Hip thrust : comment le faire, muscles, charge et variantes
Le hip thrust est un pont fessier chargé, étudié en électromyographie. Cette page décrit le geste, compare les variantes et donne les repères de charge de l'ACSM, sans promesse de résultat.
Le hip thrust est un pont fessier chargé : on pousse le bassin vers le haut, le haut du dos en appui. Cette page décrit le geste, compare les variantes et donne les repères de charge de l'ACSM, sans promettre de résultat.
Le hip thrust est un pont fessier chargé. Selon Contreras et al. (2015), chez treize femmes entraînées, il a donné une activité électromyographique moyenne du haut du grand fessier de 69,5 % contre 29,4 % au squat. Pour débuter, l'ACSM (2009) conseille 8 à 12 répétitions maximales, 2 à 3 jours par semaine.
À retenir
- Le grand fessier est l'un des principaux extenseurs de la hanche (Neto et al., 2020).
- Une activation plus forte à l'EMG (Contreras et al., 2015) n'a pas toujours coïncidé avec plus de croissance (Plotkin et al., 2023) : après 12 semaines, le squat a donné plus d'hypertrophie du grand fessier que le hip thrust chez 22 femmes bien entraînées (Barbalho et al., 2020).
- Selon la mesure, les études lues divergent sur la perte de graisse limitée à la zone entraînée (Ramírez-Campillo et al., 2013 ; Kostek et al., 2007).
Hip thrust : définition et muscles travaillés
Définition posée par cette page : le hip thrust est un pont fessier chargé, dont le haut du dos reste en appui sur un support. Les études le rangent parmi les ponts avec résistance (Contreras et al., 2016).
Le grand fessier est l'un des principaux extenseurs de la hanche (Neto et al., 2020).
Chez treize femmes entraînées, l'activité moyenne du bas du grand fessier a atteint 86,8 % contre 45,4 % au squat, et celle du biceps fémoral, un ischio-jambier, 40,8 % contre 14,9 % (Contreras et al., 2015).
Comment faire le pont au sol, base du hip thrust, étape par étape
Les sources lues décrivent le pont au sol, sans charge, et non le geste avec banc. Les étapes suivent la fiche de Mobilesport ; la charge et le support s'ajoutent selon la variante.
1. Position de départ
Couchez-vous sur le dos, jambes fléchies et écartées à largeur de hanches, talons en appui sur le sol (Mobilesport).
2. Soulevez le bassin
Soulevez lentement le bassin jusqu'à ce que le corps forme une ligne des épaules aux genoux, puis abaissez (Mobilesport).
3. Gainez le tronc
Gainez le tronc de manière à éviter le dos creux (Mobilesport).
4. Réglez l'angle des genoux
Pour le pont au sol, Mobilesport indique que plus l'angle des genoux est grand, plus les ischio-jambiers sont sollicités, et que plus il est réduit, plus les fessiers sont entraînés.
Hip thrust ou pont fessier (glute bridge) : lequel choisir ?
Les études divergent. Chez dix hommes, le pont fessier à la barre (glute bridge) a produit plus d'activité du grand fessier que le hip thrust à la barre (Kennedy et al., 2024). De leur côté, Contreras et al. (2015) et Williams et al. (2021, douze hommes sportifs, activité de pointe) trouvent le hip thrust plus actif que le squat. Pour développer surtout le grand fessier aux dépens des autres muscles (hypertrophie), Krause Neto et al. (2025, méta-analyse) estiment qu'un exercice unique comme le hip thrust à la barre devrait être privilégié ; ils notent que le squat arrière profond augmente aussi l'hypertrophie du grand fessier.
Hip thrust à la maison : au sol, à l'élastique ou à la barre
| Variante | Ce que la source établit | Source |
|---|---|---|
| Pont au sol, poids du corps | Ligne épaules-genoux, tronc gainé ; plus facile en tenant la position, plus difficile à une jambe | Mobilesport |
| Hip thrust à la barre | Activité moyenne du grand fessier supérieure à celle du hip thrust à l'élastique et de la variante américaine | Contreras et al., 2016 |
| Hip thrust à l'élastique | Activité moyenne moindre qu'à la barre ; choix selon préférence et objectif | Contreras et al., 2016 |
| Pont fessier (glute bridge) à la barre | Activité du grand fessier supérieure au hip thrust à la barre chez dix hommes | Kennedy et al., 2024 |
Hip thrust : quelle charge, combien de séries et de répétitions ?
Selon l'ACSM (2009, adultes sains), un novice, personne non entraînée sans expérience de musculation ou sans pratique depuis plusieurs années, choisit des charges de 8 à 12 répétitions maximales (RM) et les augmente de 2 à 10 % quand il réalise une à deux répétitions de plus que prévu. Selon l'ACSM (2026, adultes sains), l'hypertrophie est favorisée par des volumes plus élevés, à partir de 10 séries par semaine. Selon l'OMS (2020), l'adulte devrait renforcer les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine. Le tableau complet de ces repères (débutant, hypertrophie, progression) est dans la page Poids en musculation.
L'activation à l'EMG prédit-elle la croissance du fessier ?
