Good morning exercice : exécution, muscles travaillés et ce que mesurent les études

Publié le 23 octobre 2026

Le good morning se fait avec la barre posée sur les épaules et stabilisée par les mains, en fléchissant les hanches. Les études EMG mesurent les ischio-jambiers, les érecteurs du rachis et les fessiers ; chez McAllister et al. (2014), l'activité des ischio-jambiers est maximale au soulevé de terre roumain. Aucune source lue ne donne de charge sûre.

Publié le 23 octobre 2026. Relecture médicale en cours. Le good morning est un exercice de la chaîne postérieure où la barre repose sur les épaules. Cette page décrit son exécution pas à pas, les muscles que mesurent cinq études en électromyographie (EMG) et les erreurs de lecture à éviter. Aucune charge, série ni répétition n'est prescrite, car les sources lues n'en donnent pas, et la page ne traite aucune douleur du dos.

Le good morning se fait avec la barre posée sur les épaules et stabilisée par les mains, en fléchissant les hanches. Les études EMG mesurent les ischio-jambiers, les érecteurs du rachis et les fessiers ; chez McAllister et al. (2014), l'activité des ischio-jambiers est maximale au soulevé de terre roumain. Aucune source lue ne donne de charge sûre.

Qu'est-ce que le good morning ?

Vigotsky et al. (2015) écrivent que de nombreux entraîneurs utilisent le good morning pour renforcer les ischio-jambiers et les érecteurs du rachis, et que peu de recherches existent sur son EMG et sa cinématique. Selon eux, les ischio-jambiers travaillent en excentrique pendant la flexion de hanche et en concentrique pendant l'extension de hanche. Dans le good morning, la charge repose en travers des épaules et est stabilisée par les mains ; dans le soulevé de terre jambes tendues, variante proche, la charge est tenue dans les mains.

Comment faire un good morning, pas à pas ?

Les sources lues ne donnent pas de description gestuelle institutionnelle. Les étapes ci-dessous sont la description de cette page ; seuls la position de la barre et les angles mesurés en laboratoire sont sourcés. Ce n'est pas un tutoriel vidéo et la page ne prescrit aucune charge.

1. Position de départ : la barre repose en travers des épaules, les mains la stabilisent (Vigotsky et al., 2015). Debout, pieds écartés à largeur de hanches, genoux légèrement fléchis (description de cette page).
2. Descente : inclinez le buste vers l'avant en fléchissant les hanches, le bassin reculant (description de cette page). Pour repère de mesure, et non pour consigne, McGill et al. (2009), cités par Vigotsky et al., relèvent en moyenne 55° de flexion de hanche et 20° de flexion lombaire chez des hommes sans charge ; Schellenberg et al. (2013), cités par les mêmes auteurs, mesurent des flexions maximales de 5,3° au genou, 75,3° à la hanche et 23,8° au rachis lombaire avec une charge de 25 % du poids du corps. Quand la charge augmente, la flexion des genoux augmente aussi (Vigotsky et al., 2015).
3. Remontée : redressez-vous en revenant à la verticale, en étendant les hanches (description de cette page).
4. Arrêt : ameli (26 août 2026) demande d'arrêter l'exercice en cours en cas de douleur, de mal-être ou de fatigue excessive.

Un point de lecture : Vigotsky et al. concluent que le rachis ne reste pas neutre pendant le good morning et passe par de la flexion et de l'extension. Leur protocole excluait les participants qui rapportaient une douleur ou un mouvement mal exécuté lors de l'échauffement avec la seule barre : il ne dit pas comment un débutant doit s'y prendre.

Quels muscles travaille le good morning ?

Les cinq études du tableau mesurent des activités pendant le geste, avec des charges, des populations et des méthodes différentes : elles ne se classent pas entre elles.

Dans McAllister et al., le good morning n'est pas l'exercice qui maximise l'activité des ischio-jambiers ; chez Jaeggi et al., ce sont les fessiers qui y sont les plus actifs. Un EMG n'est pas une croissance musculaire : pour les extenseurs lombaires, la revue de Steele et al. (2015) juge que les exercices aux poids libres, dont les good mornings cités dans une liste, peuvent les activer pendant l'exécution, mais pourraient être moins bien étayés pour induire des adaptations chroniques que des machines qui isolent l'extension lombaire avec une contention du bassin.

