Rameur : technique du coup de rame, intensité et études sur le dos
Le coup de rame suit un ordre : jambes, dos, bras, puis l'inverse. L'article donne ce geste, l'intensité publiée, ce que mesurent les études sur le dos et ce qu'elles ne disent pas du pratiquant de salle.
Rameur : la technique tient dans un ordre de mouvements, jambes, dos, bras à l'aller, puis l'inverse au retour. L'article donne ce geste avec sa source, l'intensité publiée et ce que mesurent les études sur le dos.
Rameur : selon Concept2 (fabricant), la poussée commence par les jambes, le dos bascule ensuite par la verticale et les bras tirent en dernier ; la récupération suit l'ordre inverse. Wilson et al. (2014) rapportent chez les rameurs d'aviron de 31,8 à 51 % de lombalgies sur 12 mois.
À retenir
- Le geste décrit ici vient d'une seule source, la documentation du fabricant Concept2 : ce n'est ni une étude ni une fédération.
- Compendium 2024 : de 5,0 MET (moins de 100 watts) à 14,0 MET (200 watts et plus) pour le rameur d'intérieur.
- Wilson et al. (2014) : le bas du dos est le site de blessure le plus signalé chez les rameurs d'aviron.
- Les études lues sur le dos portent sur des rameurs entraînés : rien pour le pratiquant occasionnel.
- Aucune cadence, durée ni calorie n'est conseillée : les sources lues n'en donnent pas pour le pratiquant.
Technique du rameur : le geste, de l'attaque à la récupération
Selon Concept2, fabricant de rameurs, le coup de rame est un continuum : la poussée (drive) est la phase de travail, la récupération (recovery) prépare la poussée suivante et reprend les mouvements de la poussée en sens inverse. Le fabricant recommande de se faire observer, et de ne pas tirer trop fort avant d'être à l'aise.
Attaque : la position de départ
Selon Concept2, les bras sont tendus, la tête neutre, les épaules à niveau et non crispées ; les tibias sont verticaux, ou aussi proches que possible de la verticale, et ne dépassent pas la perpendiculaire.
Poussée : jambes, dos, bras
Concept2 écrit qu'on commence la poussée en poussant avec les jambes, puis qu'on bascule le dos en passant par la verticale, avant d'ajouter enfin le tirage des bras. À la fin du coup, le haut du corps est légèrement incliné en arrière, avec un bon soutien des muscles du tronc.
Récupération : l'ordre inverse
Concept2 demande d'abord de tendre les bras jusqu'à ce qu'ils soient droits, puis de pencher le buste depuis les hanches vers le volant. Une fois les mains passées devant les genoux, on laisse les genoux plier et on fait glisser le siège vers l'avant.
Intensité du rameur : ce que publie le Compendium
| Code | MET | Libellé publié |
|---|---|---|
| 02071 | 5,0 | Rowing, stationary ergometer, general, <100 watts, moderate effort |
| 02070 | 7,3 | Rowing, stationary ergometer, general, vigorous effort |
| 02072 | 7,5 | Rowing, stationary, 100 to 149 watts, vigorous effort |
| 02073 | 11,0 | Rowing, stationary, 150 to 199 watts, vigorous effort |
| 02074 | 14,0 | Rowing, stationary, ≥ 200 watts, very vigorous effort |
Le texte lu ne dit pas si ces valeurs sont mesurées ou estimées. Pour repérer un effort modéré sans appareil, le NHS propose le test de la parole : on peut encore parler, mais pas chanter. L'OMS recommande au moins 150 à 300 minutes d'activité aérobie modérée par semaine chez l'adulte, toutes activités confondues.
Quels muscles travaille le rameur ?
Concept2 donne l'ordre des mouvements, pas la part de chacun : aucune source lue ne chiffre cette répartition. Czajkowska et al. (2023) ont mesuré l'EMG du quadriceps, du mollet, du biceps et du triceps brachial chez un rameur professionnel et cinq amateurs : le schéma d'activation est prévisible et diffère entre professionnel et amateurs. Un EMG n'est pas un gain de muscle.
Rameur et dos : ce que montrent les études
Wilson et al. (2014, revue sur l'aviron en général) rapportent une lombalgie chez 31,8 à 51 % des rameurs sur 12 mois selon les cohortes ; l'antécédent lombaire et le volume sur ergomètre sont les facteurs de risque les plus significatifs. Ils indiquent qu'une plus grande rotation du bassin aux deux extrémités du coup est idéale, plutôt qu'une flexion et une extension lombaires, ce que les rameurs novices sur ergomètre montrent mal.
| Étude | Participants | Protocole | Résultat publié |
|---|---|---|---|
| Wilson et al. 2013 | 19 rameurs d'élite, sans blessure lombaire récente | Test par paliers sur ergomètre et en bateau | Flexion lombaire maximale : + 4,4° sur ergomètre, + 1,3° en bateau |
| Trompeter et al. 2021 | 8 rameurs de compétition | Rame prolongée sur ergomètre et en bassin | Amplitude lombaire plus grande sur ergomètre |
| Yamashita et al. 2023 | 10 rameurs avec lombalgie, 12 sans | 500 m à effort maximal, un seul essai par rameur | Activité des muscles du dos plus élevée chez les rameurs avec lombalgie |
| Nugent et al. 2021 (revue) | 22 études, 429 participants | Revue systématique | Sans lombalgie : bassin neutre ou antérieur à l'attaque ; fatigue : plus de flexion lombaire, surtout sur ergomètre |
Ces travaux décrivent des associations mesurées sur des rameurs entraînés : on ne sait pas si le geste cause la douleur ou l'inverse. Seuls Czajkowska et al. incluent des amateurs d'aviron ; aucune étude lue ne porte sur le pratiquant occasionnel de salle, et aucun conseil pour une douleur du dos n'est donné ici.
