Leg extension : muscles travaillés, ce que disent les études et alternatives sans machine

Publié le 19 octobre 2026

Le leg extension tend les genoux contre une charge pour travailler le quadriceps. L'article sépare les études de croissance de celles d'activation, expose les études sur les genoux avec leurs limites et rappelle les repères généraux de charge.

Leg extension : exercice, aussi appelé extension de genou, où l'on tend les jambes, assis, contre une charge pour travailler les quadriceps. Cet article sépare les études de croissance de celles d'activation, expose les travaux sur les genoux, rappelle les repères généraux de charge et donne les alternatives.

Leg extension : il travaille le quadriceps en tendant le genou. Dans l'étude de Kinoshita et al. (2026, 17 adultes non entraînés, 12 semaines, IRM), le volume du droit fémoral augmente de 13,2 % avec l'extension de genou contre 1,1 % avec la presse à cuisses, alors que le quadriceps entier progresse de façon comparable (7,1 % contre 4,9 %).

Leg extension : définition et muscles travaillés

Le leg extension consiste à tendre les genoux, assis, contre une résistance (définition de cette page). Les études lues séparent le droit fémoral des vastes.

Ce que mesurent les études : croissance et activation

Kinoshita et al. (2026) ont fait travailler chaque jambe de 17 adultes non entraînés différemment : extension de genou pour l'une, presse à cuisses pour l'autre, à 70 % du maximum d'une répétition, 10 répétitions, 5 séries par séance. La presse, mais pas l'extension, augmente le volume du grand fessier (+15,4 %) et du grand adducteur (+6,2 %). Les auteurs concluent que l'extension de genou est essentielle pour cibler le droit fémoral. Ces sujets n'étaient pas entraînés : le résultat ne vaut pas pour des pratiquants expérimentés.

Pedrosa et al. (2022) ont mesuré le résultat de plusieurs amplitudes sur 45 femmes non entraînées : l'amplitude partielle initiale (de 100 à 65 degrés de flexion du genou) donne une hypertrophie relative plus grande dans certaines régions du muscle.

Comment faire un leg extension : description de cette page

Aucune source lue ne détaille le réglage ni le tempo : cette description est de cette page, sans chiffre ; la notice de la machine prime.

Installation

Réglez la machine pour que le dos soit appuyé au dossier et que le rouleau se pose contre le bas des jambes.

Extension

Tendez les genoux sans à-coup, en gardant le haut du corps contre le dossier.

Retour

Fléchissez les genoux en contrôlant la charge, sans la laisser retomber.

Leg extension et genoux : ce que disent les études

• Escamilla et al. (1998, 10 hommes, 12 RM, forces estimées par un modèle) : une tension du ligament croisé antérieur n'est présente qu'en chaîne ouverte, près de l'extension complète.
• Wilk et al. (1996, 10 hommes sans blessure) : une force de cisaillement antérieur apparaît de 40 degrés à l'extension complète, avec un pic de 248 N à 14 degrés de flexion.
• Beynnon et al. (1997, sujets au ligament croisé antérieur normal, tension mesurée directement) : la tension maximale au squat ne diffère pas de celle de la flexion-extension active ; augmenter la résistance accroît la tension en flexion-extension active, pas au squat.
• Luque-Seron et Medina-Porqueres (2016, revue de 10 études chez des adultes aux genoux sains) : les tensions sont similaires en chaîne fermée et ouverte ; la chaîne fermée semble atténuer l'augmentation de tension quand la résistance croît.
• ACE (2015, article d'experts, aucune étude citée dans l'extrait lu) : l'extension de jambe assise place un fort couple sur le genou, qui peut léser ligaments et cartilage ; l'ACE propose le squat à la place.

Ces sources divergent et aucune ne porte sur un genou douloureux : Wilk (hommes sans blessure), Luque-Seron (genoux sains) et Beynnon (ligament croisé normal) précisent leur population, le résumé d'Escamilla non. Cet article n'en tire aucun conseil de soin.

Charge, séries et répétitions : les repères publiés

Les sources citées ne donnent aucune valeur propre au leg extension. L'ACSM (2009) recommande aux novices des charges de 8 à 12 répétitions maximum ; pour l'hypertrophie, il met l'accent sur 6 à 12 répétitions maximum avec 1 à 2 minutes de repos. L'ACSM (2026, mise à jour de la position de 2009) relie l'hypertrophie à des volumes plus élevés, au moins 10 séries par semaine. Le protocole de Kinoshita et al. (5 séries de 10, 2 séances par semaine) est celui d'une étude, pas une consigne.

Leg extension sans machine : élastique et squat bulgare

Jakobsen et al. (2012) mesurent chez 16 adultes de 28 à 67 ans une activité des quadriceps élevée, de plus de 70 % de la contraction maximale, à l'extension de genou avec un tube élastique en phase concentrique, comme à la machine. Lopes et al. (2019, 8 études, force, pas spécifique au genou) ne trouvent aucune supériorité entre élastique et entraînement conventionnel. McCurdy et al. (2021, 20 jeunes femmes, EMG, 80 % du maximum) mesurent une activation du vaste latéral plus grande au squat bulgare qu'au hip thrust (59,4 % contre 43,6 %), sans le comparer à l'extension de genou. Aucune source lue ne porte sur le sissy squat, l'extension à la poulie ou sur une chaise.

Erreurs fréquentes

• Prendre l'EMG pour une mesure de croissance : seuls Kinoshita et Pedrosa la mesurent.
• Généraliser Pedrosa et al. : plus d'hypertrophie dans certaines régions du muscle, pas partout.
• Étendre Kinoshita et al. aux pratiquants expérimentés : leurs 17 sujets n'étaient pas entraînés.

Quand demander un avis

Le NHS conseille de parler d'abord à son médecin si l'on n'a pas fait d'exercice depuis un certain temps, ou en cas de maladie ou de doute. Pour une douleur de genou, le NHS conseille de consulter un médecin généraliste si elle ne s'améliore pas en quelques semaines ; cet article ne traite ni douleur ni rééducation. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.