessus de la tête avec une frappe des mains.

Burpee sans saut et sans pompe : débuter

Aucune source lue ne compare les variantes du burpee : celles-ci sont des choix, sans étude. L'OMS (2020) cite les sauts parmi les activités de renforcement osseux, qui produisent une force d'impact : le saut ajoute donc cet impact.

Combien de burpees ? Ce que montrent les essais

Aucune source lue ne donne un nombre de burpees par jour ou par séance. Les essais du tableau sont des protocoles d'étude, non des consignes.

Gist et al. (2015) ne voient aucune différence avec l'entraînement habituel en 4 semaines chez des cadets, Polevoy et al. (2022) un gain au 2 000 m par rapport au témoin chez des adolescents en 4 mois : population, durée et mesure diffèrent, sans trancher. Pour un début, un exemple non testé en étude : 3 séries de 5 burpees sans saut ni pompe, en récupérant complètement entre les séries.

Burpees et graisse : ce que les études disent

Parmi les essais du tableau, seul Pérez-Ifrán et al. (2024) mesure la composition corporelle : aucun changement après 5 jours de 10 efforts de 4 secondes, durée totale non précisée dans le résumé. L'ACSM (Donnelly et al., 2009) écrit que 150 à 250 minutes par semaine d'activité modérée ne donnent qu'une perte de poids modeste.

Sur la graisse localisée, deux études divergent, aucune sur des burpees. Kostek et al. (2007, 104 sujets, 12 semaines de musculation supervisée du bras non dominant) concluent par IRM à une perte de graisse sous-cutanée généralisée, non localisée ; au pli cutané, la réduction est locale chez les hommes, pas chez les femmes. Brobakken et al. (2023, 16 hommes en surpoids, 10 semaines) comparent, à dépense d'énergie contrôlée, de la course à 70 % de la fréquence cardiaque maximale plus des rotations du torse et des crunchs à de la course seule : la graisse du tronc, mesurée par DEXA, baisse de 7 % dans le groupe abdominaux et ne change pas dans le groupe course ; la graisse totale baisse de façon similaire. Les auteurs concluent que la réduction localisée existe chez l'homme adulte. Les interventions diffèrent : aucune graisse ciblée n'est promise.

Le test de burpees de 3 minutes

Yamashita (2023) décrit ce test de terrain comme réalisable partout où la planche et la position debout tiennent, sans équipement ; il porte sur 127 jeunes hommes qui s'exerçaient au moins une fois par semaine. Les règles de comptage de Podstawski et al. (2019, normes établies chez des adultes de 18 à 25 ans) sont celles des étapes ci-dessus.

Quand consulter

Le NHS conseille de parler d'abord à un médecin généraliste après une longue inactivité ou en cas de maladie, et le livret de Newcastle Hospitals de consulter pour une douleur ou une pression intense dans la poitrine, un essoufflement sévère ou inexpliqué, un vertige ou un malaise inexpliqué. Selon l'Assurance Maladie (ameli), toute douleur thoracique nécessite un avis médical. Elle liste séparément plusieurs signes d'alerte : une douleur brutale, intense, qui « serre » la poitrine ; une douleur qui dure plus de cinq minutes et ne disparaît pas au repos ; des sueurs, des nausées, des vertiges ou une faiblesse inhabituelle. Lorsque plusieurs de ces signes sont associés, il s'agit d'une urgence vitale. En présence de ces symptômes, ameli demande d'appeler le 15 ou le 112. Consigne générale, non issue d'une étude sur les burpees.

Relecture médicale en cours : cet article est publié avant la relecture d'un professionnel de santé ; il ne traite ni la douleur du poignet ni celle du dos. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.