Soulevé de terre roumain (RDL) : technique, muscles et charge

Publié le 16 octobre 2026

Le soulevé de terre roumain, ou RDL en musculation, est un mouvement de charnière de hanche. Cette page décrit son exécution, ce que disent les mesures d'activation musculaire et les repères de charge reconnus.

Le soulevé de terre roumain, que l'on appelle RDL en musculation, se pratique debout, genoux légèrement fléchis, en basculant le buste vers l'avant à partir des hanches. Cette page décrit comment le réaliser, quels muscles il sollicite d'après les études, et quels repères de charge viennent de sources reconnues plutôt que de l'habitude des salles.

Le soulevé de terre roumain est une charnière de hanche, genoux légèrement fléchis, colonne droite. Selon la NSCA, c'est un mouvement mono-articulaire qui travaille l'extension de hanche, avec le grand fessier et les ischio-jambiers comme muscles principaux. McAllister (2014) le classe parmi les exercices qui sollicitent le plus les ischio-jambiers.

Soulevé de terre roumain : muscles travaillés

Selon la NSCA, le roumain est un mouvement mono-articulaire qui travaille l'extension de hanche, et ses muscles principaux sont le grand fessier et les ischio-jambiers. La NSCA ajoute qu'il charge moins la colonne que le soulevé de terre classique.

McAllister et ses collègues (2014) ont mesuré l'activité musculaire de douze hommes entraînés à 85 % de leur charge maximale. Ils concluent que l'activité des ischio-jambiers était maximale au roumain et au glute-ham raise. Ils notent aussi que le semi-tendineux était nettement plus actif que le biceps fémoral dans tous les exercices testés.

Selon la revue de Martín-Fuentes (2020), l'érecteur du rachis est moins activé au roumain que le biceps fémoral et le semi-tendineux.

Delgado (2019, huit hommes ayant au moins un an d'entraînement) conclut que le roumain isole les extenseurs de hanche aussi bien que le hip thrust, alors que le squat sollicite à la fois la hanche et le genou. Ces mesures décrivent l'activation, pas le gain de muscle.

Comment faire un RDL pas à pas

Les étapes suivent le protocole décrit par Coratella et ses collègues (2022) dans une étude publiée en accès libre. Aucune source lue ne fixe la profondeur : descendez tant que la colonne reste droite.

1. Placez les pieds et la barre

Dans l'étude de Coratella, l'exercice se fait debout, pieds écartés à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis, la barre placée devant soi.

2. Saisissez la charge

Les participants saisissaient la barre à deux mains, à la largeur des épaules, en ramenant les épaules en arrière et vers le bas.

3. Descendez en basculant au niveau des hanches

Les participants basculaient vers l'avant à partir des hanches, en gardant la colonne droite, le tronc se dirigeant vers le sol. Le genou garde sa légère flexion : c'est ce qui distingue le roumain du jambes tendues.

4. Remontez jusqu'à l'extension complète

Les participants remontaient la charge jusqu'à l'extension complète des genoux et des hanches.

5. Contrôlez le rythme

Dans l'étude de Coratella, la montée et la descente duraient chacune 2 s. C'est un tempo de protocole, pas une règle générale.

Séries, répétitions et charge par niveau

Aucune source lue ne donne de séries et de répétitions propres au roumain. Les repères ci-dessous sont ceux de l'ACSM pour l'entraînement de force en général. RM désigne la charge maximale que l'on peut soulever pour un nombre donné de répétitions.

Pour l'hypertrophie, l'ACSM (2009) met l'accent sur la zone de 6 à 12 RM avec 1 à 2 min de repos. Pour progresser, il conseille d'augmenter la charge de 2 à 10 % quand on dépasse d'une à deux répétitions le nombre visé.

La mise à jour de l'ACSM (2026) relève que la force progresse avec des charges élevées, une amplitude complète, 2 à 3 séries et au moins 2 séances par semaine. Elle relève aussi que l'hypertrophie est favorisée par des volumes plus élevés, d'au moins 10 séries par semaine, toutes séances confondues.

Roumain, jambes tendues ou soulevé classique

Coratella (2022) définit le roumain comme un soulevé genoux légèrement fléchis et le jambes tendues comme un soulevé genoux étendus. Chez dix culturistes à 80 % de leur charge maximale, le roumain sollicitait davantage le semi-tendineux, tandis que le jambes tendues sollicitait davantage le grand fessier.

Guruhan (2021, trente et un participants) a trouvé la plus forte activation des ischio-jambiers au Nordic hamstring, devant le jambes tendues. Il suggère de garder les exercices moins activateurs, comme le jambes tendues, pour le début d'un programme. Les deux études ne comparent pas les mêmes exercices (McAllister n'inclut pas le Nordic), leurs groupes diffèrent, et ni l'une ni l'autre ne mesure le gain de muscle.

Erreurs fréquentes

• Plier et tendre les genoux à chaque répétition : le mouvement devient un soulevé à genoux dynamiques, et non plus un roumain où l'angle du genou reste constant (Coratella, 2022).
• Arrondir le dos : dans tous les protocoles cités, la colonne reste droite pendant la bascule.
• Augmenter la charge sans repère : l'ACSM (2009) cadre la progression à 2 à 10 % quand le nombre de répétitions visé est dépassé d'une à deux unités.

Variantes du soulevé de terre roumain

• Barre, haltères ou kettlebell : l'ACSM (2026) n'a pas trouvé d'effet constant du type de matériel sur les résultats d'entraînement.
• Roumain sur une marche : Coratella (2022) observe une excitation globale plus forte de la chaîne postérieure, peut-être grâce à l'amplitude plus grande.
• Jambes tendues : genoux étendus, plus de grand fessier et moins de semi-tendineux dans la même étude.
• À la poulie : la fiche RDL à la poulie décrit le mouvement avec une charge guidée.

Quand consulter

Le NHS conseille de demander l'avis de son médecin avant de commencer si l'on n'a pas fait d'exercice depuis longtemps ou si l'on a une maladie ou une inquiétude. Une douleur persistante, une douleur brutale, un malaise ou un essoufflement inhabituel pendant l'effort justifient d'arrêter et de consulter ; en cas de signe aigu, appelez le 15 ou le 112. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.