Exercices avec kettlebell : swing, goblet squat, cardio et choix du poids
Les quatre exercices de base au kettlebell, leur exécution, des repères de séries et de charge sourcés, et ce que les études disent du cardio. Vous saurez par quoi commencer et quelles erreurs éviter.
Les exercices avec kettlebell tiennent en quatre mouvements de base : le swing, le goblet squat, le développé et le turkish get-up. Cette page décrit leur exécution, des repères de séries et de charge issus de sources citées, et ce que les études disent, et ne disent pas, du cardio au kettlebell.
Les exercices de base au kettlebell sont le swing, le goblet squat, le développé et le turkish get-up. Selon Cleveland Clinic, on vise deux à trois séries de huit à dix répétitions, en commençant léger. Les études sur l'effet cardio portent sur de petits groupes de jeunes adultes.
À retenir
- Le swing est une charnière de hanche : McGill (2012) mesure environ 80 % de la contraction maximale des fessiers avec 16 kg.
- Cleveland Clinic recommande deux à trois séries de huit à dix répétitions, deux à trois fois par semaine.
- Côté cardio, la fréquence cardiaque dépasse nettement la consommation d'oxygène (Farrar, 2010) ; l'effort équivaut à une marche modérée dans l'étude de Thomas (2014).
- Une revue de 2019 juge faible la recommandation du kettlebell pour la fonction physique.
- Apprenez la forme avec un expert avant de charger (Harvard Health).
Muscles travaillés par les exercices kettlebell
Selon Harvard Health, les swings ciblent des groupes musculaires souvent faibles : l'arrière des cuisses, les fessiers, les hanches et le bas du dos. McGill (2012, 7 hommes, 16 kg) décrit un schéma de charnière de hanche avec des cycles rapides d'activation et de relâchement, environ 80 % de la contraction maximale pour les fessiers et environ 3 200 N de compression lombaire.
Zebis (2013, 16 joueuses de handball et de football) montre que le swing et le soulevé de terre roumain sollicitent le semi-tendineux plus que le biceps fémoral. Dans le swing à un bras, Andersen (2016) mesure 24 % d'activité en plus du côté opposé des érecteurs du rachis supérieurs.
Exécution pas à pas
Le swing
Selon Harvard Health, on se tient pieds écartés de la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, le kettlebell tenu à deux mains entre les jambes. On pousse les hanches vers l'arrière, puis on tend les jambes en lançant le kettlebell à hauteur de poitrine ou d'yeux, et on le laisse revenir entre les jambes en fléchissant les hanches.
Le goblet squat
Selon Cleveland Clinic, on tient un kettlebell contre la poitrine à deux mains pendant qu'on descend en squat, puis on revient debout. Le même centre le juge facile à apprendre et sûr pour les débutants.
Le développé
Selon Cleveland Clinic, on tient le kettlebell à hauteur d'épaule et on le pousse au-dessus de la tête, en veillant à ne pas verrouiller le coude, puis on redescend lentement, en contrôlant.
Le turkish get-up
Selon St-Onge (2019, 12 pratiquants expérimentés), c'est un exercice complexe et multi-planaire en sept étapes, de la position allongée à la station debout avec une charge au-dessus de la tête. La demande musculaire de l'épaule est la plus forte à la deuxième étape (appui sur le coude) et à la cinquième (balayage de jambe). Apprenez-le avec un professionnel avant d'ajouter du poids.
Quel poids de kettlebell choisir ?
Aucune source lue ne chiffre un poids de départ valable pour tous. Cleveland Clinic met en garde contre un départ avec trop de poids et conseille de tester sa forme avant d'ajouter de la charge. Les charges ci-dessous sont celles de protocoles d'études sur des adultes jeunes ; ce ne sont pas des recommandations.
| Étude | Participants | Charge |
|---|---|---|
| McGill, 2012 | 7 hommes | 16 kg |
| Andersen, 2016 | 16 hommes | 16 kg |
| Lake, 2012 | 21 hommes | 12 kg (moins de 70 kg) ou 16 kg (plus de 70 kg) |
Séries, répétitions et charge par niveau
Les repères ci-dessous combinent les conseils de Cleveland Clinic pour le kettlebell et les recommandations générales de musculation de l'ACSM (2009), qui ne sont pas propres au kettlebell.
| Niveau | Séries, répétitions, charge | Fréquence |
|---|---|---|
| Débutant | 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions ; charge de 8 à 12 RM | 2 à 3 fois par semaine |
| Intermédiaire | 1 à 12 RM, de façon périodisée | 3 à 4 jours par semaine |
| Avancé | 1 à 12 RM, de façon périodisée | 4 à 5 jours par semaine |
Le kettlebell pour le cardio : ce que montrent les études
Farrar (2010, 10 hommes) a mesuré 12 minutes de swings continus : l'effort est suffisant pour augmenter la VO2max, mais la fréquence cardiaque est nettement plus haute que la consommation d'oxygène.
Thomas (2014, 10 novices) a comparé 30 minutes de swings et de soulevés sumo, avec 3 minutes de repos entre les blocs, à une marche sur tapis : les réponses métaboliques sont proches de celles d'une marche d'intensité modérée. Falatic (2015, 17 joueuses de football) a observé environ 6 % de VO2max en plus après quatre semaines d'arrachés intenses.
