Hack squat : exécution, position des pieds et comparaison au squat
Le hack squat est un squat guidé. Cette page décrit son exécution et la position des pieds, puis rapporte ce que les études ont mesuré, et sur quel exercice.
Le hack squat est un squat guidé : dans l'usage courant, une machine à plateau incliné ou, plus rarement, une barre tenue derrière les jambes (définition d'usage, sans source). Cette page décrit l'exécution et les mesures lues.
Le hack squat n'a aucune EMG (mesure de l'activité électrique du muscle) des cuisses ni des fessiers : la seule étude EMG directe, Clark et al. (2019, 10 hommes), porte sur le tronc, plus activé au squat arrière. Haugen et al. (2023, 13 études) ne relèvent aucune différence de force ni d'hypertrophie entre poids libres et machines.
À retenir
- Aucune EMG des cuisses ni des fessiers au hack squat, aucune mesure de croissance de l'exercice seul : la page ne lui attribue aucune zone.
- Pour les novices, l'ACSM (2009) recommande des charges de 8 à 12 répétitions maximales (RM) : une charge de 8 RM est celle qu'on ne peut soulever que 8 fois d'affilée.
Hack squat : machine ou barre, et quels muscles ?
Sur la machine, le plateau incliné guide la trajectoire et le dossier soutient le tronc : Clark et al. (2019) expliquent ainsi une charge maximale plus élevée qu'au squat arrière. Les versions à la barre, inversée ou assise ne sont étudiées par aucune source lue.
Au squat à la barre, Escamilla (2001) rapporte une activité modérée à élevée du quadriceps, des ischio-jambiers et du gastrocnémien ; Krause Neto (2025, 12 articles), une croissance du grand fessier. Au hack squat, Hamarsland et al. (2021, 21 personnes entraînées, 9 semaines) mesurent un gain de 1 RM plus grand qu'au squat, attribué par les auteurs à la familiarité ; Kassiano et al. (2025, 70 jeunes femmes) mesurent un gain d'épaisseur de cuisse similaire (+7,5 à +19,3 % contre +7,8 à +17,7 %, 10 semaines) avec des exercices variés (dont le hack squat) ou constants, sans l'évaluer seul.
Comment faire un hack squat : ce que les sources permettent d'écrire
S'installer
Réglez la machine selon la notice, le dos contre le dossier : consigne d'usage, non testée en étude. Clark et al. (2019) attribuent la charge maximale plus élevée qu'au squat arrière au soutien du tronc que ce dossier assure.
Placer les pieds
Aucune mesure ne porte sur le plateau du hack squat. Au squat à la barre, l'écartement des pieds n'isole pas le quadriceps (McCaw, 1999) : voir le tableau ci-dessous.
Descendre
Sur la profondeur, Escamilla (2001) recommande le squat parallèle aux athlètes aux genoux sains, Pallarés et al. (2021, 16 études) trouvent l'amplitude complète plus efficace pour la force et l'hypertrophie des jambes, et Bloomquist et al. (2013, 17 hommes, 12 semaines) un gain de surface de cuisse supérieur de 4 à 7 % avec un squat de 0 à 120° plutôt que de 0 à 60° : la page ne tranche pas.
Position des pieds au hack squat : ce que disent les études
| Position | Résultat | Population et exercice |
|---|---|---|
| Écartés, normaux ou rapprochés | Pas d'isolement du quadriceps ; face interne et fessiers modifiés (McCaw, 1999) | 9 hommes, squat à la barre |
| Droits ou tournés de 30° | Aucune différence (Escamilla, 2001) | 10 hommes entraînés, squat et presse |
| Hauts ou bas sur le plateau | Aucune différence au genou (Escamilla, 2001) | 10 hommes, presse à cuisses |
| Plus en avant | Moins de moment au genou, plus à la hanche (Abelbeck, 2002) | Modèle, personne non mesurée |
Un modèle n'est pas une mesure.
Hack squat ou squat libre : lequel choisir ?
| Étude | Population et condition | Résultat |
|---|---|---|
| Clark, 2019 | 10 hommes, EMG du tronc | Tronc plus activé au squat arrière |
| Schwanbeck, 2009 | 6 participants, Smith machine, soit une barre guidée en trajectoire linéaire (pas un hack squat) | EMG moyenne supérieure de 43 % au squat libre qu'à la Smith machine |
| Hernández-Belmonte, 2023 | 38 hommes entraînés, 8 semaines, quatre exercices (machine non précisée) | Force et hypertrophie semblables |
| Haugen, 2023 | 13 études, 1 016 participants | Pas de différence de force ni d'hypertrophie |
Selon cette page, l'EMG mesure une activation aiguë, les essais un gain : à lire séparément.
Hack squat : séries, répétitions et charge par niveau
| Niveau | Séances par semaine | Charge ou repos |
|---|---|---|
| Débutant | 2 à 3 | 8 à 12 RM |
| Intermédiaire | 3 à 4 | Non précisé dans les passages lus |
| Avancé | 4 à 5 | Force : 3 à 5 min de repos |
| Hypertrophie | Non précisé | 6 à 12 RM, 1 à 2 min de repos |
L'ACSM (2026) associe l'hypertrophie à des volumes d'au moins 10 séries par semaine, sans que le résumé précise le muscle ni l'exercice.
Erreurs fréquentes au hack squat
- Croire que les pieds isolent une zone de la cuisse : aucun isolement du quadriceps selon l'écartement (McCaw, 1999, 9 hommes), aucune différence selon l'angle (Escamilla, 2001).
- Comparer sa charge à celle du squat libre : Clark (2019) l'explique par le soutien du tronc.
