Exercice abdos : crunch, relevé de bassin, dead bug et repères sourcés
Les exercices d'abdominaux les plus étudiés, leur exécution pas à pas, des repères de fréquence sourcés et ce que la recherche dit de la graisse du ventre. Vous saurez quoi faire, quoi éviter et quand demander un avis.
Un bon exercice abdos se juge à ce que le muscle fait et à la contrainte que le dos supporte, pas à la brûlure ressentie. Cette page présente les exercices d'abdominaux les plus étudiés, leur exécution, des repères de fréquence tirés de l'ACSM et ce que les essais disent, et ne disent pas, de la graisse du ventre.
Le crunch, le relevé de bassin et le dead bug sont des exercices d'abdominaux de base. Selon le NHS, les adultes devraient renforcer tous les grands groupes musculaires, abdomen compris, au moins 2 jours par semaine. Les abdos renforcent le muscle ; aucun résultat sur le ventre n'est promis.
À retenir
- Selon le NHS, il faut renforcer tous les grands groupes musculaires, abdomen compris, au moins 2 jours par semaine.
- Une revue de 2020 relève la plus forte activité du grand droit et de l'oblique externe avec des exercices aux charges libres.
- Le relevé de jambes suspendu impose le plus fort défi abdominal mesuré par McGill (2015), avec environ 3 000 N de compression du rachis.
- Six semaines d'abdos seuls n'ont pas réduit la graisse abdominale dans l'essai de Vispute (2011) ; deux petits essais concluent l'inverse.
- Douleur, grossesse ou post-partum : demandez d'abord l'avis d'un professionnel de santé.
Muscles travaillés par les exercices d'abdos
Selon Harvard Health, les principaux muscles du tronc se situent dans l'abdomen : le grand droit à l'avant, les obliques externe et interne sur les côtés, et le transverse, large et plat. Une revue systématique de 2020 (Oliva-Lozano et Muyor) a comparé leur activité électrique pendant des exercices de renforcement du tronc.
Selon cette revue, la plus forte activité du grand droit, de l'oblique externe et des érecteurs du rachis a été observée avec des exercices aux charges libres. Elle relève aussi un manque de recherche sur le transverse. Harvard Health précise que les sit-ups et crunchs traditionnels peuvent mal solliciter ce muscle profond.
Exercices abdominaux pas à pas
Les descriptions ci-dessous viennent de la bibliothèque d'exercices de l'American Council on Exercise (ACE) et de Harvard Health. Le gainage a sa propre page ; le crunch à la poulie est détaillé dans la fiche poulie dédiée.
Le crunch (niveau débutant)
Selon l'ACE, on s'allonge sur le dos sur un tapis, genoux fléchis et pieds à plat. On enroule le tronc en rapprochant la cage thoracique du bassin, la nuque détendue et le menton rentré. Les pieds, le coccyx et le bas du dos restent en contact avec le tapis, et l'on s'arrête quand le haut du dos a quitté le sol.
Le relevé de bassin (niveau intermédiaire)
L'ACE classe ce mouvement au niveau intermédiaire : il se fait genoux fléchis, hanches décollées du tapis. Son exécution détaillée est dans la page Crunch inversé.
Le dead bug
Selon Harvard Health, on s'allonge sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat, bras le long du corps. On resserre les abdominaux sans retenir sa respiration, puis on étend lentement une jambe et le bras opposé sans cambrer le dos, avant de revenir et de changer de côté.
Le relevé de jambes suspendu (niveau avancé)
Dans l'étude de McGill (2015, 14 hommes), le relevé de jambes tendues suspendu a créé le plus fort défi pour la paroi abdominale, avec plus de 130 % de la contraction maximale du grand droit. Les auteurs estiment aussi à environ 3 000 N la compression du rachis, contre moins de 2 500 N pour le body saw.
Séries, répétitions et charge par niveau
Aucune institution lue ne publie de dosage propre aux abdominaux. Les repères ci-dessous sont les recommandations générales de musculation de l'ACSM (2009) ; ils s'appliquent aux abdos par analogie, pas par mesure directe.
Le tableau de ces repères figure dans la page Poids en musculation ; pour un débutant, l'ACSM (2009) recommande 8 à 12 RM.
| Exercice | Niveau | Repère de la source | Source |
|---|---|---|---|
| Crunch | Débutant | On s'arrête quand le haut du dos a quitté le sol | ACE |
| Relevé de bassin | Intermédiaire | Genoux à 90 degrés au-dessus des hanches, montée lente | ACE |
| Dead bug | Non classé | 8 à 12 répétitions par série, puis 1 ou 2 séries après repos | Harvard Health |
| Relevé de jambes suspendu | Avancé (classement de cette page) | Environ 3 000 N de compression du rachis | McGill, 2015 |
Selon l'ACSM, on augmente la charge de 2 à 10 % quand on réussit une à deux répétitions de plus que prévu. Au poids du corps, le NHS donne un repère plus simple : travailler jusqu'au point où l'on a besoin d'un court repos avant de recommencer.
Erreurs fréquentes
- Monter trop vite : selon l'ACE, on recrute alors les fléchisseurs de hanche, ce qui augmente la contrainte sur le bas du dos.
- Retenir sa respiration pendant l'effort, déconseillé par Harvard Health pour le dead bug.
