Biceps : anatomie, exercices et nombre de répétitions, ce que disent les études

Publié le 16 octobre 2026

Le biceps fléchit le coude et tourne l'avant-bras paume vers le haut. Vous saurez quels exercices le sollicitent, ce que les études mesurent vraiment et quels repères de séries suivre.

Le biceps est le muscle de l'avant du bras que l'on pense d'abord à entraîner, mais il ne travaille presque jamais seul. Cette page présente son anatomie (deux chefs, et le brachial qui l'accompagne), les exercices qui le sollicitent et ce que la recherche permet d'affirmer, ou non, sur les prises, les répétitions et la fréquence.

Le biceps brachial a deux chefs, court et long, et fléchit le coude en tournant l'avant-bras paume vers le haut (Alraddadi, 2024). Pour l'entraîner, un curl avec haltères ou barre suffit : selon l'ACSM (2009), des charges de 6 à 12 répétitions maximum conviennent à l'hypertrophie.

Anatomie du biceps : chef court, chef long et brachial

Selon une étude de dissection publiée en 2024 (40 bras de 20 cadavres), l'anatomie du biceps brachial repose sur deux ventres musculaires, un chef court et un chef long. Le chef court avait le ventre musculaire le plus volumineux, le chef long des tendons d'origine et d'insertion plus longs.

Un troisième chef, né de la face antéro-interne de l'humérus, a été observé sur quatre bras sur quarante (10 %). Les spécimens étaient âgés en moyenne de 81 et 84 ans : ces chiffres décrivent la variabilité de l'anatomie, pas une règle.

Sous le biceps se trouve le brachial, qui fléchit aussi le coude. Dans une étude par IRM de 2026, le brachial a augmenté de 17,1 à 21,1 % de volume selon l'exercice, contre 18,9 à 22,1 % pour le biceps.

Rôle du muscle biceps : fléchir le coude et supiner l'avant-bras

Selon la même étude de dissection, la fonction principale du biceps brachial est la flexion du coude et la supination de l'avant-bras, c'est-à-dire la rotation de la paume vers le haut.

Il intervient aussi dans les tirages. Dans une étude de 2010 sur 25 sujets, le biceps brachial a atteint 78 à 96 % de son activité maximale pendant les tractions, derrière le grand dorsal (117 à 130 %). Il se mobilise en fin de mouvement : la séquence démarre par le trapèze inférieur et le grand pectoral et s'achève avec le biceps et le grand dorsal.

Quels exercices pour travailler les biceps ?

Les exercices de base sont les curls : avec haltères, avec barre droite ou barre EZ, avec élastique, à la poulie. Les tractions sollicitent aussi les fléchisseurs du coude, comme on le voit plus bas.

Le curl et la position de la main

Dans une étude de 2023 sur dix culturistes de compétition (séries de 6 répétitions à 8 RM), l'excitation du biceps à la montée était plus grande en supination qu'en pronation (+19 %) et qu'en prise neutre (+12 %). Le brachioradial suivait la même tendance, plus faible. Le deltoïde antérieur, lui, était plus excité en pronation et en prise neutre qu'en supination.

Les auteurs en tirent une conclusion prudente : varier les prises pour varier les stimuli. Ils ne concluent pas qu'une prise unique est à retenir.

Barre droite ou barre EZ

Dans une autre étude des mêmes auteurs (2023), un léger avantage d'excitation du biceps apparaît avec la barre droite par rapport à la barre EZ. Là encore, il s'agit d'une mesure électrique sur dix culturistes, pas d'un résultat de croissance.

Les tractions en supination

Selon l'étude de Youdas (2010), le biceps brachial et le grand pectoral sont significativement plus actifs en traction supination qu'en traction pronation. La fiche sur les tractions détaille les prises.

Biceps court ou long : peut-on cibler un chef ?

Beaucoup de contenus conseillent un exercice pour le chef court et un autre pour le chef long. Nous n'avons trouvé aucune étude à comité de lecture qui le démontre chez l'humain à l'entraînement. Cette page ne l'affirme donc pas.

Ce que l'on peut citer : une étude de 2026 a comparé, pendant 12 semaines, le curl incliné (épaule en extension) et le curl au pupitre (épaule en flexion) chez 21 adultes non entraînés, un bras par exercice, à 70 % de 1 RM, 5 séries de 10 répétitions, deux fois par semaine.

