Programme pectoraux : séance type, semaine type et progression sur 8 semaines
Une séance pectoraux détaillée, deux variantes de semaine et une trame de huit semaines. Les choix de la page sont marqués, et chaque étude est citée avec sa population.
Quatre décisions font un programme pectoraux : les exercices, leur ordre, le nombre de séries hebdomadaires et la façon d'alourdir la charge. Au programme : une séance détaillée, deux variantes de semaine et une trame de 8 semaines. Chaque nombre vient d'une étude, ou la page le présente comme son propre choix. Une RM (répétition maximale) est la charge qu'on ne peut soulever que le nombre de fois indiqué : 8 RM, soit 8 répétitions. L'hypertrophie désigne l'augmentation de la masse musculaire mesurée par les études.
Un programme pectoraux s'appuie sur les repères de l'ACSM : 8 à 12 répétitions maximales pour un novice, une charge relevée de 2 à 10 % quand une ou deux répétitions s'ajoutent (2009), puis 10 séries par semaine au moins pour l'hypertrophie (2026). Les deux variantes de la page comptent 12 séries de pectoraux, un choix de la page.
À retenir
- Les jours, les exercices et les séries des variantes sont des exemples de cette page, non testés en étude.
- Fréquence : Schoenfeld et al. (2016, 10 études) concluent à un avantage de deux séances par groupe, sur base de volume égalisé ; Schoenfeld et al. (2019, 25 études) ne trouvent pas de différence à volume égal dans les études appariées.
- Welsch et al. (2005, 12 étudiants, EMG, mesure de l'activité électrique du muscle, sur 3 répétitions) jugent les développés barre et haltères interchangeables : c'est une activation aiguë, pas un résultat d'entraînement.
- Aucune étude lue ne démontre une croissance propre au haut ou au bas des pectoraux.
Combien de séries, de répétitions et de repos pour les pectoraux ?
| Question | Repère lu | Origine et population |
|---|---|---|
| Charge pour débuter | Entre 8 et 12 RM | ACSM (2009), adultes sains |
| Pause entre deux séries | De 1 à 2 min pour l'hypertrophie | ACSM (2009) |
| Pause, travail plus récent | Léger avantage au-delà de 60 s | Singer et al. (2024), 9 essais |
| Séries par semaine | Au moins 10, muscle non précisé | ACSM (2026) |
| Séries chez de jeunes entraînés | De 12 à 20 par groupe | Baz-Valle et al. (2022), 7 essais, hommes de 18 à 35 ans |
Les pauses divergent selon la source, et la page ne tranche pas. Côté fréquence, Schoenfeld et al. (2016) concluent, avec un volume égalisé, qu'entraîner un groupe deux fois par semaine apporte plus d'hypertrophie qu'une fois ; Schoenfeld et al. (2019) n'observent aucune différence dans les études appariées sur le volume. Le tableau suivant raisonne donc en séries, non en séances.
| Séances par semaine | Séries par séance | Séries par semaine | Écart avec le repère de 10 | Position face à 12 à 20 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 10 | 10 | 0 | Sous la fourchette |
| 2 | 5 | 10 | 0 | Sous la fourchette |
| 2 | 6 | 12 | +2 | Dans la fourchette |
| 3 | 7 | 21 | +11 | Au-dessus |
Programme pectoraux : une séance type, exercice par exercice
Côté ordre, l'ACSM (2009) place les gros muscles puis les mouvements à plusieurs articulations en tête de séance. Simão et al. (2012, revue narrative) ne retiennent pas la pré-fatigue : mettre les écartés avant le développé n'a pas d'intérêt démontré pour recruter le grand pectoral.