Ces trois études portent sur de petits groupes et des protocoles précis.
Un exemple de séance pour débuter
Cet exemple est construit à partir des repères ci-dessus ; ce n'est pas un programme publié ni validé. Faites-le deux à trois fois par semaine, avec une charge légère et en gardant la forme avant tout.
- Goblet squat : 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions.
- Développé : 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions.
- Swing : 10 répétitions par série, comme dans l'exercice de départ décrit par Harvard Health.
Augmentez ensuite la charge ou le nombre de répétitions progressivement, selon Cleveland Clinic.
Erreurs fréquentes et précautions
- Charger trop lourd trop vite : Harvard Health cite les claquages, les déchirures de la coiffe des rotateurs et les chutes.
- Soulever sans connaître la forme : Harvard Health recommande de l'apprendre d'abord auprès d'un expert.
- Ignorer une douleur : Cleveland Clinic conseille de s'arrêter, l'exercice doit stimuler et non faire mal.
- Négliger l'ostéoporose : selon certains experts cités par Harvard Health, un kettlebell lourd peut augmenter le risque de fracture.
- Oublier le dos : McGill note que quelques pratiquants trouvent que le swing irrite certains tissus.
Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de douleur, d'ostéoporose, de risque de chute ou de blessure récente, demandez un avis avant de commencer.
Variantes sans kettlebell
Selon Harvard Health, les kettlebells fonctionnent comme des haltères et peuvent les remplacer dans des exercices classiques comme les curls, les fentes ou les squats. Le gainage, le woodchop et la charnière de hanche se font aussi à la poulie ou avec un élastique ; voir les fiches liées plus bas. Une revue de 2019 juge faible la recommandation du kettlebell pour la fonction physique et relève des effets en général triviaux à petits : rien n'oblige à en acheter un.
Réaliser ces mouvements à la maison
Si vous voulez réaliser ces mouvements à la maison avec une charge réglable de 2 à 50 kg, la poulie murale Modèle I les guide dans l'application Chutex. Le goblet squat, le développé et le swing se font aussi avec un kettlebell ou des haltères : le Modèle I n'est pas nécessaire.
Sources et références
- OMS Europe, Physical activity (fiche d'information)
- ACSM, Progression models in resistance training for healthy adults, Med Sci Sports Exerc, 2009
- McGill et Marshall, Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry, J Strength Cond Res, 2012
- Zebis et al., Kettlebell swing targets semitendinosus, Br J Sports Med, 2013
- Andersen et al., Core muscle activation in one-armed and two-armed kettlebell swing, J Strength Cond Res, 2016
- Lake et Lauder, Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength, J Strength Cond Res, 2012
- Farrar et al., Oxygen cost of kettlebell swings, J Strength Cond Res, 2010
- Thomas et al., Two-hand kettlebell exercise and graded treadmill walking, J Strength Cond Res, 2014
- Falatic et al., Effects of kettlebell training on aerobic capacity, J Strength Cond Res, 2015
- Meigh et al., Kettlebell training in clinical practice: a scoping review, BMC Sports Sci Med Rehabil, 2019
- St-Onge et al., Shoulder muscle activities during the Turkish Get-Up, J Bodyw Mov Ther, 2019
- Harvard Health, Try this: Swinging with kettlebells, 2023
- Harvard Health, Should you try kettlebells?
- Cleveland Clinic, Is kettlebell training right for you?
- Cleveland Clinic, 10 squat variations to add to your workout, 2024
À lire aussi
Questions fréquentes
Quel poids de kettlebell pour débuter ?
Aucune source lue ne donne un poids unique. Cleveland Clinic conseille de ne pas démarrer trop lourd et de tester sa forme avant d'ajouter de la charge ; les études utilisent 12 ou 16 kg chez de jeunes adultes.
Le kettlebell fait-il faire du cardio ?
Des swings continus peuvent augmenter la VO2max (Farrar, 2010) et l'effort ressemble à une marche modérée dans l'étude de Thomas (2014). Ces essais portent sur de petits groupes, et la fréquence cardiaque surestime le coût en oxygène.
Combien de fois par semaine s'entraîner au kettlebell ?
Cleveland Clinic conseille de s'entraîner deux à trois fois par semaine, régulièrement. L'ACSM (2009) recommande aussi 2 à 3 jours par semaine pour un débutant en musculation, avant de monter à 3 ou 4 jours.
Le swing est-il dangereux pour le dos ?
McGill (2012) mesure environ 3 200 N de compression lombaire avec 16 kg et note que quelques pratiquants trouvent que le swing irrite certains tissus. Apprenez la forme avec un expert et arrêtez en cas de douleur.
Le kettlebell remplace-t-il les haltères ?
Selon Harvard Health, les kettlebells fonctionnent comme des haltères et peuvent les remplacer dans des exercices classiques comme les curls, les fentes et les squats. Le swing est l'exercice qui leur est propre.
Peut-on faire un programme de musculation uniquement au kettlebell ?
Cleveland Clinic propose des exercices pour le bas du corps, le haut du corps et le corps entier avec un kettlebell. Une revue de 2019 juge toutefois la preuve en faveur du kettlebell faible, sans le déconseiller.