Les auteurs concluent à de petites différences propres à chaque exercice, avec une influence limitée de la configuration sur la croissance totale des fléchisseurs du coude (différence non significative). Ces résultats concernent des adultes non entraînés ; ils ne disent rien des biceps dits courts ou longs au sens esthétique.

Combien de répétitions et de séries pour les biceps ?

Selon l'ACSM (2009), un débutant travaille avec des charges de 8 à 12 répétitions maximum ; pour l'hypertrophie, l'accent porte sur la zone de 6 à 12 RM avec 1 à 2 minutes de repos entre les séries. Les programmes à volume plus élevé, en séries multiples, sont recommandés pour maximiser l'hypertrophie.

Les charges plus légères fonctionnent aussi. Selon la méta-analyse de Schoenfeld (2016), des charges de 50 % de 1 RM ou moins améliorent force et hypertrophie chez des sujets non entraînés, avec une tendance en faveur des charges lourdes, faute d'un nombre suffisant d'études.

Le volume compte : selon Schoenfeld (2017, 15 études), plus le volume hebdomadaire est élevé, plus le gain de masse musculaire augmente (relation graduée). L'ACSM (2026) cite des volumes à partir de 10 séries par semaine pour l'hypertrophie.

Pour la progression, l'ACSM (2009) indique d'augmenter la charge de 2 à 10 % lorsque vous dépassez d'une à deux répétitions le nombre visé.

Combien de fois par semaine entraîner les biceps ?

Selon le NHS, les activités de renforcement qui sollicitent tous les grands groupes musculaires, bras compris, se pratiquent au moins 2 jours par semaine (NHS). Selon la méta-analyse de Schoenfeld (2016), les grands groupes musculaires devraient être entraînés au moins deux fois par semaine pour maximiser la croissance.

Le biceps travaille déjà lors des tirages du dos. L'ACSM (2009) recommande de placer les grands groupes et les exercices multi-articulaires avant les petits groupes et les exercices mono-articulaires : les curls viennent donc plutôt après les tirages.

Un exemple de séance biceps tiré d'une étude

À titre d'exemple, le protocole de l'étude de 2026 citée plus haut : 5 séries de 10 répétitions à 70 % de 1 RM, deux fois par semaine, pendant 12 semaines, chez des adultes non entraînés. C'est un protocole de recherche, pas une prescription : adaptez-le à votre niveau avec les repères du tableau ci-dessus.

• Après un tirage du dos : un curl, charge de 8 à 12 RM si vous débutez (ACSM, 2009).
• Repos de 1 à 2 minutes entre les séries pour l'hypertrophie (ACSM, 2009).
• Rythme modéré, amplitude complète : l'ACSM (2026) associe l'amplitude complète à de meilleurs gains de force, et une revue de 2020 juge les données sur l'amplitude pour les membres supérieurs limitées et contradictoires.
• Augmentez la charge de 2 à 10 % quand vous dépassez d'une à deux répétitions le nombre visé.

Biceps à la maison, avec élastique ou sans matériel

Selon l'ACSM (2026), le type d'équipement n'influence pas les résultats de façon constante, ni la complexité de l'exercice ni le temps sous tension. Un curl avec haltères, avec un élastique ou à la poulie peut donc convenir : choisissez celui que vous pouvez progresser et répéter.

• Haltères : curl alterné ou simultané, prise paume vers le haut ou prise marteau.
• Élastique : curl avec un élastique sous les pieds ; aucune étude lue ici ne le compare aux haltères pour le biceps.
• Poids du corps : tractions en supination ou en prise neutre, rowing inversé ; voir les fiches tractions et exercice de dos.
• Poulie : le curl à la poulie reste décrit sur la fiche dédiée.

Erreurs fréquentes

• Attendre d'un seul exercice qu'il cible un chef : aucune étude lue ne le démontre.
• Ne jamais augmenter la charge : l'ACSM (2009) cite une hausse de 2 à 10 % dès que vous dépassez d'une à deux répétitions le nombre visé.
• Entraîner les biceps une fois par semaine seulement : la méta-analyse de 2016 cite au moins deux fois pour l'hypertrophie.
• Négliger le brachial : dans l'étude de 2026, il progresse davantage avec le curl au pupitre.
• Compter sur les chiffres d'EMG comme sur des gains de muscle : ils mesurent une excitation électrique pendant l'exercice.

Si une douleur apparaît au coude ou à l'avant du bras, arrêtez l'exercice et demandez un avis médical. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.