| Ordre | Exercice | Séries |
|---|---|---|
| 1 | Développé couché à la barre ou aux haltères | 4 |
| 2 | Développé incliné aux haltères | 4 |
| 3 | Écartés aux haltères sur banc | 4 |
Pour l'incliné, Trebs et al. (2010, 15 hommes en bonne santé, 70 % de 1 RM) mesurent une activation plus forte du faisceau claviculaire du grand pectoral à 44° qu'à plat, et jugent le développé à plat et incliné nécessaire, semble-t-il, pour solliciter toute la musculature : activation EMG aiguë, pas croissance par région. Welsch et al. (2005, 12 étudiants, 3 répétitions à 6 RM) mesurent en EMG une activation du grand pectoral comparable entre développé barre, développé haltères et écartés, ces derniers avec un temps d'activation plus court ; ni force ni croissance n'ont été mesurées. Pour la prise, Lehman (2005, 12 hommes, effort isométrique) observe de faibles écarts, une prise étroite augmentant l'activité du triceps.
Les gestes ont leurs pages, liées plus bas. Le NHS (2023) indique qu'un échauffement correct sert à prévenir les blessures et à rendre l'entraînement plus efficace ; Ribeiro et al. (2014, 15 hommes, séries à l'échec) ne constatent aucune différence de répétitions selon l'échauffement : les critères diffèrent.
Programme pectoraux à la salle, à la maison avec haltères ou sans matériel
| Matériel | Exercice de la page | Ce que mesurent les études lues |
|---|---|---|
| Salle | Développé couché à la barre | Welsch et al. (2005, EMG, 12 étudiants) : activation comparable à celle du développé aux haltères |
| Haltères à la maison | Développé aux haltères au sol ou sur banc | Schoenfeld et al. (2016, charges légères) : progrès de non-entraînés avec 50 % de 1 RM ou moins, sans étude sur les pectoraux ni sur les haltères |
| Sans matériel | Pompes | Kikuchi et al. (2017) : 18 hommes, 8 semaines, effet comparable à un développé couché à 40 % de 1 RM, pompes à position ajustée à la même charge |
La méta-analyse de Schoenfeld et al. (2016) sur les charges légères compte 9 études sur la force (251 sujets) et 8 sur l'hypertrophie (191 sujets). Gottschall et al. (2018, 12 hommes actifs) relèvent peu de différences d'EMG entre pompes et développé couché pour les muscles principaux, sauf au tronc. Gottschall et Kikuchi portent sur des hommes : la page ne les généralise pas aux femmes.
Programme pectoraux et triceps ou pectoraux et dos : où les placer dans la semaine ?
Soncin et al. (2014, jeunes hommes pratiquants, 3 séries de 8 RM) montrent que l'ordre des exercices modifie l'EMG du pectoral, de l'épaule et du triceps à volume égal ; leurs deux ordres de six exercices associent pectoraux et triceps, sans comparer séance associée et séances séparées. Ferreira et al. (2017, 27 hommes entraînés, 8 séries de 10 RM) observent des courbatures du triceps plus longues après le développé à la barre qu'aux haltères, avec un suivi jusqu'à 96 h. Aucune étude lue ne compare pectoraux et dos dans une séance : ces associations sont des exemples de la page. Pour le dos, voir la page programme dos.
Programme pectoraux : une semaine type en deux variantes
Les deux variantes totalisent 12 séries de pectoraux, soit plus que le repère de l'ACSM (2026) et dans la fourchette de Baz-Valle et al. (2022). Toutes les séries visent 8 à 12 RM, avec une pause d'une à deux minutes.
| Jour | Séance | Exercices et séries |
|---|---|---|
| Lundi | Pectoraux | Développé couché 4 séries ; développé incliné aux haltères 4 séries ; écartés 4 séries |
| Mardi à dimanche | Autre travail ou repos | Pectoraux non travaillés |
| Jour | Séance | Exercices et séries |
|---|---|---|
| Lundi | Haut du corps A | Développé couché à la barre, écartés aux haltères, rowing aux haltères, développé militaire : 3 séries chacun |
| Jeudi | Haut du corps B | Développé incliné aux haltères, pompes, tirage vertical, élévations latérales : 3 séries chacun |
| Mardi, mercredi, vendredi à dimanche | Repos ou autre activité | Pectoraux non travaillés |
La variante A sollicite les pectoraux un seul jour, la variante B deux jours. Du lundi au jeudi, deux jours séparent les séances, puis trois du jeudi au lundi suivant : aucune source lue ne fixe d'intervalle minimal. Pour l'OMS (2020), les grands groupes musculaires se renforcent au moins deux jours par semaine ; la variante B offre deux jours de haut du corps, sans jambes, hanches ni abdomen, et ne couvre donc pas cette recommandation seule.