Pas toujours. Plotkin et al. (2023), chez 34 personnes non entraînées sur 9 semaines, ont observé une hypertrophie fessière similaire avec le squat et le hip thrust, et plus de gain à la cuisse avec le squat. Chez 22 femmes bien entraînées, Barbalho et al. (2020) ont mesuré plus d'hypertrophie du grand fessier avec le squat (9,4 % contre 3,7 %).
Hip thrust à la poulie, une variante chargée à la maison
Aucune étude lue ne mesure le hip thrust à la poulie, donc aucune efficacité n'est affirmée. Delgado et al. (2019) ont observé, chez huit hommes entraînés, que le soulevé de terre roumain isole les extenseurs de la hanche aussi bien que le hip thrust à la barre. Rapprochement de cette page, non étudié : les fiches poulie du pull-through et du soulevé de terre roumain décrivent des mouvements voisins.
Peut-on perdre la graisse des fessiers avec le hip thrust ?
Dans une étude de 11 personnes (Ramírez-Campillo et al., 2013), un entraînement d'endurance localisée d'une jambe (960 à 1 200 répétitions à 10-30 % de 1 RM par séance) sur 12 semaines a réduit la masse grasse, mais pas dans le segment entraîné. Dans une étude de 104 personnes entraînées sur un bras (Kostek et al., 2007), l'IRM montre une perte de graisse sous-cutanée généralisée, alors que le pli cutané indique une baisse localisée chez les hommes, pas chez les femmes.
Quand consulter avant de faire des hip thrusts
Une douleur vive, persistante ou brutale, notamment au dos, une blessure récente, une grossesse ou une maladie chronique justifient l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute avant de commencer. En fin de grossesse, le NHS conseille d'éviter les activités qui imposent de rester allongée à plat sur le dos plus de quelques minutes. En cas de malaise ou de douleur thoracique, appelez le 15 ou le 112. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.
Charger le geste à la maison
Le hip thrust se fait au poids du corps, avec une barre ou un élastique. Pour travailler des mouvements voisins avec une charge réglable de 2 à 50 kg, la poulie murale Modèle I les guide dans l'application Chutex.
Sources et références
- Contreras et al., Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMG in the Back Squat and Barbell Hip Thrust, J Appl Biomech, 2015
- Contreras et al., Gluteus maximus activity in resisted bridging variations, J Appl Biomech, 2016
- Neto et al., Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review, J Sports Sci Med, 2020
- Williams et al., hip thrust, back squat et squat bulgare, J Strength Cond Res, 2021
- Delgado et al., soulevé de terre roumain et hip thrust, J Strength Cond Res, 2019
- Kennedy et al., glute bridge et hip thrust à la barre, Sports Biomech, 2024
- Plotkin et al., squat et hip thrust sur 9 semaines chez des personnes non entraînées, Front Physiol, 2023
- Barbalho et al., squat et hip thrust chez des femmes bien entraînées, Int J Sports Med, 2020
- Krause Neto et al., exercices et hypertrophie du grand fessier, méta-analyse, Front Physiol, 2025
- Mobilesport (Office fédéral du sport, Suisse), Renforcement : pont (ischio-jambiers et fessiers)
- ACSM, Progression models in resistance training for healthy adults, 2009
- ACSM, Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults, 2026
- OMS, Be healthy, be mobile : activité physique
- NHS, Exercise in pregnancy
- Kostek et al., Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program, Med Sci Sports Exerc, 2007
- Ramírez-Campillo et al., Entraînement d'une jambe sur 12 semaines et masse grasse segmentaire, J Strength Cond Res, 2013
À lire aussi
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le hip thrust ?
Le hip thrust travaille surtout le grand fessier, l'un des principaux extenseurs de la hanche (Neto et al., 2020). Chez treize femmes entraînées, le biceps fémoral a aussi été plus actif qu'au squat (Contreras et al., 2015).
Hip thrust ou pont fessier : quelle différence ?
Pour cette page, le hip thrust est un pont chargé, haut du dos en appui. Les résultats divergent : le glute bridge à la barre a activé davantage le grand fessier chez dix hommes (Kennedy et al., 2024).
Combien de séries et de répétitions faire au hip thrust ?
Aucune source lue ne fixe un nombre propre au hip thrust. Pour un novice, l'ACSM (2009) recommande 8 à 12 répétitions maximales ; pour l'hypertrophie, la zone de 6 à 12 RM avec 1 à 2 min de repos (ACSM, 2009), et 10 séries par semaine ou plus (ACSM, 2026).
Le hip thrust fait-il mal au dos ?
Aucune source lue ne répond à cette question. La seule consigne sourcée est de gainer le tronc pour éviter le dos creux (Mobilesport). En cas de douleur persistante ou brutale, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.
Peut-on faire des hip thrusts pendant la grossesse ?
Aucune source lue ne juge le geste lui-même. Le NHS conseille d'éviter, en fin de grossesse, les activités qui imposent de rester allongée à plat sur le dos plus de quelques minutes : demandez l'avis de votre médecin ou de votre sage-femme.