Curl marteau : exécution aux haltères, muscles et différence avec le curl biceps
Le geste du curl marteau étape par étape, les observations de l'EMG sur la prise neutre comparée à la supination, la charge exprimée en répétitions maximales et ce que disent les sources de l'élan.
Le curl marteau est une flexion du coude, haltères en prise neutre, paumes tournées vers le corps. Vous trouverez ici le geste, ce que l'EMG observe sur la prise neutre, la charge en répétitions et le cas de l'élan.
D'après l'ACE, le curl marteau s'exécute debout, avec des haltères en prise neutre, le buste droit et sans avancer les coudes. Coratella (2023, 10 culturistes) observe, en phase montante, un biceps plus excité en supination qu'en prise neutre. Pour débuter, l'ACSM (2009) cite 8 à 12 répétitions maximales.
À retenir
- D'après l'ACE, le buste reste droit, sans cambrure du bas du dos, et les coudes n'avancent pas.
- Coratella (2023, 10 culturistes, EMG, phase montante) : biceps et brachio-radial plus excités en supination qu'en prise neutre.
- Selon Caufriez (2018, 15 hommes jeunes), biceps, brachial et brachio-radial sont très actifs dans les trois positions de l'avant-bras.
- L'ACSM (2009) cite, pour un débutant, une charge de 8 à 12 répétitions maximales.
Curl marteau : définition, muscles travaillés et avant-bras
L'American Council on Exercise (ACE) décrit une prise fermée neutre : pouces autour des poignées, paumes face au corps. C'est la position neutre des études d'EMG. L'EMG mesure l'excitation électrique d'un muscle, pas sa croissance.
Chez les 10 culturistes de Coratella (2023, curls bilatéraux à 8 RM), l'excitation du biceps brachial en phase montante est plus grande en supination qu'en prise neutre, de 12 % en moyenne. Le brachio-radial suit le même sens, avec 6 % de plus en supination. Cela va à l'encontre d'une attente, non sourcée ici, d'un brachio-radial plus sollicité en prise neutre (lecture de la page).
Selon Caufriez (2018, 15 hommes jeunes, flexions maximales sur dynamomètre), biceps, brachial et brachio-radial sont très actifs dans les trois positions de l'avant-bras. Le brachio-radial est l'un des principaux fléchisseurs du coude, surtout avec l'avant-bras en supination (Caufriez, 2018). Aucune étude lue n'isole le brachial au curl marteau.
Comment faire un curl marteau aux haltères, pas à pas
1. Position de départ
Debout, un haltère dans chaque main, prise fermée neutre : pouces autour des poignées, paumes tournées vers le corps (ACE).
2. Montez
Pliez les coudes en conservant un buste droit : pas de cambrure du bas du dos, et les coudes n'avancent pas (ACE).
3. Gardez le poignet et les épaules
Le poignet reste droit, sans se plier, paumes toujours face au corps ; les épaules ne se haussent pas (ACE).
4. Redescendez
Descendez en inspirant, lentement, jusqu'à l'extension complète du coude (ACE).
Curl marteau ou curl biceps : quelle différence ?
| Étude | Population et protocole | Ce que la source observe |
|---|---|---|
| Coratella, 2023 | 10 culturistes, curl bilatéral, 8 RM, phase montante | Biceps et brachio-radial plus excités en supination qu'en prise neutre ; deltoïde antérieur plus excité en prise neutre qu'en supination |
| Croskery, 2026 | 15 adultes (8 entraînés, 7 non entraînés), quatre curls à environ 33 % de la force isométrique maximale, EMG du biceps | Amplitude du biceps la plus faible au curl marteau, la plus forte au curl concentré |
| Caufriez, 2018 | 15 hommes jeunes, flexions maximales sur dynamomètre | Biceps, brachial et brachio-radial très actifs dans les trois positions de l'avant-bras |
Pour le biceps, Croskery (2026, 15 adultes, EMG à charge légère) trouve l'amplitude la plus faible au curl marteau, tandis que Coratella (2023, 10 culturistes) trouve plus d'excitation en supination qu'en prise neutre. Chez Croskery, un tiers des participants montre une concordance individuelle seulement passable à modérée entre séances : le classement vaut pour le groupe.
Variantes du curl marteau : alterné, assis ou debout, à la maison, à la poulie
Nous n'avons trouvé aucune comparaison entre debout et assis, ni entre alterné et simultané : cette page ne classe pas ces variantes.
Lopes (2019) a réuni 8 études : selon cette méta-analyse, s'entraîner avec une résistance élastique peut donner des gains de force similaires à ceux d'une charge conventionnelle. Elle ne vise pas le curl marteau.
Pour la version à la poulie, reportez-vous à la fiche du curl biceps à la poulie (lien en fin de page).
