Exercices de jambes : presse à jambes, squat, fentes et sans matériel

Publié le 16 octobre 2026

Quels exercices de jambes choisir, avec ou sans machine, et à quel rythme ? Cette page s'appuie sur l'OMS, le NHS, l'ACSM et des études, avec une partie dédiée aux personnes âgées.

La presse à jambes est l'une des machines les plus utilisées pour travailler les jambes, mais elle n'est qu'un exercice parmi d'autres : squat, fentes, montées de banc ou lever de chaise donnent aussi du renforcement. Cette page compare ces exercices avec les sources disponibles et donne des repères de fréquence, y compris après 60 ans.

Selon l'OMS (2020), les adultes devraient faire du renforcement musculaire des grands groupes au moins 2 jours par semaine, et les adultes âgés une activité multicomposante d'équilibre et de force au moins 3 jours par semaine. Presse à jambes, squat, fentes et montées de banc peuvent en faire partie.

Presse à jambes : ce qu'elle travaille

Selon Escamilla et ses collègues (2001), qui ont comparé squat et presse à jambes chez 10 hommes expérimentés, le squat produit davantage d'activité du quadriceps et des ischio-jambiers que la presse, avec des forces plus élevées sur le genou. Aucune force sur le ligament croisé antérieur n'a été mesurée pour aucune variante.

Sur l'amplitude, une étude de Larsen et ses collègues (2025) sur 23 personnes entraînées, pendant 8 semaines à 2 séances par semaine, n'a pas trouvé de différence d'hypertrophie du quadriceps entre une flexion de 5 à 100° et l'amplitude maximale.

Presse ou squat, machine ou poids libres ?

Les sources ne vont pas toutes dans le même sens, et la page ne tranche pas :

• Haugen et ses collègues (2023), méta-analyse de 13 études et 1 016 participants : aucune différence en comparaison directe pour la force, le saut et l'hypertrophie.
• Rossi et ses collègues (2018) : après 10 semaines, le squat a transféré davantage vers la force maximale au squat que la presse ; les auteurs concluent que poids libres et machines peuvent améliorer les résultats fonctionnels.
• Escamilla (2001) : le squat devrait être utilisé avec prudence en cas d'atteinte du ligament croisé postérieur ou de l'articulation fémoro-patellaire.

Exercices de jambes sans matériel

Le NHS décrit deux exercices accessibles à la maison. Pour le lever de chaise, on se lève lentement avec les jambes et non avec les bras, en regardant devant soi, avec 5 répétitions les plus lentes possible. Pour le mini-squat, on fléchit les genoux autant que c'est confortable, genoux dirigés vers l'avant, dos droit.

Fentes et montées de banc se font aussi au poids du corps. Chez 30 sujets sains, le step-up latéral et la fente ont produit plus de 45 % de la contraction maximale du vaste médial oblique (Ekstrom et al., 2007). Une revue de 16 études place le step-up en tête pour l'activation du grand fessier (Neto et al., 2020).

Renforcement des jambes après 60 ans

Selon l'OMS (2020), les adultes âgés devraient pratiquer une activité variée et multicomposante qui met l'accent sur l'équilibre fonctionnel et le renforcement, à intensité modérée ou plus, 3 jours ou plus par semaine, afin d'améliorer la capacité fonctionnelle et de prévenir les chutes. Le NHS indique, pour les 65 ans et plus, des activités de force, d'équilibre et de souplesse au moins 2 jours par semaine : les deux repères sont montrés tels quels.

Une méta-analyse de 151 essais (6 306 personnes de 60 ans et plus) conclut qu'un faible volume peut améliorer la fonction physique des personnes âgées en bonne santé, alors qu'un volume plus élevé semble nécessaire pour de plus grands gains de force (Radaelli et al., 2025). Une autre, sur 47 études, montre que l'entraînement en force améliore la force après 50 ans, surtout à intensité plus élevée (Peterson et al., 2010). Chez les 65 ans et plus avec fragilité ou sarcopénie, une méta-analyse de 25 essais le considère comme une stratégie préventive très efficace (Talar et al., 2021).

Aucune source retenue ne fixe de séries ni de répétitions précises pour les personnes âgées. Le NHS demande de pratiquer jusqu'au point où une courte pause est nécessaire avant de répéter le mouvement, et de progresser lentement.

Séries, répétitions et charge par niveau

Pour progresser, l'ACSM recommande d'augmenter la charge de 2 à 10 % quand vous réalisez une à deux répétitions de plus que prévu. Les repères de l'ACSM concernent des adultes en bonne santé.

Erreurs fréquentes

• Charger trop vite : l'ACSM propose une hausse de 2 à 10 % seulement quand une ou deux répétitions de plus sont possibles.
• Se lever en s'aidant des bras au lever de chaise : le NHS demande d'utiliser les jambes.
• Descendre sans tenir compte de ses genoux : les forces fémoro-patellaires et tibio-fémorales augmentent avec la flexion, et Escamilla (2001) note que la plage de 0 à 50° peut convenir pour minimiser les forces au genou.
• Commencer sans avis médical alors qu'on n'a pas fait d'exercice depuis longtemps : le NHS conseille de parler à un médecin d'abord.

Variantes et matériel

• Poids du corps : lever de chaise, mini-squat, fentes, montée de banc.
• Haltères ou élastique : les repères de progression de l'ACSM s'appliquent de la même façon.
• Machine : presse à jambes, avec la prudence décrite plus haut.
• Poulie : voir les fiches sur le squat à la poulie et les exercices de poulie pour les jambes.

Quand consulter

Demandez l'avis d'un médecin avant de commencer ou de reprendre en cas de douleur persistante ou brutale, de blessure récente, de maladie chronique, de grossesse, d'essoufflement anormal, ou si vous êtes âgé et fragile. Le NHS conseille de parler à un médecin si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un moment ou si vous avez des problèmes de santé. Arrêtez l'effort et appelez le 15 ou le 112 en cas de malaise, de douleur à la poitrine ou de difficulté brutale à respirer.

Relecture médicale en cours : cette page est publiée avant la relecture d'un professionnel de santé. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.