Leg curl : muscles travaillés, assis ou allongé, ce que disent les études

Publié le 19 octobre 2026

Le leg curl fléchit les jambes sur une machine pour travailler les ischio-jambiers. L'article sépare ce que mesurent les études de croissance (IRM) et d'activation (EMG), compare assis et allongé et donne la technique et les repères de charge publiés.

Le leg curl est un exercice de salle où l'on fléchit les jambes contre une charge pour travailler les ischio-jambiers. Cet article distingue les études qui mesurent la croissance du muscle de celles qui mesurent son activation, compare la version assise et la version allongée, puis décrit la technique.

Le leg curl se fait sur une machine, assis ou allongé sur le ventre, en ramenant les talons vers les fesses. Maeo et al. (2021, 20 adultes en bonne santé, IRM) mesurent une hausse du volume des ischio-jambiers de 14 % en assis contre 9 % en allongé, après 12 semaines.

Leg curl : définition et muscles travaillés

Decathlon Conseil Sport décrit le leg curl allongé sur le ventre : on ramène les talons vers les fesses en soulevant des charges avec les chevilles. Le même média situe les ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse (propos d'un coach).

Le leg curl ne fléchit que le genou : la page le classe parmi les exercices mono-articulaires, que l'ACSM (2009) place après les multi-articulaires.

Leg curl assis ou allongé : ce que mesure l'étude

Maeo et al. (2021) ont fait entraîner 20 adultes en bonne santé avec une jambe en leg curl assis et l'autre en leg curl allongé, à 70 % du maximum d'une répétition, en séries de 10 répétitions, 5 séries par séance, 2 séances par semaine pendant 12 semaines. Le volume des ischio-jambiers, mesuré par IRM avant et après, augmente davantage avec la jambe assise, +14 % contre +9 %.

La différence porte sur les muscles qui croisent deux articulations, la hanche et le genou (définition de cette page), et non sur ceux qui ne croisent que le genou (+10 % contre +9 %). Les auteurs concluent que la taille des ischio-jambiers augmente plus efficacement en assis, ce qui suggère qu'un travail à de longues longueurs musculaires favorise la croissance.

Un seul protocole, chez 20 adultes dont le résumé ne précise ni le sexe ni le niveau : il ne vaut pas pour tout le monde.

Activation (EMG) et croissance (IRM) : ne pas confondre

L'EMG mesure l'activité électrique du muscle, pas sa croissance. Calatayud et al. (2015) rappellent que l'idée d'une activation comparable donnant des gains comparables n'avait pas été vérifiée, sur des pompes et des développés couchés. Le tableau montre ce que mesure chaque étude.

Les ordres ne coïncident pas : le leg curl est le plus activé chez McCurdy et Walker et chez Veeck, le Nordic chez Stevens. Les protocoles et les populations diffèrent : la page ne tranche pas.

Comment faire un leg curl allongé

Les trois étapes ci-dessous viennent de Decathlon Conseil Sport, propos d'un coach : aucune source institutionnelle lue ne détaille le geste.

Installation

Allongez-vous sur le ventre sur la machine : la charge se soulève avec les chevilles. Sur une machine assise, un coussin calé au bas des cuisses empêche de relever les jambes.

Départ

Engagez les abdominaux pour éviter de creuser le bas du dos.

Flexion et retour

Sur l'expiration, ramenez les talons vers les fesses en contrôle, puis revenez lentement en position de départ.

Charge, séries et répétitions : les repères publiés

Les sources citées ne donnent ni charge, ni séries, ni répétitions propres au leg curl. L'ACSM (2009) recommande aux débutants des charges de 8 à 12 répétitions maximum pour la force ; pour l'hypertrophie, l'accent est mis sur 6 à 12 répétitions maximum avec 1 à 2 minutes de repos entre les séries.

L'ACSM (2026) relie l'hypertrophie à des volumes plus élevés, au moins 10 séries par semaine. Le protocole de Maeo et al. (2021) est celui d'une étude, pas une consigne.

Leg curl sans machine : ce qui est documenté

Aucune des études lues ne porte sur un leg curl à l'élastique, avec sangles, au ballon ou à l'haltère : ni l'activation ni la croissance de ces variantes ne sont mesurées. La page ne décrit donc pas leur exécution et ne les compare pas au leg curl sur machine. Le Nordic hamstring, sans machine, est mesuré : +11 % de volume par IRM chez Maeo et al. (2024), contre +18 % pour l'entraînement hanche fléchie sur machine à plaques, et activation EMG la plus élevée chez Stevens et al. (2022). Ce n'est pas un leg curl.

Leg curl ou soulevé de terre roumain ?

McCurdy et Walker (2020) trouvent chez 18 jeunes femmes sportives que le leg curl produit l'activation la plus élevée des ischio-jambiers, dans toutes les régions, face au squat, au squat modifié sur une jambe et au soulevé de terre jambes tendues. Veeck et al. (2024) mesurent un autre critère, le rapport EMG ischio-jambiers sur quadriceps, et placent aussi le leg curl allongé en tête, sur un autre jeu d'exercices : squat parallèle, soulevé de terre roumain, hip thrust et extension assise. Ces mesures portent sur l'activation : aucune étude citée ne compare la croissance des deux.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le bas du dos : première erreur de la même source.
• Commencer avec une charge trop lourde : seconde erreur de la même source.
• Penser qu'une activation EMG élevée prouve une croissance : les études d'EMG ne mesurent pas la croissance.

Quand demander un avis

Le NHS conseille de parler d'abord à un médecin généraliste après une longue inactivité, en cas de maladie ou de doute. Après une blessure musculaire, demandez un avis avant de reprendre (précaution de cette page, sans source) : ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé, et la page ne traite pas la douleur ni la blessure.