Exercice bras haltère : choix des exercices et semaine type

Publié le 19 octobre 2026

Les exercices de bras avec haltères triés par muscle, avec ce que les études mesurent et une semaine type de deux séances à adapter, étape par étape.

Un exercice bras haltère se choisit selon le muscle visé : le biceps à l'avant, le triceps à l'arrière, l'avant-bras en dessous. Nous renvoyons vers la page de chaque exercice, résumons ce que les études mesurent et proposons une semaine type de deux séances.

Un exercice bras haltère se choisit par muscle : curl pour le biceps, extension pour le triceps, mouvement du poignet pour l'avant-bras. Selon le NHS, les bras se sollicitent au moins 2 jours par semaine ; pour débuter, l'ACSM (2009) propose des charges de 8 à 12 répétitions maximales. Une semaine type suit.

Quels exercices de bras faire avec des haltères ?

Trois familles couvrent le bras : les flexions du coude (les curls), les extensions du coude et les mouvements du poignet. Le tableau donne, pour chacune, ce que la source observe et la page où le geste est détaillé.

Quels muscles travaillent les exercices de bras ?

Le curl sollicite le biceps brachial et le brachio-radial (Coratella, 2023). L'extension du coude sollicite le triceps, dont le chef long est biarticulaire et s'allonge davantage bras au-dessus de la tête ; les chefs latéral et médial sont monoarticulaires (Maeo, 2023).

L'hypertrophie désigne l'augmentation du volume d'un muscle. Les mesures d'EMG de Coratella et de Croskery enregistrent l'excitation électrique du muscle, pas sa croissance, sur 10 et 15 personnes. Pour une personne seule, la fiabilité du classement de Croskery reste à vérifier, selon son résumé. Parmi les muscles de l'avant-bras, seul le brachio-radial figure ici ; le reste est sur la page avant-bras.

Curl biceps et curl marteau : que disent les études ?

Consigne essentielle du curl biceps, selon le NHS (page Strength exercises) : bras le long du corps, ramener lentement le poids vers l'épaule ; l'exercice peut aussi se faire assis. Le curl marteau garde l'avant-bras en position neutre, celle que Coratella compare à la supination et à la pronation. La supination place la paume vers le haut, la pronation vers le bas, et la prise neutre les paumes face à face.

Coratella (2023) fait réaliser à dix culturistes de compétition des curls des deux bras à 8 RM (la charge que l'on ne soulève que 8 fois), en séries de 6 répétitions sans aller à l'échec. À la montée du mouvement, l'EMG du biceps est plus forte en supination qu'en prise neutre (+12 %) et qu'en pronation (+19 %). Celle du brachio-radial est elle aussi plus forte en supination qu'en prise neutre (+6 %) et qu'en pronation (+5 %).

Croskery (2026) fait faire 7 répétitions de quatre curls (concentré, haltère, marteau, incliné) à 15 adultes, dont 8 entraînés, à environ 33 % de leur force isométrique maximale. Le résumé nomme une seule différence significative : l'amplitude EMG du biceps est plus forte au curl concentré qu'au curl marteau ; les autres paires de curls ne sont pas départagées avec assurance.

Ces deux études ne disent pas lequel des curls fait le plus grossir le bras, puisqu'elles mesurent l'excitation d'un muscle à charge légère ou à 8 RM, et non sa croissance. À notre avis, mieux vaut privilégier le confort et le matériel disponible ; les pages biceps et curl marteau détaillent chaque prise.

Extension triceps avec haltère : bras au-dessus de la tête ou non ?

Maeo (2023) compare deux positions du bras pour le même mouvement : 21 adultes font des extensions du coude à la poulie, un bras dans chaque position, à 70 % de 1 RM, en 5 séries de 10 répétitions, 2 séances par semaine pendant 12 semaines. L'hypertrophie du triceps atteint 19,9 % bras au-dessus de la tête et 13,9 % en position neutre, un écart que les auteurs jugent substantiel.

L'étude utilise une poulie, pas un haltère : à notre lecture, elle ne permet pas d'affirmer que le même écart se retrouve avec un haltère. La page exercice triceps décrit l'extension au-dessus de la tête, couchée et les autres variantes.

Quel poids d'haltère pour les bras ?

Aucune étude citée ne donne de poids en kilos pour les bras. Le NHS propose, pour qui n'a pas fait d'exercice depuis un moment, une paire de poids légers (des bouteilles d'eau remplies conviennent) et 3 séries de 5 curls par bras.

L'ACSM (2009) raisonne en répétitions maximales : 8 à 12 RM pour débuter, puis 2 à 10 % de charge en plus quand on réalise une ou deux répétitions de plus que prévu. Le tableau complet par niveau est sur la page poids-musculation.

