Pull over haltère : dos ou pectoraux, exécution, variantes et séance type
Le pull over travaille-t-il le dos ou les pectoraux ? Les mesures lues penchent vers le pectoral, mais les résumés lus ne précisent aucune mesure à l'haltère seul : la page montre chaque mesure.
Le pull over haltère est un exercice fait allongé sur un banc : on part avec le poids au-dessus de la poitrine, bras tendus, puis on l'étire au-dessus de la tête (ACE décrit deux haltères, un dans chaque main). La question des internautes : dos ou pectoraux ? Les études lues répondent par l'EMG, l'activité électrique du muscle enregistrée à la peau, et les résumés lus ne précisent aucune mesure à l'haltère seul.
Pull over haltère : dans les mesures lues, il sollicite plutôt le grand pectoral que le grand dorsal : Marchetti et Uchida (2011, 8 hommes, barre) mesurent une action plus marquée du pectoral, et la revue de Di Fonza et al. (2026, EMG du grand dorsal) conclut qu'il semble le solliciter de préférence. Ce sont des EMG, pas des gains de muscle.
À retenir
- Marchetti et Uchida (2011) ont testé une barre, Teixeira et al. (2022) un effort isométrique : les résumés lus ne précisent pas de mesure du pull over à l'haltère.
- Di Fonza et al. (2026) écrivent que le pull over « semble » solliciter le pectoral : la page n'en conclut pas que le dos n'est pas travaillé.
- Aucune étude lue ne mesure un gain de muscle au pull over, ni un dos plus large ou une cage thoracique élargie.
- ACE garde les coudes tendus pour le pull over allongé.
Pull over haltère : quels muscles travaille-t-il ?
Le grand pectoral a deux faisceaux, claviculaire et sternocostal (StatPearls). La fonction principale du grand dorsal est de mouvoir le membre supérieur (StatPearls). Selon Di Fonza et al. (2026), la relation entre l'humérus et le tronc pourrait être un déterminant biomécanique clé de la répartition de la charge musculaire.
Pull over haltère : dos ou pectoraux ?
| Source | Participants et exercice | Résultat |
|---|---|---|
| Marchetti et Uchida (2011) | 8 hommes sains, barre libre, 30 % du poids du corps, une série de 10, phases concentrique et excentrique | Action du grand pectoral plus marquée que celle du grand dorsal ; la plus forte activation dépend du bras de levier de la force externe |
| Di Fonza et al. (2026) | Revue narrative de 23 études, EMG du grand dorsal | Le pull over semble solliciter de préférence le grand pectoral plutôt que cibler le grand dorsal ; amplitude EMG aiguë, pas des résultats d'entraînement |
| Teixeira et al. (2022) | 15 hommes entraînés, effort isométrique maximal, pull over et tirage vertical, cinq positions d'épaule (0, 45, 90, 135, 180°) | La position de l'épaule modifie la force maximale et l'EMG dans les deux exercices |
Ces sources ne tranchent pas entre dos et pectoraux : une revue dit « semble », une étude de 8 hommes teste une barre, une autre trouve que la position de l'épaule modifie la force maximale et l'EMG (Teixeira). Une EMG mesure l'activation, pas la croissance, et 8 participants ne se généralisent pas.
Comment faire un pull over avec un haltère, pas à pas
Les gestes suivants viennent de la fiche d'ACE, qui décrit deux haltères. Tenir un seul haltère, à une main ou à deux, n'est décrit par aucune fiche lue.
S'allonger
Selon ACE, on s'allonge sur le dos sur un banc, les pieds posés confortablement au sol.
Se placer au départ
Selon ACE, les bras sont tendus au-dessus de la poitrine, paumes face à face.
Descendre et revenir
Selon ACE, on étire lentement les bras au-dessus de la tête en gardant les coudes tendus, puis on ramène les poids à la position de départ.
Pull over sur banc, au sol, sans banc ou à la poulie : ce que disent les sources
| Variante | Ce que les sources lues apportent |
|---|---|
| Allongé sur un banc, bras tendus, deux haltères | Fiche d'ACE |
| Barre libre | EMG de Marchetti et Uchida (2011), 8 hommes |
| Sans source : un seul haltère, au sol, en travers du banc, sans banc, bras fléchis | Ni étude ni fiche ; amplitude et sécurité non décrites |
| Haltère ou poulie | Aucune source ne compare l'haltère et le câble ; la version à la poulie a sa propre fiche, liée en fin de page |
Pull over haltère : séries, répétitions et charge
Aucune source ne fixe de séries ni de répétitions propres au pull over. Pour un débutant, l'ACSM (2009) retient 8 à 12 RM (répétitions maximales : la charge qu'on ne soulève que ce nombre de fois), 2 à 3 jours par semaine ; pour l'hypertrophie (augmentation du volume du muscle), 6 à 12 RM avec 1 à 2 min de repos. Elle conseille d'augmenter la charge de 2 à 10 % après une ou deux répétitions de plus que prévu, et le NHS d'augmenter progressivement les répétitions. L'OMS Europe vise les grands groupes musculaires au moins 2 jours par semaine.
