Curl biceps : le geste aux haltères et à la barre, et ce que les études mesurent

Publié le 19 octobre 2026

Le curl biceps se fait aux haltères ou à la barre, mais les études lues ne mesurent pas toutes la même chose. La page décrit le geste, sépare activité électrique et croissance, et donne les repères de charge de l'ACSM.

Le curl biceps consiste à plier le coude, avec un haltère dans chaque main ou avec une barre. La page sépare ce que mesure l'électromyographie (EMG, l'activité électrique du muscle) de ce que montrent les études de croissance.

Curl biceps : on plie le coude, paume vers le haut. Coratella et al. (2023) ont mesuré l'activité électrique de 10 culturistes : le biceps brachial est davantage excité avant-bras en supination qu'en pronation. C'est de l'EMG, pas de la croissance, que d'autres études mesurent à part.

Curl biceps : le geste, pas à pas

1. La position de départ

Debout, un haltère dans chaque main, bras le long du corps, paumes tournées vers l'avant. Avec une barre, la même position, mains sur la barre.

2. La montée

Description de cette page : pliez les coudes pour amener les poids vers les épaules, en gardant les coudes près du buste. L'avant-bras reste en supination, c'est-à-dire paume vers le haut.

3. La descente

Dépliez les coudes jusqu'à retrouver la position de départ, sans laisser tomber la charge. C'est la phase excentrique : le muscle s'allonge en freinant la charge.

Curl aux haltères ou à la barre : prise et type de barre

Les études citées mesurent le biceps brachial, le deltoïde antérieur, le brachial et le brachio-radial. Coratella et al. (2023) ont fait faire à 10 culturistes compétitifs un curl bilatéral, en séries de 6 répétitions non menées à l'échec, avec une charge de 8 RM (la charge qu'on ne soulève pas plus de 8 fois) et l'avant-bras en supination, en pronation ou en prise neutre. Dans la phase de montée, le biceps brachial est davantage excité en supination qu'en pronation ; le deltoïde antérieur l'est davantage en pronation et en prise neutre qu'en supination.

Les mêmes auteurs ont comparé la barre droite et la barre EZ, avec ou sans flexion des bras. Ils relèvent un léger avantage d'excitation du biceps brachial avec la barre droite. Ces deux études mesurent l'activité électrique, non la croissance ni la force.

Curl incliné ou curl au pupitre : ce que dit l'étude de croissance

Kobayashi et al. (2026, article publié en ligne avant impression) ont fait travailler 21 adultes non entraînés pendant 12 semaines, croissance mesurée par IRM (imagerie par résonance magnétique) : un bras en curl incliné, l'autre en curl au pupitre, à 70 % du 1RM, 5 séries de 10 répétitions, deux fois par semaine. La croissance du biceps brachial est un peu plus grande après le curl incliné (+22,1 % contre +18,9 %), l'inverse pour le brachial et le brachio-radial. Le volume total des fléchisseurs du coude ne diffère pas (+17,6 % contre +19,2 %).

Sur l'amplitude, Wolf et al. (2025) ont suivi 30 adultes entraînés pendant 8 semaines, un bras en amplitude complète et l'autre en répétitions partielles en position allongée. Les gains d'épaisseur sont semblables dans les deux conditions ; leur conclusion : pour la taille du muscle, mieux vaut probablement privilégier la position d'étirement, en amplitude complète ou en répétitions partielles allongées.

Spider curl, curl concentré, curl alterné : ce que les sources lues ne disent pas

Les études lues pour cette page ne portent pas sur le spider curl, le curl concentré, le curl alterné ni le curl debout : la page ne leur attribue donc aucun effet.

Quelle charge, combien de répétitions et comment progresser ?

Pour un débutant, l'ACSM (2009) recommande des charges qui correspondent à 8 à 12 répétitions maximum. Le même document conseille d'augmenter la charge de 2 à 10 % quand on réussit une à deux répétitions de plus que prévu.

À 10 kg, un pas de 2 % tombe sous le kilo : il faut des disques ou des charges fines pour progresser en douceur. Les sources lues ne donnent pas de répétitions ni de séries propres au curl pour un niveau intermédiaire ou avancé. Sur la vitesse, Schoenfeld et al. (2015) jugent la croissance similaire pour des répétitions de 0,5 à 8 s.

Erreurs fréquentes

• Se servir du buste pour lancer la charge : point de vigilance de cette page, aucune source lue.
• Laisser les coudes partir loin du corps : point de vigilance de cette page, aucune source lue.

Variantes de matériel

Pour le matériel, les sources lues comparent la barre droite et la barre EZ (EMG) et le curl incliné au curl au pupitre (croissance). La version à la poulie a sa fiche dédiée, liée plus bas.

Quand demander un avis avant de commencer

Relecture médicale en cours : cette page est publiée avant la relecture d'un professionnel. Elle ne traite ni la douleur au coude ni la reprise après blessure, que les sources lues n'abordent pas. En cas de douleur, de blessure récente ou de doute, demandez l'avis d'un professionnel de santé avant de continuer. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.