Programme bras : une semaine type avec haltères

Exemple de cette page, non testé en étude : deux séances de bras, le lundi et le jeudi (choix libre), en séries de 10 répétitions, dans la zone de 8 à 12 RM de l'ACSM (2009). L'ACSM retient 1 à 2 min de repos entre les séries pour l'hypertrophie ; les huit séries d'une séance comptent donc sept repos. Les charges en kilos sont des exemples.

Si la séance comprend aussi du dos ou de la poitrine, l'ACSM (2009) place les grands groupes musculaires avant les petits et les exercices multi-articulaires avant les mono-articulaires : curls et extensions viennent alors en dernier. Pour suivre la progression sans changer d'exercice, comparer le tonnage d'une semaine à l'autre reste un choix libre. À 8 kg, la fourchette de 2 à 10 % de l'ACSM représente 0,16 à 0,8 kg.

Combien de fois par semaine entraîner ses bras ?

Aucune étude lue ne donne un nombre de séries ou de séances propre aux bras ; seuls des repères généraux existent. L'OMS (2020) recommande une activité de renforcement musculaire régulière à tous les âges, et le NHS vise tous les grands groupes musculaires au moins 2 jours par semaine.

Pour la fréquence globale d'entraînement, l'ACSM (2009) indique 2 à 3 jours par semaine à un novice, 3 à 4 à un niveau intermédiaire et 4 à 5 à un avancé : il s'agit d'une fréquence d'entraînement globale. Schoenfeld (2016) compare, dans 10 études et à volume égal, des fréquences de 1 à 3 jours par semaine et en infère que les grands groupes musculaires devraient être entraînés au moins deux fois par semaine. Son résumé ne cite pas les bras : l'appliquer à ce muscle est une lecture libre, que suit la semaine type.

Pour le volume, l'ACSM (2026) associe l'hypertrophie à des volumes plus élevés, 10 séries par semaine et plus, et une méta-analyse (J Sports Sci, 2017) décrit une relation graduée : plus de volume hebdomadaire, plus de gain de masse musculaire. La semaine type compte 10 séries de curls et 6 séries d'extension. Le résumé de l'ACSM ne précise pas à quel muscle s'applique le seuil de 10 séries : nous n'en déduisons pas que 6 séries de triceps sont trop peu.

Biceps et triceps le même jour : faut-il choisir ?

Aucune étude citée ne compare biceps et triceps le même jour ou séparés, et aucune ne donne le meilleur ordre ni la durée du repos entre exercices de bras. Robbins (2010, 16 hommes entraînés) a comparé tirage et développé couché à 4 RM, 3 séries : alterner les deux exercices a produit plus de volume par unité de temps qu'enchaîner les séries d'un exercice puis de l'autre. Ce ne sont pas des exercices de biceps et de triceps.

La semaine type réunit les deux muscles dans la même séance par commodité ; aucune source citée ne l'impose ni ne l'interdit.

Les exercices de bras sont-ils nécessaires après les tractions et les développés ?

Les études divergent. Gentil (2013, 29 jeunes hommes non entraînés, 10 semaines) compare un groupe qui ne fait que des exercices polyarticulaires (tirage vertical, développé couché) à un groupe qui y ajoute flexion et extension du coude : à l'échographie, l'ajout n'apporte aucun gain supplémentaire d'épaisseur des fléchisseurs du coude ni de force ; le triceps n'est pas mesuré. Barbalho (2018, 20 hommes non entraînés, 8 semaines) ne voit pas de gain supplémentaire de performance (les deux groupes progressent au 10 RM), mais la circonférence du bras fléchi augmente un peu plus avec les exercices monoarticulaires (5,2 % contre 4,0 %). Les plis cutanés du biceps et du triceps baissent de façon comparable dans les deux groupes. Les deux populations n'étaient pas entraînées : le résultat ne se généralise pas aux pratiquants avancés.

Peut-on perdre la graisse des bras avec des exercices localisés ?

Les cinq études citées divergent. Vispute (abdominaux) et Ramírez-Campillo (jambe) ne trouvent pas de baisse limitée à la zone entraînée ; Kostek (bras) trouve une perte généralisée à l'IRM, mais une baisse localisée chez les hommes au pli cutané. Paoli (circuit endurance et force) et Brobakken (course plus abdominaux) rapportent une baisse de la graisse de l'abdomen. Une seule étudie le bras ; les protocoles et les mesures diffèrent, et nous ne tranchons pas.

Musculation bras à la maison : bouteilles d'eau ou élastique

Sans haltère, le NHS accepte des bouteilles d'eau pleines comme poids légers pour le curl. Pour l'élastique, de Oliveira (2017) ne le trouve pas supérieur aux autres méthodes de résistance chez l'adulte en bonne santé. Pour le poids à viser, voir la section « Quel poids d'haltère pour les bras ? » plus haut.

Une douleur au coude ou à l'épaule justifie de consulter un professionnel de santé avant de continuer. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.