- Lire une charge élevée comme un gain de muscle : aucune mesure de croissance du hack squat seul.
Hack squat sans machine : barre, haltères, poulie
Squat à la barre et goblet squat aux haltères sont des équivalents d'usage choisis par la page, non testés contre la machine.
Une séance cuisses type avec le hack squat
Exemple de cette page, non testé en étude : ordre de l'ACSM (2009), polyarticulaires d'abord, 8 à 12 RM, repos de 1 à 2 min ; le nombre de séries, et l'association de ces 8 à 12 RM avec ce repos, sont des choix de la page.
| Ordre | Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|---|
| 1 | Hack squat | 4 | 8 à 12 RM |
| 2 | Soulevé de terre roumain aux haltères | 3 | 8 à 12 RM |
| 3 | Fente aux haltères | 3 par jambe | 8 à 12 RM |
| 4 | Leg curl allongé | 3 | 8 à 12 RM |
Quatre séries deux fois par semaine font 8 séries de hack squat, 2 de moins que les 10 séries par semaine de l'ACSM (2026), total dont le résumé ne précise pas le périmètre : comparaison d'exemple de cette page. L'OMS (2020) vise les grands groupes au moins deux jours par semaine.
Quand consulter avant de charger les jambes
Selon le NHS (2026), demandez l'avis d'un médecin avant de commencer si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps ou en cas de problème de santé. Escamilla (2001) invite à la prudence au squat en cas d'atteinte du ligament croisé postérieur ou fémoro-patellaire. Au squat profond, 14 études sur 15 ne montrent aucun effet négatif sur le genou (Rojas-Jaramillo, 2024) chez des personnes entraînées, avec une technique correcte. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.
Après la machine, des jambes à charge réglable
Le hack squat est une machine de salle : le Modèle I ne la remplace pas. Pour des mouvements de jambes à la maison avec une charge réglable de 2 à 50 kg, cette poulie murale les guide dans l'application Chutex ; elle est facultative.
Sources et références
- Clark et al., activation du tronc au hack squat et au squat arrière, J Strength Cond Res, 2019
- Schwanbeck et al., squat libre et Smith machine, J Strength Cond Res, 2009
- Hernández-Belmonte et al., poids libres et machines, Med Sci Sports Exerc, 2023
- Haugen et al., poids libres et machines, méta-analyse, BMC Sports Sci Med Rehabil, 2023
- ACSM, Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults, 2026
- ACSM, Progression models in resistance training for healthy adults, 2009
- McCaw et Melrose, largeur des pieds et activité musculaire au squat, Med Sci Sports Exerc, 1999
- Escamilla et al., variations de technique et biomécanique du genou, Med Sci Sports Exerc, 2001
- Escamilla, biomécanique du genou au squat dynamique, Med Sci Sports Exerc, 2001
- Abelbeck, modèle biomécanique d'un squat à trajectoire linéaire, J Strength Cond Res, 2002
- Rojas-Jaramillo et al., squat profond et structures du genou, Front Sports Act Living, 2024
- Pallarés et al., amplitude de mouvement et adaptations, Scand J Med Sci Sports, 2021
- Bloomquist et al., amplitude du squat lourd, Eur J Appl Physiol, 2013
- Krause Neto et al., entraînement en résistance et hypertrophie du grand fessier, Front Physiol, 2025
- NHS, Strength exercises
- NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
- Hamarsland et al., hack squat et squat, Front Physiol, 2021
- Kassiano et al., exercices variés ou constants, Res Q Exerc Sport, 2025
- OMS, Be healthy, be mobile : activité physique
À lire aussi
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le hack squat ?
Il n'existe pas d'EMG des cuisses au hack squat dans les sources lues. Au squat à la barre, Escamilla (2001) rapporte une activité modérée à élevée du quadriceps, des ischio-jambiers et du gastrocnémien.
Hack squat ou squat : quelle différence ?
Clark et al. (2019, 10 hommes) mesurent plus d'activation du tronc au squat arrière ; Haugen et al. (2023, 13 études) ne trouvent aucune différence de force ni d'hypertrophie avec les machines.
Hack squat : où placer ses pieds sur le plateau ?
Aucune mesure ne porte sur ce plateau. Au squat à la barre, l'écartement n'isole pas le quadriceps mais change l'activité de la face interne de la cuisse et des fessiers (McCaw, 1999).
Le hack squat travaille-t-il les fessiers ?
Aucune EMG des fessiers sur la machine. Krause Neto (2025, 12 articles) relève une croissance du grand fessier au squat arrière, non au hack squat.
Peut-on faire un hack squat sans machine ?
Pas exactement : squat à la barre et goblet squat sont des équivalents d'usage choisis par cette page, et Haugen et al. (2023) ne voient pas de différence de force entre poids libres et machines en général, pas pour ces exercices.
Le hack squat est-il dangereux pour les genoux ?
Aucune mesure du genou au hack squat n'est lue. Au squat profond, 14 études sur 15 ne montrent aucun effet négatif chez des personnes entraînées, technique correcte (Rojas-Jaramillo, 2024). Avec une douleur, demandez un avis médical.
Combien de séries et de répétitions au hack squat ?
Aucune source n'en fixe pour le hack squat. L'ACSM (2009) retient 8 à 12 RM pour les novices et 6 à 12 RM pour l'hypertrophie ; l'ACSM (2026), au moins 10 séries par semaine, sans préciser l'exercice.
Hack squat à la barre ou à la machine ?
Les études lues ne comparent pas les deux versions de l'exercice entre elles. Choix de cette page, non testé en étude : celle dont on contrôle la trajectoire.