TRX exercices : ce que montrent les études sur les sangles de suspension
Les études mesurent surtout l'activité électrique des muscles en suspension ; seule celle de Soligon et al. mesure une croissance (épaisseur du biceps). La page présente cinq exercices, le réglage de la difficulté et une séance type, avec les limites de chaque étude.
Les exercices que l'on cherche sous le nom de TRX, nom de marque devenu nom d'usage de la requête, sont les mouvements réalisés avec des sangles de suspension fixées à un point d'ancrage ; cette page parle de sangles de suspension. Elle présente cinq exercices couverts par des études, ce que ces études mesurent réellement et une séance type pour débuter.
Exercices en suspension : Snarr et Esco (2013, 21 adultes) mesurent plus d'activité électrique du pectoral, du deltoïde antérieur et du triceps à la pompe ; Calatayud (2014) trouve pectoral et deltoïde plus sollicités en conditions stables, Borreani (2015) une activité similaire ou plus élevée au sol. L'EMG ne dit rien de la croissance du muscle.
À retenir
- Quatre études et une revue mesurent l'activité électrique des muscles (EMG) en suspension, pas leur croissance.
- Une seule étude lue mesure l'épaisseur musculaire : Soligon et al. (2020), 42 personnes âgées, résultat semblable à la musculation traditionnelle, pas supérieur.
- Au tirage inversé, la revue d'Aguilera-Castells et al. (2020) ne trouve pas plus d'activation en suspension.
- On règle la difficulté en changeant la position du corps, avec 3 à 4 niveaux par exercice (Gaedtke et Morat, 2015, étude de faisabilité sur 11 participants âgés).
- La séance type de cette page est un exemple, non testé en étude.
Quels muscles travaillent les exercices en suspension ?
Les cinq travaux du tableau mesurent l'activité électrique des muscles (électromyographie, EMG) pendant l'exercice, pas leur croissance à long terme.
| Étude | Participants | Exercice | Résultat mesuré (activité électrique) |
|---|---|---|---|
| Snarr et Esco, 2013 | 21 adultes en bonne santé | Pompe en suspension et pompe classique | Grand pectoral, deltoïde antérieur et triceps plus actifs en suspension |
| Calatayud et al., 2014 | 29 jeunes hommes en forme | Pompes en suspension et autres conditions | Abdominaux fortement stimulés en suspension ; pectoral, deltoïde antérieur et dentelé antérieur plus sollicités en conditions stables |
| Borreani et al., 2015 | 29 hommes en bonne santé | Pompes au sol ou en suspension, mains à 10 ou 65 cm | À 10 cm : triceps et trapèze supérieur plus actifs en suspension ; deltoïde et pectoral similaires ou plus actifs au sol |
| Harris et al., 2017 | 25 adultes en bonne santé | Pont, pompe, tirage inversé et planche | Au moins un groupe musculaire plus actif en suspension pour chaque exercice |
| Aguilera-Castells et al., 2020 | Revue de 18 études | Pompe, tirage inversé, pont ventral, curl ischio-jambiers | Activation modérée à très élevée ; supérieure en suspension sauf au tirage inversé ; très variable d'une étude à l'autre |
Les sangles font-elles mieux grossir le muscle ?
Soligon et al. (2020) ont comparé, chez 42 personnes âgées non entraînées pendant 12 semaines, un entraînement en suspension et la musculation traditionnelle (trois séries d'exercices du corps entier, jusqu'à l'échec). Les gains de masse musculaire, de force et de performance fonctionnelle sont semblables. L'épaisseur du biceps augmente de 21,56 % en suspension contre 23,35 % en musculation traditionnelle.
La suspension fait ici aussi bien que la musculation, pas mieux, chez des participants âgés non entraînés.
Cinq exercices en suspension, un par un
La description des cinq mouvements est de cette page : aucune source lue ne les détaille.
La pompe en suspension
Mains dans les poignées, corps aligné de la tête aux talons, fléchissez les coudes puis repoussez. Snarr et Esco (2013) la présentent comme une variante avancée de la pompe classique : pour débuter, prenez le niveau le plus facile.
Le tirage inversé
Allongé sous les sangles, tirez la poitrine vers les poignées en gardant le corps droit. Seul exercice de la revue d'Aguilera-Castells et al. (2020) sans activation supérieure en suspension.
La planche (pont ventral)
Gardez le corps aligné et tenez la position. Harris et al. (2017) mesurent, en suspension, une activation plus élevée qu'au sol pour au moins un groupe musculaire.
Le curl ischio-jambiers
Allongé sur le dos, talons dans les poignées, bassin levé, ramenez les talons vers les fessiers. Aguilera-Castells et al. (2020) le classent parmi les exercices à activation du haut du corps et du tronc de modérée à très élevée.
Le pont fessier
Allongé sur le dos, talons dans les poignées, soulevez le bassin. C'est un choix de cette page : Harris et al. (2017) étudient un pont en suspension, sans que les passages lus précisent le muscle mesuré. La mécanique du hip thrust est sur sa page.
Régler la difficulté : position, hauteur, longueur des sangles
Gaedtke et Morat (2015, étude de faisabilité, 11 participants âgés, 12 semaines) donnent 3 à 4 niveaux de difficulté croissants par exercice : l'intensité se règle en changeant la position.
Giancotti et al. (2021, 30 volontaires jeunes, tirage statique, sept longueurs de sangles) observent que plus les sangles sont longues, plus la force de réaction au sol et l'inclinaison du corps diminuent.
