Musculation avant bras : exercices de poignet et de préhension

Publié le 19 octobre 2026

Les muscles de l'avant-bras, l'exécution du wrist curl, le rôle du curl marteau et de la préhension, avec la population de chaque étude et une séance de finition.

La musculation avant bras travaille les muscles du poignet et le brachio-radial, qui fléchit le coude. Cette page décrit la flexion et l'extension du poignet, le curl marteau, la préhension (la force de serrage de la main) et ce que les études mesurent.

Pour la musculation des avant-bras, la flexion du poignet se fait, d'après l'ACE, à genoux, coudes sur un banc fléchis à environ 90 degrés, haltères dépassant du banc, avant-bras en supination ; l'extension se fait de même, en pronation. Pour débuter, l'ACSM (2009) cite 8 à 12 répétitions maximales. Les études mesurent l'activation, pas la croissance.

Quels muscles composent l'avant-bras ?

Selon StatPearls (Mitchell et Whited, anatomie), l'avant-bras contient vingt muscles, en deux loges : antérieure (fléchisseurs) et postérieure (extenseurs). Le brachio-radial, de la loge postérieure, fonctionne comme fléchisseur du coude ; le fléchisseur ulnaire du carpe est le fléchisseur du poignet le plus puissant.

Wrist curl : comment faire la flexion et l'extension du poignet ?

1. Installez-vous sur le banc

À genoux devant le banc, coudes posés dessus et fléchis à environ 90 degrés, haltères dépassant du banc ; l'ACE classe l'exercice au niveau débutant.

2. Flexion : avant-bras en supination

Dessus des avant-bras le long du banc, paumes vers le haut (supination), puis fléchissez les poignets (ACE).

3. Extension : avant-bras en pronation

Pour l'extension, même position, avant-bras paumes vers le bas (pronation), le dessous reposant sur le banc (ACE).

4. Gardez les haltères en main

À la descente, laisser rouler les haltères vers le bout des doigts augmente la charge sur l'avant-bras, note l'ACE, mais aussi le risque de blessure du poignet et de chute de l'haltère.

Curl marteau et prise neutre : quel intérêt pour l'avant-bras ?

Coratella (2023, 10 culturistes, EMG en phase montante) mesure un brachio-radial plus excité en supination qu'en prise neutre (+6 %) et qu'en pronation (+5 %). Caufriez (2018, 15 hommes jeunes, flexions du coude à force maximale sur dynamomètre) trouve par EMG une activité un peu plus élevée en supination, sans que le résumé nomme le comparateur.

Aucune des deux ne mesure la croissance. Le geste du curl marteau est détaillé sur sa page.

Avant-bras et préhension : soulevé de terre, tractions, grosses poignées et sangles

• Pratt (2020, 29 athlètes entraînés, soulevé de terre à 50, 70 et 90 % de 1 RM) : la prise mixte donne la plus faible activation du brachio-radial et du fléchisseur ulnaire du carpe ; les auteurs conseillent la double prise pronation ou la prise crochet pour maximiser l'activation.
• Krings (2021, 15 hommes entraînés, grosses poignées fixées à la barre) : pendant des efforts maximaux, l'activité EMG augmente dans l'avant-bras et l'épaule mais baisse dans le haut du bras, et la charge maximale (1 RM) baisse à chaque exercice.
• Dickie (2017, 19 hommes entraînés, tractions, EMG) : le brachio-radial est plus actif en phase montante ; l'activité de l'épaule, du bras et de l'avant-bras est semblable entre les prises, sauf pour le trapèze moyen, plus actif en pronation qu'en prise neutre.
• Sangles : Valério (2021, 12 hommes entraînés, tirage vertical) ne trouve aucun effet sur le 1 RM, les répétitions ni l'activation du grand dorsal ; Jukic (2021, 16 hommes, soulevé de terre) trouve moins de fatigue de la prise avec sangles. Les exercices et les mesures diffèrent : on ne conclut pas sur le travail de l'avant-bras.

Farmer walk (marcher, une charge dans chaque main) et suspension à la barre : aucune étude citée, donc aucun effet annoncé.

Force de préhension et santé : que dit la recherche ?

Leong (2015, étude PURE, 139 691 adultes de 35 à 70 ans, suivi médian de 4 ans) associe une préhension plus faible à une mortalité plus élevée (rapport de risque de 1,16 par 5 kg en moins). C'est une association, non une preuve qu'entraîner la préhension change le risque. Labott (2019, méta-analyse de 24 essais, 3 018 adultes de 60 ans et plus) relève des effets de transfert réels mais faibles de divers entraînements sur la force de préhension chez des adultes âgés en bonne santé.

Avant-bras : séries, répétitions et séance de finition

Aucune étude citée ne donne de séries ni de répétitions propres aux avant-bras. L'ACSM (2009) cite 8 à 12 répétitions maximales pour débuter ; le tableau complet est sur la page poids-musculation. Une RM est la charge que l'on ne peut soulever qu'un nombre donné de fois : 8 RM, huit fois. Côté fréquence, seuls des repères généraux existent : 2 à 3 jours par semaine pour un novice (ACSM, 2009) et, pour les grands groupes musculaires, deux fois par semaine à volume égal, par inférence des auteurs (Schoenfeld, 2016) : rien de propre à l'avant-bras.

Séance de finition, exemple de cette page, non testé en étude, à placer après les tractions ou le rowing : l'ACSM met les grands groupes avant les petits.

• Flexion du poignet : 2 séries de 12 répétitions.
• Extension du poignet : 2 séries de 12 répétitions.
• Curl marteau : 2 séries de 10 répétitions.
• Charge : dans la zone de 8 à 12 RM.

Erreurs fréquentes et variantes selon le matériel

• Laisser rouler les haltères au bout des doigts : l'ACE y voit un risque de blessure du poignet et de chute.
• Confondre EMG et croissance : l'EMG enregistre l'excitation d'un muscle, jamais sa croissance.
• Matériel : haltères et banc (ACE), barre (Pratt), poulie, une option sans source, détaillée dans la fiche bras à la poulie.

Quand consulter

La douleur du coude ou du poignet dépasse le cadre de cet article. Pour le tennis elbow, douleur de la face externe du coude, le NHS conseille de consulter un médecin généraliste si elle persiste après au moins 2 semaines de repos et de soins à domicile. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.