Air squat : technique, erreurs et progression vers le squat chargé
L'air squat est un squat sans charge ajoutée. Vous verrez comment l'exécuter, jusqu'où descendre selon les études, et comment progresser vers le squat chargé.
L'air squat, ou squat au poids du corps, est un squat sans charge ajoutée : on fléchit les genoux et les hanches, puis on remonte. C'est le point de départ avant le squat chargé, traité sur sa propre page. Voici comment le faire, jusqu'où descendre et comment progresser.
L'air squat est un squat sans charge : on descend en fléchissant genoux et hanches, puis on remonte. Le NHS conseille de fléchir les genoux autant que c'est confortable, dirigés vers l'avant, et de garder le dos droit. L'OMS (2020) recommande du renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine.
À retenir
- Les exercices au poids du corps comptent parmi les activités de renforcement citées par le NHS.
- L'OMS (2020) recommande aux adultes du renforcement musculaire sur tous les grands groupes, au moins 2 jours par semaine.
- Sur la profondeur, les sources divergent : squat parallèle pour les genoux sains selon Escamilla (2001), amplitude complète plus efficace pour les muscles selon Pallarés (2021).
- Pour passer au squat chargé, l'ACSM (2002) recommande des charges de 8 à 12 répétitions maximales au début.
Muscles travaillés par l'air squat
Une étude de O'Neill et Psycharakis (2024) a mesuré l'activité de quatre muscles chez 10 participantes à des cours collectifs, avec des charges légères (23 % et 38 % du poids du corps). La profondeur a modifié l'activité moyenne et le pic du vaste latéral et du grand fessier, ainsi que le pic du biceps fémoral et du gastrocnémien latéral. La charge a modifié celle du grand fessier et du gastrocnémien latéral.
Ces mesures portent sur des squats légèrement chargés, pas sur l'air squat pur : elles donnent un ordre d'idée, pas une mesure exacte de votre séance.
Comment faire un air squat, pas à pas
Se placer
Pour le mini-squat, le NHS demande de poser les mains sur le dossier d'une chaise et de se tenir pieds écartés de la largeur des hanches. Sur l'angle des pieds, les études divergent : Escamilla et ses collègues (2001) n'ont trouvé aucune différence entre pieds droits et pieds tournés de 30°, alors que Rolli et ses collègues (2022) ont mesuré +35 % au biceps fémoral et +70 % au gastrocnémien médial avec 20° de rotation externe, en phase de descente.
Descendre
Le NHS demande de fléchir lentement les genoux autant que c'est confortable, en les gardant dirigés vers l'avant, jusqu'à les amener au-dessus du gros orteil, et de garder le dos droit en permanence.
Remonter
Pour le lever de chaise, le NHS demande de se lever lentement avec les jambes et non avec les bras, en regardant devant soi. Il propose de viser 5 répétitions, les plus lentes possible.
Jusqu'où descendre ?
La page ne tranche pas, car les sources divergent.
- Escamilla (2001) recommande, pour les athlètes aux genoux sains, le squat parallèle plutôt que le squat profond.
- Pallarés et ses collègues (2021), dans une méta-analyse de 16 études, concluent que l'entraînement en amplitude complète est plus efficace que l'amplitude partielle pour la force et l'hypertrophie des membres inférieurs.
- Le NHS, pour sa part, demande de descendre autant que c'est confortable.
Si vos talons se soulèvent, une étude de Bozkurt et ses collègues (2025) sur 12 athlètes a montré que surélever les talons augmente la dorsiflexion de la cheville et la profondeur du squat.
Séries, répétitions et progression
Aucune source retenue ne fixe un nombre de séries pour l'air squat seul. Le NHS indique que, pour tirer un bénéfice d'un exercice de force, on le pratique jusqu'au point où une courte pause est nécessaire avant de répéter le mouvement. Il conseille aussi de progresser lentement en augmentant peu à peu le nombre de répétitions, et de faire ces exercices au moins deux fois par semaine.
| Étape | Exercice | Repère de la source |
|---|---|---|
| 1 | Lever de chaise (sit-to-stand) | Viser 5 répétitions lentes (NHS) |
| 2 | Mini-squat avec appui sur un dossier | Fléchir autant que c'est confortable (NHS) |
| 3 | Air squat | Augmenter peu à peu les répétitions, au moins 2 fois par semaine (NHS) |
| 4 | Squat chargé | Débutant : 8 à 12 répétitions maximales, charge +2 à 10 % quand 1 à 2 répétitions de plus sont possibles (ACSM) |
Erreurs fréquentes
- Dos arrondi : le NHS demande de garder le dos droit en permanence.
