Fentes avant : technique, muscles travaillés, charge et variantes
La fente renforce le quadriceps et les fessiers. Cette page décrit le geste pas à pas d'après une fiche institutionnelle, chiffre l'activation des muscles selon les variantes et donne la charge par niveau.
Les fentes avant, à la barre ou aux haltères, sont un exercice de jambes qui sollicite aussi les fessiers. Cette page décrit le geste pas à pas, dit quels muscles travaillent d'après l'électromyographie et ce que changent le pas, le tronc et la charge. Elle ne promet aucun résultat esthétique.
Selon la fiche de la BASPO (Office fédéral du sport suisse), la fente avant renforce le quadriceps et les muscles fessiers : on fait un pas vers l'avant, le genou à 90°, puis on revient. Avec une charge de 12 répétitions maximales, l'activité est élevée à très élevée dans le quadriceps et les deux fessiers (Escamilla et al., 2025).
À retenir
- La fente avant renforce le quadriceps et les muscles fessiers (BASPO).
- La qualité du mouvement doit être irréprochable avant de passer à des charges plus lourdes (BASPO).
- Le grand fessier est activé à 31 % de sa contraction maximale en fente statique, 54 % avec un pas en avant et 58 % en fente marchée (Bezerra et al., 2021).
- Un grand pas sollicite en général davantage les muscles qu'un petit pas (Escamilla et al., 2025).
- Pour un débutant, l'ACSM (2009) recommande des charges de 8 à 12 répétitions maximales.
Quels muscles travaillent pendant les fentes ?
La fente est un exercice de force du quadriceps et des fessiers (BASPO). Chez 20 participants qui utilisaient leur charge de 12 répétitions maximales, l'activité était élevée à très élevée dans les quadriceps, le grand fessier et le moyen fessier (Escamilla et al., 2025). Une revue de seize études range la fente et le split squat parmi les exercices qui dépassent 60 % de la contraction maximale du grand fessier (Neto et al., 2020).
Les valeurs varient selon le protocole. Dans une autre étude, la fente activait le moyen fessier à 48 % de sa contraction maximale, contre 81 % pour l'abduction allongé sur le côté (Distefano et al., 2009). La fente et le step-up latéral dépassent aussi 45 % de la contraction maximale dans le vaste médial oblique, un chef du quadriceps (Ekstrom et al., 2007).
Comment faire une fente avant, pas à pas
Les étapes suivent la fiche « Force : fente avant » de la BASPO. Elle décrit le geste avec une barre sur la nuque ; vous pouvez le faire d'abord au poids du corps.
1. Position de départ
Placez-vous jambes parallèles, la barre sur la nuque (BASPO). Veillez à un gainage optimal de la ceinture abdodorsale.
2. Le pas fendu
Faites un pas vers l'avant et fléchissez jusqu'à ce que l'articulation du genou atteigne 90° (BASPO). Selon la fiche, le genou ne dépasse pas la pointe du pied lors de la flexion.
3. Le retour
Revenez à la position de départ, puis changez de jambe (BASPO).
Séries, répétitions et charge par niveau
L'ACSM (2009) donne des repères généraux de musculation pour adultes sains. « RM » désigne la charge qu'on ne peut soulever que ce nombre de fois. Aucune source lue ici ne fixe un poids de départ en kilos pour la fente : il dépend de la personne.
| Niveau | Charge | Fréquence | Repos entre séries |
|---|---|---|---|
| Débutant | 8 à 12 RM | 2 à 3 jours par semaine | 1 à 2 min (objectif de volume musculaire) |
| Intermédiaire | 1 à 12 RM, périodisé | 3 à 4 jours par semaine | 1 à 2 min ; 3 à 5 min pour les charges lourdes |
| Avancé | 1 à 12 RM, périodisé, avec insistance finale sur 1 à 6 RM | 4 à 5 jours par semaine | 1 à 2 min ; 3 à 5 min pour les charges lourdes |
Pour progresser, l'ACSM (2009) recommande d'augmenter la charge de 2 à 10 % quand on réalise une à deux répétitions de plus que prévu. La position de l'ACSM de 2026 associe le gain de force à des charges d'au moins 80 % d'une répétition maximale, à l'amplitude complète et à 2 à 3 séries, et l'hypertrophie à 10 séries par semaine ou plus.
Erreurs fréquentes
- Charger trop tôt : la BASPO demande une qualité de mouvement irréprochable avant les charges plus lourdes.
