Tirage menton : exécution, épaules et ce que montrent les études
Le tirage menton est un exercice d'épaules et de trapèzes discuté. L'article rapporte l'avis d'une revue d'experts, ce que mesurent l'EMG et une étude d'association, la prise large et les alternatives, sans conclure au danger ni à l'innocuité.
Tirage menton, ou rowing vertical : tirer une charge le long du corps jusqu'au menton en élevant les coudes (définition de cette page). L'exercice divise : l'article rapporte ce que disent les auteurs d'une revue d'experts et les études lues, avec la population de chacune.
Tirage menton : selon les auteurs d'une revue d'experts (Schoenfeld, Kolber et Haimes, 2011), il peut être sûr et efficace en s'arrêtant juste sous la hauteur d'épaule. Kolber et al. (2014, 77 hommes) associent la pratique de ces tirages au-dessus de 90° à des signes de conflit sous-acromial : une association, pas une cause.
À retenir
- Avis d'experts : élever les bras juste sous 90° tant qu'aucune douleur n'est ressentie ; la hauteur sûre reste un sujet de controverse.
- Association : signes cliniques de conflit plus fréquents chez 46 pratiquants de musculation que chez 31 témoins (Kolber et al., 2014), étude transversale d'hommes de 28 ans en moyenne.
- EMG : le trapèze atteint 85 % de la contraction maximale chez 12 femmes avec myalgie du trapèze (Andersen et al., 2008).
- Prise : l'activité du deltoïde et du trapèze augmente avec la largeur de prise (McAllister et al., 2013) ; aucune mesure lue ne montre qu'elle protège l'épaule.
Quels muscles travaille le tirage menton ?
Les EMG que citent Schoenfeld et al. (2011) viennent d'une seule étude, celle d'Andersen et al. (2008), chez 12 ouvrières de 30 à 60 ans atteintes de myalgie du trapèze : au tirage menton, le trapèze supérieur atteint 85 ± 5 % de la contraction maximale volontaire et le deltoïde moyen 78 ± 6 % (valeur reprise par Schoenfeld et al., absente du résumé d'Andersen). Pour le trapèze, Andersen et al. mesurent 102 % au haussement d'épaules (20 à 30 kg), 97 % à l'élévation latérale et 85 % au tirage menton (3 à 10 kg pour ces deux derniers). Activations électriques, non croissance musculaire.
Comment faire un tirage menton : les repères des auteurs de la revue
Limiter la hauteur
Schoenfeld et al. recommandent aux personnes sans symptôme de monter les bras juste sous 90°, à la hauteur d'épaule, un repère général tant qu'aucune douleur n'est ressentie pendant ou juste après l'exercice. Ils notent que le conflit culmine d'ordinaire entre 70° et 120° d'élévation de l'épaule.
Garder la charge près du corps
Selon les mêmes auteurs, la barre se tire au plus près du corps pendant tout le mouvement, pour maintenir la contrainte sur le deltoïde moyen.
Tirer par les coudes
Ils précisent de tirer par les coudes, non par les poignets, pour maximiser l'activité musculaire à l'épaule. Avec un conflit déjà diagnostiqué ou une douleur à l'exercice, ils conseillent de réduire l'angle à une hauteur sans symptôme.
Séries, répétitions et charge : un avis d'experts
| Objectif | Séries × répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Endurance | 2 à 3 × 12 à 20 | Moins de 67 % de 1RM | Non précisé |
| Force et hypertrophie | 3 à 6 × 6 à 12 | 67 à 85 % de 1RM | 60 à 90 s |
La revue ne distingue pas de niveaux. Le NHS demande aux adultes de 19 à 64 ans de renforcer tous les grands groupes musculaires, épaules comprises, au moins 2 jours par semaine : une consigne générale, non propre à cet exercice.
Tirage menton et épaules : ce que disent les études
| Source | Population ou type | Mesure | Résultat | Limite |
|---|---|---|---|---|
| Schoenfeld et al., 2011 | Revue d'experts | Raisonnement biomécanique | Hypothèse : rotation interne en élévation pouvant causer ou entretenir un conflit ; sûr avec précautions | Pas d'essai |
| Kolber et al., 2014 | 77 hommes, 28 ans en moyenne (46 pratiquants, 31 témoins) | Arc douloureux et test de Hawkins-Kennedy | Association avec la pratique d'élévations latérales et de tirages menton au-dessus de 90° ; association inverse avec le renforcement des rotateurs externes | Transversale ; association, pas cause |
| McAllister et al., 2013 | 16 hommes entraînés | EMG selon trois largeurs de prise | Deltoïde et trapèze en hausse avec la largeur, biceps en baisse | EMG, aucune mesure de l'épaule |
| Andersen et al., 2008 | 12 femmes, myalgie du trapèze | EMG du trapèze | Tirage menton 85 %, haussement 102 %, élévation latérale 97 % | Petit échantillon de patientes |
Schoenfeld et al. avancent que lever le bras en rotation interne, comme au tirage menton, pourrait provoquer un conflit sous-acromial ou entretenir un conflit existant : c'est une hypothèse, non une mesure. Kolber et al. (2014) suggèrent, sur la base de cette association, qu'éviter les élévations latérales et les tirages menton au-delà de 90° et renforcer les rotateurs externes pourrait atténuer les signes cliniques. Aucune étude lue ne montre que le tirage menton cause une blessure, ni qu'il n'en cause pas.