- Genoux qui partent vers l'intérieur : le NHS demande de les garder dirigés vers l'avant, vers le gros orteil.
- Descente et remontée précipitées : le NHS indique que plus les répétitions sont lentes, mieux c'est.
- Talons qui se soulèvent : voir plus haut, surélever les talons augmente la profondeur selon Bozkurt (2025).
- Passer trop vite à la charge : l'ACSM propose d'ajouter 2 à 10 % seulement.
Variantes de l'air squat
- Point de départ : lever de chaise, ou mini-squat en s'appuyant sur le dossier d'une chaise, comme le décrit le NHS.
- Plus difficile : squat chargé, avec haltères, barre ou élastique ; voir la page sur le squat.
- À la poulie : fiche dédiée au squat à la poulie.
Quand demander un avis
Le NHS conseille d'en parler à un médecin si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un moment ou si vous avez des problèmes de santé. Une douleur persistante ou brutale au genou, à la hanche ou au dos mérite un avis professionnel. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.
Chutex Sport ouvrira bientôt en France
Chutex Sport ouvrira bientôt en France ; la page permet d'être prévenu de l'ouverture. Il prévoit un coach sportif diplômé d'État, un programme d'entraînement personnalisé et une messagerie, avec un abonnement Health (Elio). Il ne remplace ni un médecin ni une urgence. L'air squat se pratique aussi seul.
Sources et références
- OMS, Lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité, 2020 (Bull et al., Br J Sports Med)
- NHS, Strength exercises
- NHS, Physical activity guidelines for older adults
- ACSM, Progression models in resistance training for healthy adults (position stand), 2002
- O'Neill KE, Psycharakis SG, Effect of back squat depth and load on lower body muscle activity, 2024
- Escamilla RF, Knee biomechanics of the dynamic squat exercise, 2001
- Escamilla RF et al., Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press, 2001
- Pallarés JG et al., Effects of range of motion on resistance training adaptations, 2021
- Rolli F et al., The impact of foot angle on lower limb muscles activity during the back squat, 2022
- Bozkurt Ö et al., Foot-position variations during front and back squat, 2025
À lire aussi
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'un air squat ?
L'air squat est un squat au poids du corps, sans charge ajoutée. Le NHS cite les exercices qui utilisent le poids du corps parmi les activités de renforcement musculaire, et décrit le mini-squat.
Quels muscles travaille l'air squat ?
Une étude de 2024 sur des squats légèrement chargés a mesuré l'activité du vaste latéral, du grand fessier, du biceps fémoral et du gastrocnémien latéral, qui varie avec la profondeur. Ces mesures ne portent pas sur l'air squat pur.
Combien de répétitions d'air squat faire ?
Aucune source retenue ne fixe un chiffre pour l'air squat. Le NHS propose de pratiquer jusqu'au point où une courte pause est nécessaire, et d'augmenter peu à peu les répétitions, au moins deux fois par semaine.
Jusqu'où descendre à l'air squat ?
Les sources divergent : le NHS demande de descendre autant que c'est confortable, Escamilla (2001) recommande le squat parallèle pour les genoux sains, et une méta-analyse de 2021 favorise l'amplitude complète pour les muscles.
Quelle différence entre l'air squat et le squat ?
L'air squat se fait sans charge ajoutée, alors que le squat chargé utilise une barre, un haltère ou une autre charge. L'ACSM (2002) recommande au débutant des charges de 8 à 12 répétitions maximales.
L'air squat est-il bon pour les genoux ?
Selon Escamilla (2001), le squat parallèle n'est pas délétère pour un genou sain, mais les forces au genou augmentent avec la flexion. En cas de douleur, demandez l'avis d'un professionnel de santé.