- Choisir d'emblée l'exercice le plus intense : le relevé de jambes suspendu charge nettement le rachis.
Variantes selon le matériel
- Poids du corps : crunch, relevé de bassin, dead bug. C'est le point de départ le plus accessible, détaillé dans la page musculation au poids du corps.
- Élastique, haltères ou kettlebell : ils ajoutent de la résistance aux mêmes mouvements de tronc ; la revue de 2020 relève la plus forte activité avec les charges libres.
Les abdos font-ils perdre du ventre ?
Les essais divergent, et la page ne tranche pas. Dans l'essai de Vispute (2011, 24 participants), six semaines d'exercices abdominaux seuls n'ont pas suffi à réduire la graisse sous-cutanée abdominale, alors que l'endurance musculaire a progressé davantage que chez les témoins.
Brobakken et ses collègues (2023, 16 hommes en surpoids) concluent à une perte de graisse locale, tout en rappelant que l'existence de ce phénomène est débattue depuis un demi-siècle. Paoli (2021, 14 volontaires) va dans le même sens avec un circuit mêlant endurance et force. Ces essais sont petits et courts : ce constat ne permet pas de promettre un ventre plus fin.
Quand consulter
Le NHS invite à parler à son médecin avant de commencer si l'on n'a pas fait d'exercice depuis longtemps ou en cas de problème de santé. Arrêtez et demandez un avis en cas de douleur persistante ou brutale, de douleur dans le dos, de blessure récente, de maladie chronique ou de fragilité liée à l'âge. Une douleur thoracique, un malaise ou un essoufflement brutal imposent d'appeler le 15 ou le 112.
Grossesse : le NHS invite à parler à sa sage-femme des activités adaptées et à s'arrêter en cas de gêne ou de malaise. Post-partum : le NHS indique qu'après le contrôle de 6 à 8 semaines, on peut reprendre des activités plus intenses si l'on s'en sent capable. Dans un essai de Gluppe (2023, 70 femmes à 6 à 12 mois du post-partum), un programme de relevés de buste n'a pas aggravé l'écartement des grands droits. Demandez l'avis d'une sage-femme ou d'un kinésithérapeute.
Relecture médicale en cours : cette page est publiée avant la relecture d'un professionnel de santé. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.
Réaliser ces mouvements à la maison
Si vous voulez réaliser ces mouvements à la maison avec une charge réglable de 2 à 50 kg, la poulie murale Modèle I les guide dans l'application Chutex. Le crunch, le relevé de bassin et le dead bug se font aussi au poids du corps, avec un élastique ou des haltères : le Modèle I n'est pas nécessaire.
Sources et références
- NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (page relue en mai 2024)
- NHS, Exercise in pregnancy
- OMS Europe, Physical activity (fiche d'information)
- ACSM, Progression models in resistance training for healthy adults, Med Sci Sports Exerc, 2009
- Oliva-Lozano et Muyor, Core muscle activity during physical fitness exercises: a systematic review, Int J Environ Res Public Health, 2020
- Escamilla et al., Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises, Phys Ther, 2006
- McGill et al., Muscle activity and spine load during anterior chain whole body linkage exercises, J Sports Sci, 2015
- Vispute et al., The effect of abdominal exercise on abdominal fat, J Strength Cond Res, 2011
- Brobakken et al., Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists, Physiol Rep, 2023
- Paoli et al., Effect of an endurance and strength mixed circuit training on regional fat thickness, Int J Environ Res Public Health, 2021
- Gluppe et al., Curl-up exercises in women with diastasis recti abdominis postpartum, J Physiother, 2023
- Beamish et al., Impact of postpartum exercise on pelvic floor disorders and diastasis recti abdominis, Br J Sports Med, 2025
- ACE, Crunch (exercise library)
- ACE, Reverse ab crunch (exercise library)
- Harvard Health, The many benefits of the dead bug
À lire aussi
Questions fréquentes
Quel est le meilleur exercice pour les abdos ?
Aucun exercice n'est le meilleur pour tous. Dans l'étude de McGill (2015), le relevé de jambes suspendu impose le plus fort défi à la paroi abdominale, mais il charge aussi le rachis ; le crunch ou le dead bug conviennent mieux pour débuter.
Combien de fois par semaine faire des abdos ?
Selon le NHS, les adultes devraient renforcer tous les grands groupes musculaires, abdomen compris, au moins 2 jours par semaine. L'ACSM (2009) recommande 2 à 3 jours par semaine pour un débutant en musculation.
Les abdos font-ils perdre du ventre ?
Les essais divergent : six semaines d'abdos seuls n'ont pas réduit la graisse abdominale chez Vispute (2011), alors que Brobakken (2023) conclut à une perte locale chez 16 hommes en surpoids. Aucun résultat n'est garanti.
Peut-on faire des abdos pendant la grossesse ?
Cela dépend de chaque situation : le NHS invite la femme enceinte à parler à sa sage-femme des activités qui lui conviennent et à s'arrêter en cas de gêne ou de malaise. Demandez un avis avant de choisir vos exercices.
Peut-on faire des abdos après un accouchement ?
Le NHS indique qu'après le contrôle de 6 à 8 semaines, on peut reprendre des activités plus intenses si l'on s'en sent capable. En cas de doute ou de douleur, demandez l'avis d'une sage-femme ou d'un kinésithérapeute.