Programme pectoraux : progresser sur 4 à 8 semaines
La trame ci-dessous assemble trois repères. L'ACSM (2009) propose une hausse de 2 à 10 % quand une ou deux répétitions dépassent l'objectif. Plotkin et al. (2022) jugent viable d'ajouter des répétitions comme d'ajouter de la charge, sur 43 personnes entraînées, aux membres inférieurs, pendant 8 semaines. Zourdos et al. (2016) ont éprouvé au squat, sur 29 personnes, l'échelle des répétitions en réserve et la trouvent pratique. L'assemblage est une construction de la page, qu'aucune étude n'a testée, et le choix dans la fourchette de 2 à 10 % est le vôtre.
| Semaines | Consigne | Repère utilisé |
|---|---|---|
| 1 et 2 | Charge qui permet 8 répétitions avec deux en réserve, 4 séries | 8 à 12 RM (ACSM, 2009) ; répétitions en réserve (Zourdos, 2016) |
| 3 et 4 | Même charge, ajoutez des répétitions jusqu'à 12 sur chaque série | Ajout de répétitions (Plotkin, 2022) |
| 5 | Si vous dépassez 12 de une ou deux répétitions, relevez la charge de 2 à 10 %, arrondie à la charge disponible (12 kg deviennent 12,24 à 13,2 kg, calcul de cette page) | Règle de l'ACSM (2009) |
| 6 à 8 | Repartez de 8 répétitions avec la nouvelle charge et recommencez | Même enchaînement |
Erreurs fréquentes dans un programme pectoraux
- Ne compter que les séances : pour le volume, les repères lus comparent des séries hebdomadaires.
- Augmenter la charge sans critère : l'ACSM (2009) donne le déclencheur d'une à deux répétitions de plus que prévu.
- Croire que l'incliné cible le haut des pectoraux : Trebs et al. (2010) mesurent une activation, pas une croissance par région.
- Imposer une largeur de prise : Lehman (2005) observe de faibles écarts et renvoie à la pratique du sportif.
- Généraliser les pompes du protocole de Kikuchi et al. (2017) à tous : l'étude porte sur 18 hommes.
Pectoraux à la poulie : un appoint chargé à la maison
Les études lues laissent de côté les exercices de pectoraux à la poulie. Puisque les écartés aux haltères servent d'appoint selon Welsch et al. (2005), les écartés à la poulie tiennent ce rôle dans la page ; les fiches poulie ci-dessous détaillent le geste.
Quand consulter avant de charger les pectoraux
Le NHS (2026) invite à en parler d'abord à son médecin après une longue pause d'exercice ou en présence d'un problème de santé. Après une blessure récente à l'épaule ou à la poitrine, ou avec une douleur qui persiste à l'effort, prenez un avis avant de charger : précaution de cette page. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.
Compter les séries de votre séance pectoraux
Haltères et banc suffisent pour cette séance, choix de la page. Si vous préférez une poulie murale de 2 à 50 kg, le Modèle I compte les séries, chronomètre le repos et suit votre progression dans l'application Chutex.
