Programme musculation haltères : semaine type, charge et progression

Publié le 19 octobre 2026

Programme musculation haltères : une semaine type, la règle de progression de l'ACSM, ce que les études disent de la fréquence et du matériel, et la technique des exercices décrite par l'ACE.

Programme musculation haltères : trois choses, des exercices du haut et du bas du corps, une charge calée sur un nombre de répétitions, et une règle pour la monter. Voici une semaine type, les repères publiés, et l'état des études sur la fréquence et le matériel.

Programme musculation haltères : d'après l'ACSM (2009), un novice vise 2 à 3 jours d'entraînement par semaine, avec des charges de 8 à 12 répétitions maximum, et relève la charge de 2 à 10 % lorsqu'une série dépasse l'objectif d'une ou deux répétitions. La semaine type ci-dessous, à quatre séances, est un exemple de cette page, non testé en étude.

Programme de musculation haltères : une semaine type

La semaine alterne deux séances du haut du corps et deux du bas : chaque région est travaillée deux fois par semaine. Pedersen et al. (2022) ont testé le même nombre de séances (deux du haut, deux du bas) face à du corps entier deux fois par semaine, chez 50 femmes non entraînées, en 3 séries de 8 à 12 RM par exercice pendant 12 semaines. Leur résumé ne nomme pas les exercices, et leurs 1 RM portent sur le développé couché, le tirage vertical et la presse à jambes, sans précision de matériel dans le résumé. Le choix des exercices et leur répartition sont des choix non testés en étude ; seuls les exercices dont l'ACE décrit l'exécution aux haltères sont retenus.

Pour qui est cette semaine ? Quatre séances dépassent le repère de l'ACSM (2009) pour le novice, 2 à 3 jours, et entrent dans celui de l'intermédiaire, 3 à 4 jours. Pedersen et al. les ont testées chez des femmes non entraînées, avec d'autres exercices : la semaine à quatre séances est un choix de cette page. Un novice peut passer à trois séances en alternant haut, bas, haut une semaine, puis bas, haut, bas la suivante (même statut : non testé en étude). Repère institutionnel : le ministère des Sports demande au moins deux jours non consécutifs consacrés au renforcement des grands groupes musculaires.

Le bas du corps ne compte que deux exercices : les fiches ACE consultées pour le soulevé de terre roumain et le développé d'épaules décrivent la barre, pas les haltères. Ces deux mouvements sont donc absents du tableau.

Rappel : RM = répétition maximale. Une charge de 8 à 12 RM est la plus lourde qu'on peut soulever 8 à 12 fois (définition de cette page). Dans le texte de l'ACSM (2009), le novice est une personne non entraînée : aucune expérience de musculation, ou plusieurs années d'arrêt. L'intermédiaire a environ 6 mois de pratique régulière.

Quelle charge d'haltères choisir, et quand l'augmenter ?

Au novice, l'ACSM (2009) attribue des charges de 8 à 12 RM. Pour viser l'hypertrophie, il conseille d'alterner des charges de 1 à 12 RM (périodisation), en insistant sur la zone 6 à 12 RM, avec une à deux minutes de repos entre les séries ; la durée du repos fait l'objet d'une page liée plus bas. Aucun repère n'est exprimé en kilos : la charge se règle d'après les répétitions réalisées, pas d'après un poids fixe.

Règle de progression (ACSM, 2009) : quand la charge actuelle permet une ou deux répétitions au-delà de l'objectif, on l'augmente de 2 à 10 %. Calcul, pour des haltères de 10 kg : 2 % représentent 0,2 kg et 10 % représentent 1 kg, soit une charge suivante entre 10,2 et 11 kg.

Avec des haltères fixes, le palier suivant peut dépasser 10 % (déduction de cette page : de 10 kg à 12 kg, la hausse est de 20 %). Plotkin et al. (2022) ont comparé une progression par la charge et une progression par les répétitions à charge constante chez 43 personnes qui s'entraînaient les jambes depuis au moins un an : les deux semblent viables sur 8 semaines. Leur protocole comptait quatre exercices du bas du corps (squat, extension de jambes, deux exercices pour les mollets), deux fois par semaine, et aucun exercice du haut du corps.

Sur le poids soulevé lui-même, Schoenfeld et al. (2017, 21 études où les séries vont jusqu'à l'échec) trouvent un gain de 1 RM plus grand avec des charges lourdes et une hypertrophie similaire avec des charges lourdes ou légères. Schoenfeld et al. (2016, European Journal of Sport Science) concluent que des charges de 50 % de 1 RM ou moins font progresser la force et l'hypertrophie de personnes non entraînées, avec une tendance, non significative, en faveur des charges lourdes (p = 0,09 pour la force, p = 0,076 pour l'hypertrophie). Côté force, la synthèse de l'ACSM (2026, 137 revues) associe le gain à trois conditions réunies : au moins 80 % de 1 RM, 2 à 3 séries et au moins 2 séances hebdomadaires. La semaine type, en 8 à 12 RM, ne repose pas sur ce repère.

Les deux textes de l'ACSM divergent sur la périodisation : celui de 2009 la recommande, celui de 2026 constate qu'elle n'a pas d'effet constant sur les résultats. Les deux sont montrés ici, sans arbitrage.