Séries, répétitions et séance type pour débuter
Aucune étude lue ne recommande de séries ou de répétitions pour la suspension ; Soligon et al. (2020) employaient trois séries jusqu'à l'échec chez des personnes âgées, et Gaedtke et Morat (2015) une séance de sept exercices. Repères généraux : l'ACSM (2009) retient pour un novice 8 à 12 répétitions maximales (RM, la charge qu'on ne peut pas soulever plus d'un nombre donné de fois) et 2 à 3 jours par semaine ; l'OMS Europe demande du renforcement des grands groupes au moins 2 jours par semaine ; le NHS donne en exemple, pour la pompe au mur, 3 séries de 5 à 10 répétitions.
| Jour | Exercice | Séries et répétitions |
|---|---|---|
| Lundi et jeudi | Pompe en suspension, niveau le plus facile | 2 séries de 8 à 12 |
| Lundi et jeudi | Tirage inversé | 2 séries de 8 à 12 |
| Lundi et jeudi | Pont fessier, talons dans les sangles | 2 séries de 8 à 12 |
| Lundi et jeudi | Curl ischio-jambiers | 2 séries de 8 à 12 |
| Lundi et jeudi | Planche | 2 séries de 20 secondes |
L'ordre place les exercices polyarticulaires avant les monoarticulaires (ACSM, 2009). Pour progresser, augmentez graduellement les répétitions (NHS), puis passez au niveau de position suivant.
Erreurs fréquentes en suspension
- Lire une EMG élevée comme une croissance musculaire plus rapide : les études d'EMG ne mesurent pas la croissance.
- Étendre Soligon et al. (2020) à tous : les participants sont des personnes âgées non entraînées.
- Commencer au niveau avancé : la page conseille de débuter au niveau le plus facile (conseil de cette page, non testé en étude).
Sangles de suspension, poids du corps ou autre matériel ?
Le NHS compte les exercices au poids du corps, comme les pompes et les abdominaux, parmi le renforcement musculaire ; aucune étude lue ne les compare aux sangles.
Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de douleur persistante à l'épaule ou ailleurs, arrêtez l'exercice et demandez un avis : c'est une précaution de cette page.
Une autre voie : le Modèle I
Les sangles se règlent par la position du corps (Gaedtke et Morat, 2015). Pour une autre voie, la fiche du Modèle I présente sa poulie murale et ses exercices guidés. Les sangles suffisent pour cette page.
Sources et références
- Snarr et Esco, comparaison EMG des pompes classiques et en suspension, J Hum Kinet, 2013
- Calatayud et al., activité musculaire dans les exercices de poussée, Phys Sportsmed, 2014
- Borreani et al., activation des muscles de l'épaule en pompes stables et suspendues, Phys Ther Sport, 2015
- Harris et al., schémas d'activation musculaire en suspension, Int J Sports Phys Ther, 2017
- Aguilera-Castells et al., activation musculaire en suspension, revue systématique, Sports Biomech, 2020
- Soligon et al., suspension et musculation traditionnelle chez des personnes âgées, Eur J Appl Physiol, 2020
- Gaedtke et Morat, entraînement en suspension chez des adultes âgés, Int J Exerc Sci, 2015
- Giancotti et al., charge d'entraînement en suspension, J Strength Cond Res, 2021
- ACSM, Progression models in resistance training for healthy adults, 2009
- OMS Europe, fiche Physical activity
- NHS, Strength exercises
- NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
À lire aussi
Questions fréquentes
Quels exercices faire en suspension pour débuter ?
La page retient cinq mouvements couverts par des études : pompe, tirage inversé, planche, curl ischio-jambiers et pont. Débutez au niveau de position le plus facile, avec la séance type de cette page.
Quels muscles travaillent les sangles de suspension ?
Les études divergent : Snarr et Esco (2013) trouvent pectoral, deltoïde antérieur et triceps plus actifs en suspension, Calatayud et al. (2014) pectoral et deltoïde plus sollicités en conditions stables, Borreani et al. (2015) similaires ou plus actifs au sol à 10 cm.
L'entraînement en suspension est-il efficace pour se muscler ?
Soligon et al. (2020) trouvent, chez 42 personnes âgées non entraînées, des gains musculaires semblables à la musculation en 12 semaines. L'EMG ne mesure pas la croissance.
Combien de fois par semaine s'entraîner en suspension ?
Aucune étude lue ne recommande de fréquence pour la suspension, et la fréquence des protocoles de Soligon et al. (2020) et de Gaedtke et Morat (2015) n'est pas relevée ici. L'OMS Europe demande du renforcement des grands groupes au moins 2 jours par semaine et l'ACSM (2009) 2 à 3 jours pour un novice ; la séance type en compte deux.
Peut-on travailler les jambes avec des sangles de suspension ?
L'EMG des muscles des jambes n'est pas couverte par les études lues : pour le curl ischio-jambiers, Aguilera-Castells et al. (2020) rapportent l'activation du haut du corps et du tronc, et le muscle mesuré par Harris et al. (2017) au pont n'est pas précisé. Ni squat ni fente en suspension ne sont couverts.
Sangles de suspension ou élastiques : lequel choisir ?
Aucune comparaison entre sangles, élastiques, haltères ou poulie n'est lue. Le choix dépend de votre matériel, de votre place disponible et de vos préférences personnelles.