Good morning ou soulevé de terre roumain, quelle différence ?

Le point de départ n'est pas le même : charge sur les épaules pour le good morning, charge dans les mains pour le soulevé de terre jambes tendues, variante proche (Vigotsky et al., 2015). McAllister et al. (2014) trouvent l'activité des ischio-jambiers maximale au soulevé de terre roumain et au glute-ham raise, et recommandent de s'y concentrer pour solliciter les ischio-jambiers. Pour une séance qui associe les deux, aucune source lue ne propose d'ordre ni de volume. Voir le soulevé de terre roumain.

Quelle charge, combien de séries et de répétitions ?

Aucune source lue ne donne de charge, de série ni de répétition pour débuter au good morning : Vigotsky et al. et McAllister et al. mesurent des hommes entraînés à 50 à 90 % de 1RM ou à 85 % de 1RM, ce qui n'est pas un conseil. Les repères généraux lus concernent le renforcement musculaire en général : Santé.fr (24 août 2022) et l'OMS Europe (2021) demandent de travailler les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine ; l'ACSM (2009) cite, pour les débutants en musculation tous exercices confondus, des charges de 8 à 12 répétitions maximum sur 2 à 3 jours par semaine, sans viser le good morning. Le livret de Newcastle (NHS, 2025) conseille de commencer bas et de progresser lentement, d'au plus 10 % par semaine sur un seul facteur à la fois.

Aucune étude de blessure au good morning n'a été lue : les travaux cités mesurent la flexion de la colonne, pas le risque, et la page ne conclut rien sur la sécurité du dos.

Good morning sans matériel, avec élastique ou en salle ?

Toutes les études lues portent sur un good morning à la barre, en laboratoire ou en salle. Aucune ne porte sur un élastique, un haltère ou une version sans matériel. Ce sont des choix de cette page, non testés : un haltère tenu contre la poitrine ou un élastique remplacent la barre ; sans matériel, on peut s'entraîner à la flexion de hanche mains sur la nuque. Lopes et al. (2019, 8 études) ne trouvent pas de supériorité entre élastiques et charges conventionnelles pour la force, tous exercices confondus : ce travail ne porte pas sur le good morning.

Quelles erreurs de lecture éviter ?

Ces points sont des déductions de cette page à partir des études citées, pas des consignes d'une source.

• Prendre un angle moyen mesuré chez quelques hommes pour une amplitude à respecter.
• Lire un pic d'EMG comme un gain de muscle.
• Charger vite : le livret de Newcastle conseille de progresser lentement, et ameli de monter par paliers.
• Continuer malgré une douleur : ameli demande d'arrêter l'exercice en cours en cas de douleur, de mal-être ou de fatigue excessive.

Quand consulter ?

Ameli (26 août 2026) écrit : « Au moindre doute, avant de commencer une activité physique, demandez conseil à votre médecin. » Elle cite, parmi les situations de consultation, la fragilité osseuse, musculaire ou articulaire. Chargez le dos seulement après l'avis d'un professionnel : c'est une consigne de cette page, non issue d'une étude.

Santé.fr (12 août 2026), sur le mal de dos, écrit que si le mal de dos s'accompagne de toux, de sensations inhabituelles dans les bras ou les jambes, de difficultés à bouger les doigts ou les orteils, ou de troubles au niveau des sphincters, ou s'il est violent et s'accompagne de fièvre, de frissons ou d'un malaise général, un avis médical urgent s'impose. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.

Ce que l'on ne peut pas affirmer

• Aucune source lue ne donne de charge, de série, de répétition ou d'amplitude sûres pour le good morning.
• Aucune étude lue ne mesure un gain de muscle ou de force obtenu par le good morning.
• Aucune étude lue ne porte sur une version sans barre, à l'élastique ou à l'haltère.
• La description pas à pas est celle de cette page ; seuls la position de la barre et les angles mesurés viennent des études.