Temps de repos entre les séries : ce que disent les études, selon l'objectif

Publié le 23 octobre 2026

Selon la position de l'ACSM (2009), le repos entre les séries est de 1 à 2 minutes pour l'hypertrophie, de 3 à 5 minutes pour la force chez l'intermédiaire à l'avancé et de moins de 90 secondes pour l'endurance musculaire locale. Les autres études divergent, surtout pour l'hypertrophie, et dépendent du niveau et des objectifs.

Publié le 23 octobre 2026. Combien de temps se reposer entre deux séries de musculation ? Le repos est l'une des variables d'un entraînement, avec la charge, le nombre de séries et celui de répétitions. Cet article met côte à côte la position de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009) et des revues et essais publiés dans des revues scientifiques, sépare ce qui est mesuré en répétitions tenues, en force et en croissance musculaire, et laisse visibles les divergences plutôt que de trancher. Il ne remplace pas l'avis d'un coach diplômé ou d'un professionnel de santé.

Selon la position de l'ACSM (2009), le repos entre les séries est de 1 à 2 minutes pour l'hypertrophie, de 3 à 5 minutes pour la force chez l'intermédiaire à l'avancé et de moins de 90 secondes pour l'endurance musculaire locale. Les autres études divergent, surtout pour l'hypertrophie, et dépendent du niveau et des objectifs.

Quels sont les repères publiés pour le temps de repos ?

La position de l'ACSM (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009) associe un repos à chaque objectif et précise que ses recommandations doivent s'appliquer en contexte et dépendre des objectifs, de la capacité physique et du niveau d'entraînement de chacun. Le tableau reprend ce que chaque source lue recommande ou mesure, avec sa nature : position, revue ou essai.

RM signifie répétition maximum : la charge que l'on soulève un nombre donné de fois et pas davantage. Le résumé de l'ACSM (2009) donne 8 à 12 RM pour les novices, mais ne précise pas de durée de repos pour eux.

Quel repos pour l'hypertrophie, et pourquoi les sources divergent-elles ?

Quatre positions coexistent. L'ACSM (2009) recommande 1 à 2 minutes. De Salles et coll. (Sports Medicine, 2009, revue de 35 études) écrivent que des séries d'intensité modérée avec 30 à 60 secondes de repos pourraient être les plus efficaces, en raison de taux aigus d'hormone de croissance plus élevés. Henselmans et Schoenfeld (Sports Medicine, 2014) répondent que, parmi les études à long terme qui comparent des repos différents, aucune n'a trouvé une croissance musculaire supérieure avec le repos court et qu'une a trouvé l'inverse ; ils jugent le lien entre la hausse hormonale passagère et la croissance chronique très discuté et apparemment faible. Grgic et coll. (European Journal of Sport Science, 2017, 6 études) concluent que repos courts et longs peuvent être utiles, avec un avantage possible du repos long chez les entraînés, et demandent d'autres études.

Que montre l'essai de Schoenfeld sur 3 minutes contre 1 minute ?

Schoenfeld et coll. (Journal of Strength and Conditioning Research, 2016) ont réparti au hasard 21 hommes jeunes entraînés entre un repos de 1 minute et un repos de 3 minutes. Pendant 8 semaines, chaque groupe faisait 3 séances de corps entier par semaine, en 3 séries de 8 à 12 RM sur 7 exercices, le reste étant identique. La force maximale (1 RM au squat et au développé couché) et l'épaisseur musculaire de la cuisse antérieure, mesurée par échographie, progressent davantage avec 3 minutes. Pour le triceps, les auteurs notent seulement une tendance (p = 0,06). L'endurance musculaire locale du haut du corps progresse dans les deux groupes, sans différence. L'étude porte sur 21 hommes jeunes déjà entraînés : elle ne dit rien pour les femmes, les débutants ou les seniors.

Et pour progresser en force ?

De Salles et coll. (2009) rapportent qu'avec des charges de 50 à 90 % de 1 RM, 3 à 5 minutes de repos permettent plus de répétitions sur plusieurs séries et produisent de plus grands gains de force absolue, grâce à des intensités et des volumes plus élevés. Grgic et coll. (Sports Medicine, 2018, 23 études, 491 participants dont 413 hommes et 78 femmes) concluent que des gains de force solides sont possibles avec des repos courts, inférieurs à 60 secondes, mais que des repos de plus de 2 minutes semblent nécessaires pour maximiser la force chez les personnes entraînées ; chez les non entraînées, 60 à 120 secondes suffisent. L'écart est donc de degré : un repos court n'empêche pas de progresser, il semble limiter le gain maximal chez les entraînés.