Sources et références
- ACSM, Progression models in resistance training for healthy adults, 2009
- ACSM, Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults, 2026
- OMS, Be healthy, be mobile : activité physique
- NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
- NHS, How to warm up before exercising
- Schoenfeld et al., Effects of resistance training frequency on hypertrophy, Sports Med, 2016
- Schoenfeld et al., Resistance training frequency and hypertrophy, J Sports Sci, 2019
- Baz-Valle et al., volumes d'entraînement et hypertrophie, J Hum Kinet, 2022
- Singer et al., durée du repos entre séries et hypertrophie, Front Sports Act Living, 2024
- Zourdos et al., échelle d'effort perçu pour l'entraînement en résistance, J Strength Cond Res, 2016
- Plotkin et al., progression sans augmenter la charge, PeerJ, 2022
- Schoenfeld et al., charges légères et lourdes, Eur J Sport Sci, 2016
- Ribeiro et al., procédures d'échauffement, Percept Mot Skills, 2014
- Trebs et al., EMG de trois muscles de l'épaule au développé incliné, J Strength Cond Res, 2010
- Kikuchi et al., développé couché et pompes à faible charge, J Exerc Sci Fit, 2017
- Gottschall et al., pompes et développé couché, J Appl Biomech, 2018
- Welsch et al., EMG du grand pectoral et du deltoïde antérieur, J Strength Cond Res, 2005
- Lehman, largeur de prise et pronation au développé couché, J Strength Cond Res, 2005
- Soncin et al., ordre des exercices et EMG du haut du corps, J Hum Kinet, 2014
- Simão et al., ordre des exercices en musculation, Sports Med, 2012
- Ferreira et al., développés avec différentes stabilités, J Strength Cond Res, 2017
À lire aussi
Questions fréquentes
Quels exercices mettre dans un programme pectoraux ?
Un développé, un développé incliné et un appoint comme les écartés : c'est la séance de cette page. D'après l'EMG de Welsch et al. (2005, 12 étudiants), les développés barre et haltères activent le grand pectoral de façon comparable ; les écartés servent d'appoint ici, un choix de la page.
Combien de fois par semaine entraîner les pectoraux ?
Schoenfeld et al. (2016) concluent à un avantage de deux séances, sur base de volume égalisé ; Schoenfeld et al. (2019) ne voient pas de différence à volume égal dans les études appariées. L'OMS (2020) demande du renforcement au moins deux jours par semaine, tous muscles confondus.
Combien de séries de pectoraux par séance ?
Les sources lues ne donnent pas de chiffre par séance. L'ACSM (2026) cite au moins 10 séries hebdomadaires et Baz-Valle et al. (2022) 12 à 20 chez de jeunes hommes entraînés ; les variantes de cette page en comptent 12 sur la semaine.
Peut-on faire un programme pectoraux à la maison avec des haltères ?
Les études lues ne portent pas sur des haltères à la maison. Les progrès de non-entraînés avec 50 % de 1 RM ou moins (Schoenfeld et al., 2016, charges légères) ne visent pas les pectoraux. Cette page propose haltères et banc, un choix de la page.
Pectoraux et triceps le même jour : est-ce une bonne idée ?
Aucune étude lue ne compare séance associée et séances séparées. Soncin et al. (2014) montrent que l'ordre des exercices modifie l'activité de chaque muscle, et Ferreira et al. (2017) des courbatures du triceps plus longues après la barre.
Peut-on muscler les pectoraux sans matériel ?
Kikuchi et al. (2017) comparent, chez 18 hommes sur 8 semaines, des pompes à position ajustée à la même charge et un développé couché à 40 % de 1 RM, avec un effet comparable. Ces résultats ne se généralisent pas à tous les profils.
Programme pectoraux et dos : comment les associer dans la même séance ?
Aucune étude lue ne compare pectoraux et dos dans une séance. La variante B de cette page associe pectoraux, dos et épaules dans un haut du corps, un exemple de la page non testé en étude.
Combien de temps entre deux séances de pectoraux ?
Les sources lues ne fixent aucun délai. Ferreira et al. (2017) ont suivi la récupération du grand pectoral jusqu'à 96 h chez 27 hommes entraînés ; la page place ses séances le lundi et le jeudi, un choix.