Exercices pour les mollets : anatomie, debout ou assis, charge

Publié le 16 octobre 2026

Les mollets réunissent deux muscles qui ne réagissent pas tout à fait de la même façon à la position du genou. Cette page présente leur anatomie, ce que disent deux études de terrain et les repères de charge reconnus.

Les exercices pour les mollets reposent presque tous sur le même geste, l'élévation sur la pointe des pieds, que l'on réalise debout ou assis. Cette page décrit l'anatomie des mollets, compare les deux positions d'après une étude en IRM, et donne les repères de charge qui viennent de sources reconnues.

Selon StatPearls, le gastrocnémien est un muscle biarticulaire qui forme avec le soléaire le triceps sural. Dans l'étude de Kinoshita (2023), 14 adultes non entraînés ont gagné davantage de volume au gastrocnémien avec l'élévation debout qu'assise, alors que le soléaire progressait de façon similaire dans les deux positions.

Anatomie des muscles du mollet

Selon StatPearls, le mollet désigne la loge postérieure de la jambe. Le gastrocnémien y est un muscle superficiel et biarticulaire : il forme avec le soléaire le triceps sural, assure la flexion plantaire de la cheville et aide à la flexion du genou.

Selon Kinoshita (2023), les gastrocnémiens médial et latéral croisent le genou et sont davantage allongés genou tendu que genou fléchi.

Élévation de mollets debout ou assise

Kinoshita et ses collègues (2023) ont fait travailler quatorze adultes non entraînés, une jambe debout genou tendu et l'autre assise genou fléchi à 90 °, avec le même protocole pendant douze semaines. Le volume des muscles était mesuré par IRM.

Le gain de volume du gastrocnémien latéral était de 12,4 % debout contre 1,7 % assis, celui du gastrocnémien médial de 9,2 % contre 0,6 %, et celui du triceps sural entier de 5,6 % contre 2,1 %. Pour le soléaire, le gain était similaire entre les deux positions (2,1 % debout contre 2,9 % assis).

Une idée répandue veut que l'on travaille le soléaire assis et le gastrocnémien debout. Dans cette étude, le gain du soléaire ne différait pas selon la position, ce qui n'oblige pas à passer par l'exercice assis. L'échantillon est petit et les participants n'étaient pas entraînés : le résultat reste à confirmer.

Comment faire une élévation de mollets

Aucune source lue ne fixe l'amplitude, le tempo ou la pause en haut du mouvement : ne retenez pas de chiffre à ce sujet. Les éléments suivants sont ceux que les études précisent.

1. Debout, genoux tendus

C'est la position qui a donné le plus de gain au gastrocnémien dans l'étude de Kinoshita : le muscle y est davantage allongé.

2. Assis, genoux fléchis à 90 °

C'est l'autre position testée. Elle sollicite moins le gastrocnémien, mais le soléaire y a progressé aussi bien que debout.

3. Orientation des pieds

Dans l'étude de Nunes (2020, vingt-deux jeunes hommes, neuf semaines), la pointe des pieds vers l'extérieur a donné plus de gain au gastrocnémien médial (8,4 % contre 3,8 % pointes vers l'intérieur), et la pointe vers l'intérieur plus de gain au gastrocnémien latéral (9,1 % contre 5,5 %). Pieds vers l'avant : 5,8 % au médial et 6,4 % au latéral.

Séries, répétitions et charge par niveau

Les deux études ont utilisé leur propre protocole, qui n'est pas une recommandation. Kinoshita : 70 % de la charge maximale, 10 répétitions, 5 séries, 2 séances par semaine, 12 semaines. Nunes : 3 séries de 20 à 25 répétitions pendant les semaines 1 à 3, puis 4 séries, sur une presse à cuisses horizontale assise, une jambe à la fois.

Les repères généraux de l'ACSM pour l'entraînement de force sont les suivants. RM désigne la charge maximale pour un nombre donné de répétitions. Aucune source lue ne donne de séries propres aux mollets.

La mise à jour de l'ACSM (2026) relève que l'hypertrophie est favorisée par des volumes plus élevés, d'au moins 10 séries par semaine. Pour progresser, l'ACSM (2009) conseille d'augmenter la charge de 2 à 10 % quand on dépasse d'une à deux répétitions le nombre visé. Selon le NHS, les adultes devraient faire des activités de renforcement des principaux groupes musculaires, dont les jambes, au moins 2 jours par semaine.

Erreurs fréquentes

• Ne travailler qu'assis en visant le gastrocnémien : dans l'étude de Kinoshita, ce muscle a très peu progressé genou fléchi.
• Attendre un effet rapide : le triceps sural est décrit comme relativement peu réactif à l'entraînement de force, les protocoles cités durent 9 à 12 semaines.
• Tirer des règles de l'orientation des pieds : l'étude de Nunes porte sur vingt-deux jeunes hommes et ses écarts sont de quelques points.
• Augmenter la charge sans repère : l'ACSM (2009) cadre la progression à 2 à 10 %.

Variantes : sans matériel, barre, machine

L'ACSM (2026) n'a pas trouvé d'effet constant du type de matériel sur les résultats d'entraînement. Le NHS cite les exercices au poids du corps parmi les moyens de renforcer les muscles : l'élévation debout au poids du corps est donc un point de départ possible. Pour aller plus loin, on peut utiliser une barre, des haltères, une presse à cuisses assise (utilisée dans l'étude de Nunes) ou une machine dédiée.

Quand consulter

Le NHS conseille de demander l'avis de son médecin avant de commencer si l'on n'a pas fait d'exercice depuis longtemps ou si l'on a une maladie ou une inquiétude. Une douleur persistante ou brutale au mollet ou au talon, un gonflement, un malaise ou un essoufflement inhabituel justifient d'arrêter l'effort et de consulter ; en cas de signe aigu, appelez le 15 ou le 112. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.