Le repos change-t-il pour un exercice lourd ou d'isolation ?

Senna et coll. (2016) ont fait réaliser à 15 hommes entraînés 5 séries à 3 RM sur l'écarté à la machine, exercice à une articulation, et sur le développé couché à la barre, exercice à plusieurs articulations, avec 1, 2, 3 et 5 minutes de repos. Pour maintenir la meilleure régularité des répétitions, 2 minutes suffisent à l'écarté et 3 à 5 minutes au développé couché : un exercice à plusieurs articulations demande une récupération aiguë plus longue. Willardson et Burkett (2006) ont mesuré 15 hommes ayant une expérience de musculation sur 5 séries à 15 RM, avec 30 secondes, 1 minute ou 2 minutes de repos : le nombre de répétitions diminue significativement entre la première et la cinquième série quel que soit le repos. Ces deux mesures concernent les répétitions tenues sur une séance, un effet aigu : elles ne disent ni la force gagnée ni la croissance obtenue au bout de semaines. Les pages sur le développé couché et l'écarté aux haltères détaillent chaque exercice.

Combien de séries et de répétitions faire ?

L'ACSM (2009) associe au repos des charges précises : pour l'hypertrophie, 1 à 12 RM avec l'accent sur la zone de 6 à 12 RM ; pour la force de l'intermédiaire à l'avancé, 1 à 6 RM ; pour la puissance, 3 à 5 séries par exercice ; pour l'endurance locale, 40 à 60 % de 1 RM au-delà de 15 répétitions. Elle recommande 2 à 3 séances par semaine pour les novices, 3 à 4 pour les intermédiaires et 4 à 5 pour les avancés.

Sur la charge, Schoenfeld et coll. (2017, méta-analyse de 21 études, séries menées jusqu'à l'échec) trouvent des gains d'hypertrophie similaires avec des charges légères (60 % de 1 RM ou moins) et lourdes, et des gains de 1 RM plus grands avec les charges lourdes. Lopez et coll. (2021, 28 études, 747 adultes) concluent que l'hypertrophie semble indépendante de la charge et que la force est supérieure avec des charges élevées ou modérées plutôt que faibles. Currier et coll. (British Journal of Sports Medicine, 2023, 178 études sur la force et 119 sur l'hypertrophie) rapportent que les prescriptions à charge élevée (plus de 80 % de 1 RM) maximisent la force, que toutes les prescriptions favorisent l'hypertrophie de façon comparable et que les meilleures prescriptions pour l'hypertrophie comprennent plusieurs séries. La condition de l'échec compte : ces résultats ne disent pas que n'importe quelle série légère suffit.

Les pages lues ne traitent ni de l'effort perçu (RPE) ni du nombre de répétitions en réserve (RIR) : cet article n'en dit rien. Le NHS (relu le 22 mai 2024) décrit seulement, pour les exercices de renforcement, un effort qui conduit au point où l'on a besoin d'un court repos avant de répéter ; c'est un repère d'intensité pour le grand public, pas une durée de repos. Pour organiser vos séances, voir le programme de musculation.

Comment régler son minuteur ?

Ce tableau n'ajoute aucune valeur aux sources : il range les durées de l'ACSM (2009) selon l'objectif. Le choix entre les bornes d'une même fourchette est le vôtre, et la ligne « hypertrophie » est celle où les sources divergent. Henselmans et Schoenfeld (2014) concluent que la littérature ne soutient pas l'idée qu'un repos prédéterminé soit préférable à un repos auto-régulé pour l'hypertrophie.

Quand demander un avis ?

Le NHS conseille de parler d'abord à son médecin généraliste si l'on n'a pas fait d'exercice depuis un moment, ou en cas de maladie ou d'inquiétude. Ameli (26 août 2026) demande de s'arrêter en cas de douleur, de mal-être ou de fatigue excessive et de signaler toute douleur dans la poitrine, tout essoufflement anormal, toute palpitation ou tout malaise survenant pendant ou après l'effort. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.

Ce que l'on ne peut pas affirmer

• Les sources lues ne donnent aucun repos pour les pompes, les abdominaux ni entre deux exercices : aucune durée n'est proposée pour ces cas.
• Elles ne traitent ni du RPE ni du RIR.
• Les essais cités portent surtout sur des hommes jeunes entraînés : ils ne disent rien de précis pour les femmes, les débutants ou les seniors.
• Aucun repère d'une institution française sur la durée de repos n'a été lu.
• Le résumé de l'ACSM (2009) ne donne pas de repos pour le novice.