Écarté haltères : exécution, charge et ce que disent les études
L'écarté aux haltères écarte les bras pour travailler la poitrine. L'article décrit l'exécution, donne les repères de charge publiés et sépare ce que les études mesurent de ce qu'elles ne mesurent pas.
Écarté haltères : exercice où l'on écarte les bras, un haltère dans chaque main, pour solliciter la poitrine. Cet article décrit l'exécution, donne les repères de charge publiés et dit franchement ce que les études mesurent, et ce qu'elles ne mesurent pas.
Écarté haltères : Welsch et al. (2005) mesurent chez 12 sujets une activation du grand pectoral et du deltoïde antérieur non différente de celle des développés, avec un temps d'activation plus court ; les auteurs jugent l'écarté plus adapté comme exercice auxiliaire. C'est de l'EMG, pas une mesure de croissance.
À retenir
- Welsch et al. (2005) : activation EMG du grand pectoral non différente entre écarté et développés ; temps d'activation relatif plus court à l'écarté.
- Aucune étude lue ne mesure la croissance du pectoral à l'écarté ni ne compare ses variantes (plat, incliné, au sol, élastique).
- Les mesures sur l'inclinaison du banc portent sur le développé couché (Lauver 2016, Christian 2023), pas sur l'écarté.
- Pour la charge, l'ACSM (2009) cite 8 à 12 répétitions maximum aux débutants ; aucune valeur propre à l'écarté n'est publiée.
- L'exécution décrite est un choix, sans source ni angle chiffré.
Écarté haltères : définition et muscles travaillés
Définition de cette page : l'écarté haltères consiste à ouvrir puis à refermer les bras avec un haltère dans chaque main. Welsch et al. (2005) ont mesuré l'activité électrique de deux muscles pendant la phase concentrique de cet exercice : le grand pectoral et le deltoïde antérieur.
Senna et al. (2016) classent l'écarté à la machine parmi les exercices à une articulation ; l'article en déduit la même chose pour la version aux haltères. L'ACSM (2009) place ces exercices après ceux à plusieurs articulations dans l'ordre d'une séance.
Comment faire un écarté haltères
Les étapes ci-dessous sont une description de l'article, sans source.
Installation
Allongez-vous sur un banc, ou sur le sol sans banc, un haltère dans chaque main, les bras tendus au-dessus de la poitrine, paumes face à face, coudes très légèrement fléchis.
Descente
Ouvrez les bras de chaque côté en arc de cercle, lentement, en gardant les coudes fléchis de la même façon. Arrêtez-vous quand vous sentez la poitrine s'étirer sans gêne à l'épaule. Au sol, le contact des coudes avec le sol borne naturellement la descente.
Remontée
Refermez les bras en ramenant les haltères l'un vers l'autre au-dessus de la poitrine, avec le même arc, sans les cogner. Gardez le contrôle du mouvement : un écarté trop lourd se transforme en développé (déduction de cette page).
Écarté plat, incliné ou au sol : ce que les études mesurent
Aucune étude lue ne compare des variantes de l'écarté (plat, incliné, décliné, au sol, élastique, poulie) ni ne mesure la croissance du pectoral à l'écarté. Le tableau montre ce qui est mesuré, et sur quel exercice : une mesure faite sur un développé n'est pas un résultat d'écarté.
| Étude | Participants | Exercice et condition | Mesure | Résultat publié |
|---|---|---|---|---|
| Welsch et al., 2005 | 12 hommes et femmes, expériences variées | Écarté haltères, développé haltères, développé barre, 6 RM | EMG du grand pectoral et du deltoïde antérieur (phase concentrique) | Activation non différente ; temps d'activation relatif plus court à l'écarté |
| Christian et al., 2023 | 20 sujets (10 hommes, 10 femmes), au moins 1 an d'entraînement | Développé couché barre et haltères, incliné, plat, décliné, 70 % de 1 RM | EMG deltoïde antérieur, deltoïde moyen, grand pectoral | Grand pectoral plus faible au développé haltères incliné que décliné |
| Lauver et al., 2016 | 14 hommes entraînés | Développé couché à la barre, banc à -15, 0, 30 et 45 degrés, 65 % de 1 RM | EMG de surface du haut du pectoral et d'autres muscles | Haut du pectoral : pas de différence sur toute la phase concentrique |
| Senna et al., 2016 | 15 hommes entraînés | Écarté à la machine et développé à la barre, 5 séries à 3 RM | Répétitions tenues (effet aigu) | 2 min de repos suffisent à l'écarté machine, 3 à 5 min au développé |
Lauver et al. concluent que leurs résultats soutiennent le banc horizontal pour activer les parties haute et basse du pectoral, au développé couché à la barre. L'EMG ne mesure pas la croissance : il ne permet pas de dire qu'une variante fait grossir plus.
Amplitude du mouvement : ce qu'on ne peut pas en tirer
Pallarés et al. (2021, 16 études) trouvent plus de force et plus d'hypertrophie des membres inférieurs avec l'amplitude complète, sans supériorité pour l'épaisseur musculaire. Wolf et al. (2025, 30 entraînés) comparent, sur les muscles du coude, répétitions partielles allongées et amplitude complète.
Le résumé de Pallarés et al. ne nomme que l'hypertrophie des membres inférieurs, et Wolf et al. portent sur les muscles du coude : aucune consigne d'amplitude pour l'écarté n'en découle.
Écarté ou développé : lequel choisir ?
