Exercices pour les cuisses : quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs

Publié le 16 octobre 2026

Les cuisses réunissent trois groupes musculaires qui ne travaillent pas de la même façon. Cette page relie chaque groupe aux exercices étudiés, donne les repères de charge de l'ACSM et dit honnêtement ce qu'un exercice ne peut pas cibler.

Les exercices pour les cuisses se choisissent d'après le muscle que l'on veut travailler : quadriceps à l'avant, ischio-jambiers à l'arrière, adducteurs à l'intérieur. Cette page s'appuie sur des mesures d'activation musculaire publiées plutôt que sur des listes d'habitude, et elle dit clairement ce qu'aucun exercice ne peut faire.

Selon StatPearls, les muscles de la cuisse se répartissent en trois loges : antérieure, médiale et postérieure. Les études EMG associent le quadriceps à l'extension de genou et au squat, les ischio-jambiers au leg curl et au soulevé de terre roumain, et les adducteurs aux exercices d'adduction, avec ou sans élastique.

Les muscles de la cuisse

Selon StatPearls, les muscles de la cuisse se répartissent en loges antérieure, médiale et postérieure. Les muscles de la loge antérieure étendent le genou, et les muscles médiaux permettent surtout l'adduction, c'est-à-dire le rapprochement de la jambe vers l'axe du corps.

À l'arrière, les ischio-jambiers comprennent trois muscles : le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux (Guruhan, 2021).

Exercices pour le quadriceps

Delgado (2019, huit hommes entraînés) a observé que l'activité du vaste latéral, un des muscles du quadriceps, était plus élevée au squat qu'au soulevé de terre roumain, avec une charge maximale. Il conclut que le squat sollicite à la fois les extenseurs de hanche et de genou.

Ema (2016) a comparé l'extension de genou et la presse à cuisses. L'activation du droit fémoral, un autre muscle du quadriceps, était plus élevée à l'extension de genou. Dans un exercice multi-articulaire, elle reste faible et n'augmente pas avec la fatigue, contrairement aux vastes. Ces résultats portent sur de petits groupes d'adultes.

Exercices pour les ischio-jambiers

Veeck (2024) a comparé le squat parallèle, le soulevé de terre roumain, le hip thrust, le leg curl allongé et l'extension de genou assis. Le rapport d'activation ischio-jambiers sur quadriceps était le plus élevé au leg curl allongé, et relativement élevé au roumain et au hip thrust.

Guruhan (2021, trente et un participants) a mesuré la plus forte activation au Nordic hamstring, devant le soulevé de terre jambes tendues, le soulevé unilatéral et le curl avec ballon. Il suggère de garder ces derniers pour le début d'un programme, car ils activent moins. Pour la technique du roumain, voir la page dédiée.

Exercices pour l'intérieur des cuisses

Delmore (2014, vingt-quatre étudiants actifs) a classé six exercices selon l'activation de l'adducteur long, du plus au moins sollicitant : adduction couchée sur le côté, ball squeezes, fentes latérales, adduction debout sur ballon, squats avec rotation, squats sumo.

Serner (2014, quarante footballeurs) mesure des activations de l'adducteur long allant de 14 % à 108 % selon l'exercice. Il retient le Copenhagen et l'adduction avec un élastique comme exercices dynamiques de haute intensité, faciles à réaliser dans n'importe quelle salle.

Cuisses fines, ventre, cuisses qui se touchent : ce que disent les études

Kostek (2007) a comparé la graisse sous-cutanée de 104 personnes après douze semaines d'entraînement du seul bras non dominant. L'IRM montre une perte de graisse généralisée, ce qui, selon les auteurs, soutient l'idée qu'un exercice local ne fait pas perdre de graisse localement.

Les résultats divergent : Paoli (2021, quatorze volontaires, huit semaines) rapporte qu'un circuit pourrait réduire la graisse sous-cutanée abdominale de façon localisée. L'échantillon est petit, et aucun exercice de cuisse n'est promis comme moyen de modifier la forme des cuisses ou du ventre.

Séries, répétitions et charge par niveau

Aucune source lue ne donne de séries propres à chaque exercice de cuisse. Voici les repères de l'ACSM pour l'entraînement de force en général. RM désigne la charge maximale pour un nombre donné de répétitions.

Pour l'hypertrophie, l'ACSM (2009) met l'accent sur la zone de 6 à 12 RM avec 1 à 2 min de repos, et recommande de placer les exercices multi-articulaires avant les exercices mono-articulaires. La mise à jour de 2026 relève que l'hypertrophie est favorisée par au moins 10 séries par semaine. Selon le NHS, les adultes devraient faire des activités de renforcement des principaux groupes musculaires, dont les jambes, au moins 2 jours par semaine.

Erreurs fréquentes

• Ne travailler que l'avant de la cuisse : Veeck (2024) relève que de nombreux exercices activent plus le quadriceps que les ischio-jambiers, ce qui peut conduire à des déséquilibres du genou.
• Chercher un effet local sur la graisse : les données ne le soutiennent pas de façon constante.
• Augmenter la charge sans repère : l'ACSM (2009) cadre la progression à 2 à 10 % quand le nombre de répétitions visé est dépassé d'une à deux unités.
• Commencer par les exercices d'isolation : l'ACSM (2009) recommande les exercices multi-articulaires avant les exercices mono-articulaires.

Variantes : poids du corps, élastique, machine, poulie

L'ACSM (2026) n'a pas trouvé d'effet constant du type de matériel sur les résultats d'entraînement. Le choix dépend donc de ce que vous avez : poids du corps ou haltères pour le squat et les fentes, machine pour l'extension de genou et le leg curl, élastique pour l'adduction (Serner, 2014), poulie pour les mouvements guidés.

Quand consulter

Le NHS conseille de demander l'avis de son médecin avant de commencer si l'on n'a pas fait d'exercice depuis longtemps ou si l'on a une maladie ou une inquiétude. Une douleur de cuisse persistante ou brutale, un malaise ou un essoufflement inhabituel justifient d'arrêter l'effort et de consulter ; en cas de signe aigu, appelez le 15 ou le 112. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.