Rowing haltère : exécution à un bras, muscles, poids et erreurs

Publié le 19 octobre 2026

Le rowing haltère à un bras décrit pas à pas, avec ce que les études mesurent sur le dos et le tronc, des repères de charge en répétitions et ce que les études disent des variantes de rowing.

Le rowing haltère est un exercice de tirage où l'on ramène un haltère vers le haut du corps, le plus souvent à un bras avec un genou et une main posés sur un banc. Cette page décrit l'exécution, ce que les études mesurent, le choix de la charge et les variantes de rowing.

Selon l'ACE, le rowing haltère à un bras se fait avec un genou et une main sur un banc : on rétracte l'omoplate sans cambrer le bas du dos, puis on tire l'haltère en pliant le coude. Selon l'ACSM (2002), un débutant choisit une charge de 8 à 12 répétitions maximales. Aucune source lue ne donne un poids en kilos.

Qu'est-ce que le rowing haltère ?

Le rowing à un bras avec haltère est décrit par l'American Council on Exercise (ACE) sous le nom de single-arm row. L'haltère est tenu d'une main, l'autre main et le genou du même côté reposant sur un banc. Dit aussi unilatéral ou tirage bûcheron.

Quels muscles le rowing haltère fait-il travailler ?

Les études lues ne mesurent pas le rowing haltère à un bras. Fenwick (2009, 7 hommes en bonne santé) observe que le rowing inversé, sous une barre, produit la plus forte activation du grand dorsal, du haut du dos et des extenseurs de hanche.

Saeterbakken (2015, 15 hommes entraînés) compare trois rowings, à la barre libre, à la poulie assise et à la machine, à un et deux bras : l'exécution à un bras active davantage l'oblique externe, et le rowing en poids libre donne plus d'activité des érecteurs du rachis et, à un bras, des multifides que le rowing à la machine.

Comment faire un rowing haltère à un bras, pas à pas ?

1. Position de départ

Tenez l'haltère de la main droite, penchez-vous et posez le genou gauche et la main gauche sur un banc pour porter le poids du corps (ACE).

2. Placez l'omoplate

Abaissez et rétractez l'omoplate, c'est-à-dire tirez l'épaule vers le bas et vers l'arrière, sans cambrer le bas du dos (ACE).

3. Tirez

Expirez et tirez lentement l'haltère vers le haut en pliant le coude et en ramenant le haut du bras vers l'arrière (ACE).

4. Redescendez

Inspirez et redescendez doucement l'haltère à la position de départ en gardant le dos plat et l'épaule rétractée (ACE).

Quel poids choisir pour un rowing haltère ?

Aucune source lue ne donne un poids en kilos. Les repères se donnent en répétitions maximales (RM) : par convention, une charge de 10 RM est la plus lourde que vous pouvez tirer 10 fois. Les repères de l'ACSM pour débuter, développer le muscle ou progresser valent pour toute la musculation : leur tableau se trouve dans la page Poids en musculation.

Selon l'ACSM (2009), on ajoute 2 à 10 % de charge quand on dépasse d'une à deux répétitions le nombre visé. Nos sources ne donnent pas de nombre de séries propre au rowing haltère.

Rowing haltère sans banc : existe-t-il une version ?

Aucune source lue ne décrit de version sans banc : l'ACE décrit un genou et une main posés sur un banc. Nous ne la décrivons donc pas et ne donnons aucune consigne pour une version improvisée.

Quelles erreurs éviter ?

• Cambrer le bas du dos : l'ACE demande de rétracter l'omoplate sans cambrer.
• Perdre le dos plat à la descente : l'ACE demande de garder le dos plat et l'épaule rétractée.
• Laisser le tronc ou le dos bouger : l'ACE conseille de s'exécuter près d'un miroir pour repérer un décalage du dos ou de l'épaule et une rotation du tronc.

Rowing haltère ou rowing barre : lequel choisir ?

Fenwick (2009) observe que le rowing buste penché produit une grande activation symétrique du dos, mais la plus forte charge lombaire ; qui veut ménager le bas du dos peut choisir le rowing inversé, à la plus faible charge rachidienne.

Rowing haltère à un ou deux bras : que mesurent les études ?

Populations et protocoles diffèrent : nous ne tranchons pas.

Rowing haltère, poulie ou élastique : que disent les études ?

La méta-analyse de Haugen (2023, 13 études, 1 016 participants) ne détecte pas de différence directe entre poids libres et machines pour la force, le saut et l'hypertrophie chez des adultes de 18 à 60 ans. Selon de Oliveira (2017, méta-analyse de 5 études, adultes en bonne santé), l'élastique n'est pas supérieur aux autres méthodes d'entraînement en résistance. Aucune étude lue ne compare le rowing haltère à la poulie ou à l'élastique.

Quand consulter

Selon le NHS, pour le mal de dos, une douleur intense à début brutal ou qui s'aggrave rapidement impose un avis médical urgent. Une perte de sensation autour des organes génitaux ou de l'anus est un cas à part, qui impose une action immédiate : appelez le 15 ou le 112. En cas de douleur brutale dans la poitrine ou de malaise, appelez le 15 ou le 112. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.