- Oublier le gainage de la ceinture abdodorsale (BASPO).
- Choisir la fente statique en pensant solliciter autant les fessiers : le grand fessier y est à 31 % de sa contraction maximale, contre 54 % et 58 % pour le pas en avant et la fente marchée (Bezerra et al., 2021).
- Faire un tout petit pas : l'activité des muscles du membre inférieur est en général plus élevée avec un grand pas (Escamilla et al., 2025).
Variantes : avant, marchée, bulgare, suspendue
| Fente | Activation (% de la contraction maximale) |
|---|---|
| Statique | 31 |
| Pas en avant | 54 |
| Marchée | 58 |
- Fente avec pas : le grand et le moyen fessier sont plus actifs quand on fait un pas puis on repousse que quand on descend et monte sans déplacer les pieds (Escamilla et al., 2025).
- Tronc penché : l'inclinaison vers l'avant augmente l'activation des muscles érecteurs du rachis lombaire pendant la fente (Bezerra et al., 2021).
- Squat bulgare : chez 21 athlètes féminines entraînées, la flexion du tronc a augmenté l'activation du grand fessier, du biceps fémoral et du droit fémoral (Aygun-Polat et al., 2025).
- Fente suspendue (pied arrière sur sangles) : elle sollicite davantage les muscles de la hanche que la fente classique (Krause et al., 2018, 30 participants).
- Barre, haltères, poulie : l'ACSM (2026) ne trouve pas d'effet constant du type de matériel. Pour la fente arrière, nous n'avons pas relevé d'étude chiffrée.
Quand consulter
Une douleur vive, persistante ou brutale au genou, à la hanche ou au dos pendant la fente, une blessure récente, une grossesse ou une maladie chronique justifient l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute. En cas de malaise ou de douleur thoracique, appelez le 15 ou le 112. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.
Faire des fentes à la maison, avec une charge réglable
Les fentes se font aussi avec des haltères, un élastique ou le poids du corps. Si vous voulez réaliser ces mouvements avec une charge réglable de 2 à 50 kg, la poulie murale Modèle I les guide dans l'application Chutex.
Sources et références
- BASPO, mobilesport.ch, Force : fente avant
- Escamilla et al., Effects of Step Length and Stride Variation During Forward Lunges on Lower-Extremity Muscle Activity, J Funct Morphol Kinesiol, 2025
- Bezerra et al., Influence of Trunk Position during Three Lunge Exercises in Trained Women, Int J Exerc Sci, 2021
- Neto et al., Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review, J Sports Sci Med, 2020
- Distefano et al., Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises, J Orthop Sports Phys Ther, 2009
- Ekstrom et al., EMG of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises, J Orthop Sports Phys Ther, 2007
- Aygun-Polat et al., Bulgarian split squat variations, BMC Sports Sci Med Rehabil, 2025
- Krause et al., EMG of the hip and thigh muscles during two variations of the lunge exercise, Int J Sports Phys Ther, 2018
- ACSM, Progression models in resistance training for healthy adults, 2009
- ACSM, Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults, 2026
À lire aussi
Questions fréquentes
Quels muscles travaillent les fentes ?
La fente avant renforce le quadriceps et les muscles fessiers (BASPO). Avec une charge de 12 répétitions maximales, l'activité est élevée à très élevée dans le quadriceps, le grand et le moyen fessier (Escamilla et al., 2025).
Fentes avant ou fentes marchées, laquelle choisir ?
Pour le grand fessier, la fente marchée a atteint 58 % de la contraction maximale et le pas en avant 54 %, contre 31 % en fente statique (Bezerra et al., 2021).
Faut-il une barre pour faire des fentes ?
Non. La fiche de la BASPO décrit la fente avec une barre sur la nuque, mais l'ACSM (2026) ne trouve pas d'effet constant du type de matériel sur les résultats : les haltères ou le poids du corps restent possibles.
Le genou peut-il dépasser la pointe du pied ?
Selon la fiche de la BASPO, le genou ne dépasse pas la pointe du pied lors de la flexion. Si la flexion du genou provoque une douleur, arrêtez et demandez l'avis d'un professionnel de santé.
Combien de répétitions faire pour les fentes ?
Pour un débutant, l'ACSM (2009) recommande des charges correspondant à 8 à 12 répétitions maximales, 2 à 3 jours par semaine. Aucune source lue ne donne un nombre de séries propre à la fente.