Combien de séances par semaine pour chaque muscle ?

Deux méta-analyses de Schoenfeld sur la fréquence aboutissent à des conclusions différentes ; elles sont présentées côte à côte.

Chez Pedersen et al. (2022), le programme à quatre séances n'offre aucun avantage sur le corps entier deux fois par semaine ; dans les deux groupes, chaque muscle travaillait deux fois par semaine. Dans la méta-analyse de Ramos-Campo et al. (2024), corps entier ou split ne change significativement ni la force ni l'hypertrophie lorsque le volume est identique. La méta-régression de Pelland et al. (2026) trouve que la fréquence pèse très peu sur l'hypertrophie (effet compatible avec un effet négligeable) et de façon mesurable sur la force, avec des rendements décroissants. Elle indique aussi que les gains de masse et de force augmentent avec le volume hebdomadaire. Pour une lecture centrée sur le palier de progression, voir l'article lié sur la stagnation.

Haltères, barre ou machines : ce que montrent les études

La méta-analyse de Haugen et al. (2023) porte sur 13 études et 1 016 personnes, dont 789 hommes et 219 femmes. Elle ne relève, en comparaison directe, aucune différence de force, de saut ou d'hypertrophie entre poids libres et machines ; ses auteurs renvoient le choix aux préférences et aux objectifs de chacun. Selon Heidel et al. (2022), la force mesurée sur un exercice à poids libres progresse davantage chez ceux qui s'entraînent aux poids libres, et l'inverse pour une machine : le gain suit l'exercice du test. Ils ne trouvent aucune différence de puissance ni d'hypertrophie. L'ACSM (2026) va dans le même sens : le matériel employé ne modifie pas les résultats de façon constante.

Ces travaux parlent de poids libres face aux machines : ils ne comparent pas la barre aux haltères séparément, ni une seule paire à un jeu complet. Cette page n'en tire donc rien sur le nombre de paires nécessaires.

Les exercices aux haltères pas à pas, d'après l'ACE

Source des descriptions : la bibliothèque d'exercices de l'American Council on Exercise (ACE). Quand seul le départ du mouvement est repris, le texte le précise.

Goblet squat

L'ACE le classe au niveau intermédiaire. Les pieds sont écartés à peu près comme les épaules ; un haltère vertical est tenu devant la poitrine, coudes près des côtes, dos droit durant la descente.

Fente

Selon l'ACE, chaque main tient un haltère, paumes face à face, bras le long du corps, pieds à la largeur des hanches. Un pas en avant, dos droit, puis le genou arrière descend vers le sol.

Développé couché

L'ACE le décrit sur un banc plat, allongé sur le dos, pieds bien posés au sol. À la descente, les haltères se dirigent vers le milieu de la poitrine, en s'écartant un peu vers les aisselles, et la touchent sans rebond. L'ACE prévoit un pareur pour prendre et reprendre les haltères en fin de série.

Rowing à un bras

Un genou et une main reposent sur un banc, l'autre main tient l'haltère. On le tire vers le haut en pliant le coude, bras près du corps, sans tourner le buste (ACE).

Élévation latérale et curl marteau

Élévation latérale (ACE) : debout, haltères le long des cuisses en prise neutre, puis montée jusqu'à placer les bras à hauteur d'épaules, approximativement parallèles au sol. Curl marteau : seul le départ est décrit par l'ACE, debout, prise fermée neutre, pouces autour des poignées et paumes tournées vers le corps.

Oiseau incliné

Classement ACE : débutant. Matériel : un banc et des haltères ; zones ciblées : le dos et les épaules. L'article sur l'oiseau aux haltères le détaille.

Points d'attention décrits par l'ACE, et blessures

• Développé couché : l'ACE demande de toucher la poitrine sans rebond.
• Rowing à un bras : l'ACE décrit la montée sans rotation du buste.
• Charge : l'ACSM (2009) propose un palier précis (2 à 10 %) plutôt qu'une hausse au jugé.
• Développé couché lourd : l'ACE prévoit un pareur pour la prise et la reprise des haltères.

Kerr et al. (2010) ont analysé les passages aux urgences de 100 hôpitaux américains de 1990 à 2007 : 25 335 blessures de musculation, soit environ 970 801 estimées pour tout le pays. Cause la plus fréquente : un poids qui tombe sur la personne (65,5 %). Des poids libres étaient en cause dans 90,4 % des cas. La part de ces poids dans la pratique n'étant pas donnée, ce n'est pas un taux de risque, et rien n'en ressort pour les haltères seuls.

Quand demander un avis avant de commencer ?

Si vous n'avez pas pratiqué depuis longtemps ou si vous avez un problème de santé, le NHS conseille d'en parler d'abord à un généraliste. Côté alerte, ameli écrit que toute douleur du thorax appelle un avis médical ; brutale, intense, serrant la poitrine, durant plus de cinq minutes sans céder au repos, elle devient un signe d'alerte et le 15 ou le 112 doivent être appelés. Consigne générale, qui ne découle d'aucune étude sur la musculation. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.