Welsch et al. (2005) jugent l'écarté plus adapté comme exercice auxiliaire, et les développés à la barre et aux haltères interchangeables pour l'activation mesurée : une lecture d'EMG.
Gentil et al. (2013, 29 hommes non entraînés, 10 semaines) et de França et al. (2015, 20 hommes entraînés, 8 semaines) n'ont trouvé aucun bénéfice à ajouter des exercices à une articulation à un programme à plusieurs articulations. Ces deux essais mesurent les muscles du coude, pas le pectoral : ils ne tranchent pas la question pour l'écarté. L'ACSM (2009) recommande de placer les exercices à plusieurs articulations avant ceux à une articulation.
Charge, séries et répétitions : les repères publiés
Aucune charge en kilogrammes, aucun nombre de séries propre à l'écarté n'est publié dans les sources lues. L'ACSM (2009) indique, pour le novice, des charges de 8 à 12 répétitions maximum et une hausse de charge de 2 à 10 % quand on réalise une à deux répétitions de plus que l'objectif ; l'ACSM (2026) associe la force à 2 à 3 séries avec des charges de 80 % de 1 RM ou plus, et à au moins 2 séances par semaine; ces valeurs ne sont pas propres à l'écarté.
Pour le repos, Senna et al. (2016) mesurent que 2 minutes suffisent à tenir les répétitions à l'écarté à la machine chez 15 hommes entraînés : une mesure aiguë, détaillée dans la page sur le temps de repos.
Erreurs fréquentes
- Lire une activation EMG comme une croissance : Welsch et al. mesurent l'activité électrique du muscle.
- Appliquer à l'écarté une mesure faite sur un développé couché incliné : Christian et Lauver ne portent pas sur l'écarté.
- Choisir une charge trop lourde pour garder le mouvement contrôlé : consigne sans source.
Quand demander un avis
Le NHS conseille de parler d'abord à un médecin généraliste si l'on n'a pas fait d'exercice depuis un moment, ou en cas de maladie ou de doute. Golshani et al. (2018) citent, parmi les blessures du haut du corps chez les pratiquants de musculation, les ruptures du tendon du grand pectoral et les douleurs chroniques d'épaule, sans nommer l'écarté. Une douleur à l'épaule ou au pectoral appelle un avis avant de charger : précaution de l'article. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.
L'écarté à la poulie, à charge réglable
L'écarté se fait avec une paire d'haltères, sans Modèle I. Pour la version câble à charge réglable de 2 à 50 kg, la poulie murale Modèle I la guide dans l'application Chutex ; la fiche écarté à la poulie décrit le geste.
Sources et références
- Welsch et al., EMG du grand pectoral et du deltoïde antérieur, J Strength Cond Res, 2005
- Christian et al., activation musculaire aux développés couchés, J Strength Cond Res, 2023
- Lauver et al., angle du banc et activation musculaire, Eur J Sport Sci, 2016
- Senna et al., repos et exercices à une ou plusieurs articulations, J Strength Cond Res, 2016
- Pallarés et al., amplitude de mouvement et adaptations, Scand J Med Sci Sports, 2021
- Wolf et al., répétitions partielles allongées, PeerJ, 2025
- Gentil et al., exercices à une articulation chez des non entraînés, Appl Physiol Nutr Metab, 2013
- de França et al., exercices à une articulation chez des hommes entraînés, Appl Physiol Nutr Metab, 2015
- Golshani et al., blessures du membre supérieur en musculation, J Orthop, 2018
- ACSM, Progression models in resistance training for healthy adults, 2009
- Currier et al. (ACSM), revue de revues sur l'entraînement en résistance, 2026
- NHS, recommandations d'activité physique pour les adultes de 19 à 64 ans
À lire aussi
Questions fréquentes
Comment faire un écarté avec des haltères ?
Allongé sur un banc, bras tendus au-dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis, ouvrez les bras en arc de cercle puis refermez-les. Cette exécution est une description sans source.
Peut-on faire des écartés haltères au sol, sans banc ?
Oui, en s'allongeant sur le sol, les coudes bornant la descente. Les études lues ne mesurent pas cette variante : elle est décrite comme un choix pratique, sans résultat publié sur son effet.
Écarté incliné ou à plat : lequel choisir ?
Les mesures sur l'inclinaison portent sur le développé couché : Lauver et al. (2016) ne trouvent aucune différence du haut du pectoral sur toute la phase concentrique à la barre. Les études ne comparent pas l'écarté plat et incliné.
Quelle charge pour des écartés haltères ?
Aucune charge propre à l'écarté n'est publiée dans les sources lues. L'ACSM (2009) indique 8 à 12 répétitions maximum pour le novice, repère général non propre à l'écarté, et une hausse de 2 à 10 % quand on dépasse l'objectif d'une à deux répétitions.
Écarté ou développé couché pour les pectoraux ?
Welsch et al. (2005) trouvent une activation EMG du grand pectoral non différente entre écarté et développés, avec un temps d'activation plus court à l'écarté ; ils le jugent plus adapté comme exercice auxiliaire. L'EMG ne mesure pas la croissance.
Les écartés sont-ils dangereux pour l'épaule ?
Aucune étude lue ne relie l'écarté à une blessure. Golshani et al. (2018) listent des blessures du haut du corps en musculation, dont les ruptures du tendon du grand pectoral, sans nommer l'écarté. En cas de douleur, demandez un avis.