Combien de séries et de répétitions, avec quelle charge ?
| Situation | Valeur citée | Référence |
|---|---|---|
| Débutant | Une charge de 8 à 12 RM (répétitions maximales) | ACSM, 2009 |
| Hypertrophie (prise de muscle) | 6 à 12 RM, avec 1 à 2 min de repos entre les séries | ACSM, 2009 |
| Progression | Hausse de 2 à 10 % de la charge si l'on réalise une à deux répétitions de plus que prévu | ACSM, 2009 |
10 RM désigne, par convention, la charge la plus lourde que l'on soulève 10 fois. Les sources lues n'indiquent ni poids en kilos ni nombre de séries propres au curl marteau.
Erreurs fréquentes au curl marteau
- Cambrer le bas du dos ou avancer les coudes : l'ACE décrit un buste droit et des coudes qui n'avancent pas.
- Hausser les épaules ou plier le poignet : l'ACE décrit un poignet droit et des épaules basses.
Et l'élan ? Augustin (2025, 30 jeunes adultes, 8 semaines, curls et extensions du triceps à la poulie) observe qu'un élan appliqué de l'extérieur n'a ni aidé ni gêné la croissance mesurée du muscle, avec une charge soulevée nettement plus grande. L'étude ne mesure pas le risque de blessure, et nous ne le présentons pas comme une erreur sourcée : nous ne tranchons pas.
Quand demander un avis avant de s'y mettre ?
Le NHS conseille de voir un médecin généraliste quand une douleur au coude dure encore après au moins 2 semaines de repos et de soins à domicile. Nous n'avons trouvé aucune source qui associe le curl marteau à une douleur du coude. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.
Régler la charge du curl au kilo près
D'après l'ACE, le curl marteau se fait avec des haltères. La poulie Modèle I règle la résistance de 2 à 50 kg par pas de 1 kg, et l'application Chutex compte les séries ; elle n'est pas obligatoire.
Sources et références
- ACE, Hammer curl (exercise library)
- Coratella et al., Biceps brachii and brachioradialis excitation in biceps curl exercise: different handgrips, different synergy, Sports, 2023
- Croskery et al., Inter-day ranking of biceps brachii sEMG amplitude during four arm curl exercises, J Electromyogr Kinesiol, 2026
- Caufriez et al., The role of the muscle brachioradialis in elbow flexion: an electromyographic study, J Hand Surg Asian Pac Vol, 2018
- Augustin et al., Do cheaters prosper? Effect of externally supplied momentum during resistance training, Int J Exerc Sci, 2025
- ACSM, Progression models in resistance training for healthy adults, Med Sci Sports Exerc, 2009
- Lopes et al., Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength, SAGE Open Med, 2019
- NHS, Tennis elbow
À lire aussi
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le curl marteau ?
Pour Caufriez (2018, 15 hommes jeunes), le biceps, le brachial et le brachio-radial restent très actifs dans les trois positions de l'avant-bras. Aucune étude lue n'isole le brachial au curl marteau.
Quelle différence entre curl marteau et curl biceps ?
Le curl marteau se fait en prise neutre. Coratella (2023, 10 culturistes, EMG, phase montante) trouve le biceps plus excité en supination qu'en prise neutre, et le deltoïde antérieur plus excité en prise neutre.
Le curl marteau fait-il travailler les avant-bras ?
Le brachio-radial, muscle de l'avant-bras, est actif au curl (Caufriez, 2018). Coratella (2023, 10 culturistes, phase montante) le trouve plus excité en supination qu'en prise neutre, ce qui va à l'encontre d'une attente non sourcée ici (lecture de la page).
Curl marteau assis ou debout : lequel choisir ?
Nous n'avons trouvé aucune comparaison entre les deux positions, ni source décrivant la version assise. L'ACE présente le curl marteau debout, avec des haltères en prise neutre.
Combien de séries et de répétitions pour le curl marteau ?
Les sources lues ne précisent pas de nombre de séries pour le curl marteau. Pour la musculation en général, l'ACSM (2009) cite 8 à 12 répétitions maximales au début et 6 à 12 pour l'hypertrophie.
Quel poids d'haltère prendre pour un curl marteau quand on débute ?
Aucun poids en kilos n'apparaît dans les sources lues. Le repère de l'ACSM (2009) pour débuter est une charge qui ne permet que 8 à 12 répétitions.
Peut-on faire des curls marteau sans haltères ?
Le curl marteau à l'élastique n'est étudié dans aucune source lue. La méta-analyse de Lopes (2019, 8 études) ne le vise pas ; elle indique seulement que l'élastique peut donner des gains de force similaires.
Le curl marteau peut-il faire mal au coude ou au poignet ?
Les sources lues ne relient pas le curl marteau à une douleur. Le NHS indique qu'une douleur au coude encore présente après au moins 2 semaines de repos et de soins à domicile justifie de voir un médecin généraliste.