Cadence et séance : ce qui est sourcé, ce qui est un exemple
Duchene et al. (2025) ont fait ramer 24 rameurs de haut niveau par séries d'une minute à effort maximal, à 20, 28 et 34 coups par minute, et indiquent qu'une basse cadence peut servir à travailler une extension du tronc plus précoce. Ce n'est pas une consigne pour débuter : les sources lues ne fixent ni cadence, ni réglage de résistance, ni durée de séance pour le pratiquant.
| Séance | Durée (exemple) | Repère |
|---|---|---|
| Prise en main | 20 min | Geste d'abord, sans tirer fort (Concept2) |
| Intermédiaire | 30 min | 5 séances de 30 min font 150 min par semaine, le bas de la fourchette OMS (calcul de cette page) |
| Plus longue | 45 min | Séance la plus longue |
Erreurs fréquentes
Lectures de cette page, non des consignes d'une source :
- Tirer fort avant de maîtriser le geste : Concept2 le déconseille.
- Chercher le mouvement dans le bas du dos : Wilson et al. jugent plus idéale la rotation du bassin que la flexion lombaire.
- Ne pas surveiller le geste quand la fatigue arrive : selon Wilson et al., la technique peut se dégrader avec l'intensité et la durée.
Quand demander un avis
Pour les personnes restées longtemps sans exercice ou malades, le NHS recommande de consulter d'abord un médecin ; en cas de douleur ou de malaise pendant l'effort, il demande l'arrêt immédiat. Pour une douleur à la poitrine, quelle qu'elle soit, l'Assurance Maladie (ameli) demande un avis médical ; elle fait appeler le 15 ou le 112 quand la douleur est brutale, intense, serre la poitrine et dure plus de cinq minutes et ne disparaît pas au repos, ou quand sueurs, nausées, vertiges ou faiblesse inhabituelle l'accompagnent. C'est une consigne générale, qui ne cite pas le rameur. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.
Suivre sa fréquence cardiaque après la séance
Le rameur se pratique sans Elio ; le test de la parole repère un effort modéré. Si vous voulez suivre votre fréquence cardiaque et votre sommeil, Elio, bracelet de bien-être sans écran, les mesure sans lecture en direct ; Aria les analyse dans l'application Chutex, à titre indicatif.
Sources et références
- Concept2, technique d'aviron en salle (documentation du fabricant)
- Wilson et al., volume d'entraînement sur ergomètre et lombalgie en aviron, Br J Sports Med, 2014
- Nugent et al., lombalgie en aviron et biomécanique, revue systématique, Br J Sports Med, 2021
- Yamashita et al., activités musculaires du tronc sur ergomètre avec et sans lombalgie, J Sports Sci Med, 2023
- Wilson et al., mouvement lombaire sur ergomètre et en bateau, Sports Biomech, 2013
- Trompeter et al., cinématique du rachis et du bassin sur ergomètre et en bassin, J Strength Cond Res, 2021
- Duchene et al., cadence, performance, technique et stabilité du tronc, Sports Biomech, 2025
- Czajkowska et al., activité musculaire pendant les phases du coup de rame, Acta Bioeng Biomech, 2023
- Compendium des activités physiques (2024), conditioning exercise
- OMS Europe, activité physique, fiche d'information
- NHS, recommandations d'activité physique pour les adultes de 19 à 64 ans
- NHS, comment s'échauffer avant l'exercice
- Assurance Maladie, douleur à la poitrine : quand s'inquiéter ?
À lire aussi
Questions fréquentes
Comment bien ramer sur un rameur ?
Selon Concept2 (fabricant), on pousse d'abord avec les jambes, puis le dos bascule par la verticale, enfin les bras tirent ; la récupération suit l'ordre inverse. Le fabricant conseille de ne pas tirer fort au début.
Combien de temps ramer par séance ?
Aucune source lue ne fixe de durée pour le pratiquant. L'OMS recommande 150 à 300 minutes d'activité aérobie modérée par semaine, toutes activités confondues ; les séances de 20, 30 et 45 minutes sont des exemples non testés.
Quels muscles travaille le rameur ?
Concept2 donne l'ordre jambes, dos, bras ; aucune source lue ne chiffre la part de chacun. Les EMG lus portent sur de petits groupes, comme Czajkowska et al. (2023) avec un professionnel et cinq amateurs.
Le rameur est-il bon pour le dos ?
Les études lues portent sur des rameurs entraînés et décrivent des associations : Wilson et al. (2014) rapportent 31,8 à 51 % de lombalgies sur 12 mois en aviron, rien pour le pratiquant de salle.
Rameur pour débutant : quelle séance ?
Un exemple de cette page, non testé : 20 minutes au test de la parole du NHS (parler sans chanter), en visant le geste plutôt que la force. Le NHS demande d'arrêter en cas de douleur ou de malaise.
Quelle cadence de rame ?
Aucune cadence n'est sourcée pour le pratiquant. Duchene et al. (2025) comparent 20, 28 et 34 coups par minute chez 24 rameurs de haut niveau, à effort maximal sur une minute : ce n'est pas une consigne.