| Jour | Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Mardi et vendredi | Pull over avec un haltère | 3 | 8 à 12 RM |
| Mardi et vendredi | Rowing à l'haltère | 3 | 8 à 12 RM |
| Mardi et vendredi | Développé couché aux haltères | 3 | 8 à 12 RM |
Le rowing et le développé couché encadrent le pull over parce que les sources hésitent entre dos et pectoraux ; les 8 à 12 RM viennent de l'ACSM (2009). Cela fait 6 séries de pull over par semaine, chiffre propre à cet exemple que l'ACSM (2026, au moins 10 séries par semaine, muscle non précisé) ne qualifie pas.
Erreurs fréquentes au pull over
- Fléchir les coudes : ACE les garde tendus pendant tout le mouvement.
- Attendre un dos plus large ou une cage thoracique élargie : rien ne le mesure dans ces sources.
- Lire une EMG comme une croissance : Di Fonza et al. (2026) écrivent que leurs résultats reflètent l'amplitude aiguë, non un résultat d'entraînement.
Quand consulter avant un pull over
Selon le NHS, une douleur d'épaule qui ne disparaît pas après quelques semaines justifie un avis médical. La sécurité de l'épaule et du bas du dos à cet exercice n'est traitée par aucune source lue. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.
Une charge réglable à la maison
Le pull over se fait avec des haltères et un banc (fiche ACE). Pour s'entraîner à la maison avec une charge réglable de 2 à 50 kg, la poulie murale Modèle I guide plus de 180 exercices dans l'application Chutex ; elle reste facultative.
Sources et références
- StatPearls, Anatomy, Thorax, Pectoralis Major
- StatPearls, Anatomy, Back, Latissimus Dorsi
- Marchetti et Uchida, effets du pull over sur le grand pectoral et le grand dorsal par EMG, J Appl Biomech, 2011
- Di Fonza et al., activation du grand dorsal dans les exercices de musculation, revue narrative, J Funct Morphol Kinesiol, 2026
- Teixeira et al., pull over et tirage vertical, force isométrique et activité myoélectrique, Int J Exerc Sci, 2022
- ACE Fitness, Lying Pullovers
- ACSM, Progression models in resistance training for healthy adults, 2009
- ACSM, Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults, 2026
- OMS Europe, Physical activity (fiche d'information)
- NHS, Strength exercises
- NHS, Shoulder impingement syndrome
À lire aussi
Questions fréquentes
Le pull over haltère travaille-t-il le dos ou les pectoraux ?
Les mesures lues penchent vers le grand pectoral : Marchetti et Uchida (2011, 8 hommes, barre) et la revue de Di Fonza et al. (2026, 23 études sur l'EMG du grand dorsal en général), qui écrit « semble ». Teixeira et al. (2022) trouvent que la position de l'épaule change l'EMG.
Quels muscles travaille le pull over avec haltère ?
Les sources lues citent le grand pectoral et le grand dorsal, dont la fonction principale est de mouvoir le membre supérieur (StatPearls). Les résumés lus ne précisent aucune mesure à l'haltère seul, et une EMG indique l'activation du moment, pas une croissance.
Peut-on faire un pull over au sol ou sans banc ?
Rien n'est écrit dans les sources sur l'amplitude ni la sécurité au sol, en travers du banc ou sans banc. La fiche d'ACE décrit l'exercice allongé sur un banc, pieds au sol, bras tendus.
Quelle charge et combien de séries pour un pull over ?
Aucune source n'en fixe pour cet exercice. L'ACSM (2009) retient 8 à 12 RM pour un débutant et 6 à 12 RM avec 1 à 2 min de repos pour l'hypertrophie ; l'ACSM (2026), au moins 10 séries par semaine, muscle non précisé.
Le pull over fait-il mal à l'épaule ?
Ce risque n'est mesuré dans aucune source lue. Selon le NHS, une douleur d'épaule qui ne disparaît pas après quelques semaines justifie un avis médical.
Pull over haltère ou poulie : lequel choisir ?
Aucune source lue ne compare l'haltère et le câble : ni l'un ni l'autre n'est donc recommandé ici. La version à la poulie a sa propre fiche, liée en fin de page.