Prise large ou prise serrée : ce que mesure l'EMG
McAllister et al. (2013) font exécuter 2 répétitions à 16 hommes entraînés avec des prises de 50, 100 et 200 % de la largeur biacromiale, pour une même charge de 85 % de 1RM mesurée à 100 % : l'activité du deltoïde et du trapèze augmente avec la largeur de prise, celle du biceps diminue. Les auteurs en concluent qu'une prise large maximise l'implication du deltoïde et du trapèze. Le résumé de Kolber et al. ne mentionne pas la prise. Aucune source lue ne dit qu'une prise large soit plus sûre pour l'épaule.
Alternatives : ce que disent les mesures du trapèze
| Exercice | Mesure lue | Réserve |
|---|---|---|
| Haussement d'épaules unilatéral | Plus grande activité EMG du trapèze supérieur chez 30 sujets sains (Ekstrom et al., 2003) | Mesure d'activité, pas de sécurité |
| Élévation latérale | Trapèze à 97 % chez 12 femmes avec myalgie (Andersen et al., 2008) | Kolber et al. l'associent aussi à des signes de conflit au-dessus de 90° |
| Extension horizontale en rotation externe | Plus grandes amplitudes EMG du trapèze moyen (Ekstrom et al., 2003) | Le résumé lu ne liste pas les 10 exercices |
Andersen et al. et Kolber et al. divergent : la première présente l'élévation latérale et le tirage menton comme alternatives au haussement d'épaules en rééducation d'une douleur chronique du cou, la seconde associe l'élévation latérale à des signes de conflit au-dessus de 90° ; le passage lu d'Andersen ne donne pas l'angle des élévations. Le face pull n'est mesuré par aucune étude lue ; Andersen et al. mesurent l'oiseau sans le proposer comme alternative.
Erreurs fréquentes
- Tirer par les poignets plutôt que par les coudes, ou laisser la barre s'éloigner du corps (repères de Schoenfeld et al.).
- Monter au-dessus de la hauteur d'épaule malgré une gêne : les auteurs conseillent de réduire l'angle.
- Lire une activation de 85 % comme une preuve de sécurité : l'EMG ne mesure pas l'épaule.
- Chercher dans la prise large une protection que les mesures lues ne documentent pas.
Quand demander un avis avant de s'y mettre ?
Pour le NHS, une douleur d'épaule qui ne passe pas après quelques semaines ou qui empêche les activités habituelles justifie de consulter un médecin généraliste ; face à un conflit de l'épaule, il déconseille de continuer les activités qui ont déclenché la douleur ou qui supposent de lever répétitivement le bras au-dessus de la tête, sans immobiliser l'épaule complètement. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.
Varier les tirages à la maison
Le tirage menton se pratique sans Modèle I, avec le matériel que vous avez. Pour varier les tirages à la maison avec une charge réglable de 2 à 50 kg, la poulie murale Modèle I les guide dans l'application Chutex.
Sources et références
- Schoenfeld, Kolber et Haimes, The Upright Row: Implications for Preventing Subacromial Impingement, Strength Cond J, 2011
- Kolber et al., conflit de l'épaule chez les pratiquants de musculation, J Strength Cond Res, 2014
- McAllister et al., largeur de prise et EMG au tirage menton, J Strength Cond Res, 2013
- Andersen et al., activation musculaire chez des femmes avec douleur cervicale chronique, Phys Ther, 2008
- Ekstrom et al., EMG des exercices du trapèze et du dentelé antérieur, J Orthop Sports Phys Ther, 2003
- NHS, Shoulder impingement
- NHS, recommandations d'activité physique pour les adultes de 19 à 64 ans
À lire aussi
Questions fréquentes
Comment faire un tirage menton ?
Selon les auteurs d'une revue d'experts (Schoenfeld et al., 2011), tirez la barre au plus près du corps, par les coudes, en vous arrêtant juste sous la hauteur d'épaule tant qu'aucune douleur n'est ressentie.
Le tirage menton est-il dangereux pour les épaules ?
Aucune étude lue ne montre qu'il cause une blessure, ni qu'il n'en cause pas. Kolber et al. (2014, 77 hommes, dont 46 pratiquants) associent la pratique de ces tirages au-dessus de 90° à des signes de conflit sous-acromial ; Schoenfeld et al. (2011) jugent l'exercice sûr avec précautions.
Quels muscles travaille le tirage menton ?
Schoenfeld et al. reprennent l'EMG d'Andersen et al. (2008) : trapèze supérieur à 85 % et deltoïde moyen à 78 % de la contraction maximale, chez 12 femmes avec douleur chronique du cou.
Tirage menton prise large ou serrée ?
McAllister et al. (2013) mesurent plus d'activité du deltoïde et du trapèze, et moins de biceps, avec une prise large chez 16 hommes entraînés. Aucune source lue ne montre qu'une prise large soit plus sûre.
Par quoi remplacer le tirage menton ?
Aucune source lue ne compare des remplaçants du tirage menton en sécurité pour l'épaule. Les mesures portent sur le haussement d'épaules, l'élévation latérale (Andersen et al., 2008, qui la citent avec le tirage menton comme alternatives au haussement d'épaules ; réserve de Kolber et al. au-dessus de 90°) et l'extension horizontale en rotation externe pour le trapèze moyen (Ekstrom et al., 2003).